日常の「これ」を変えるだけ! 肩こり・腰痛 3つの予防習慣


日常の「これ」を変えるだけ! 肩こり・腰痛 3つの予防習慣 日常の「これ」を変えるだけ! 肩こり・腰痛 3つの予防習慣

肩こり・腰痛は万年の悩みと諦めていませんか? 実は、日常の「あること」を少し変えるだけで痛みの予防ができるんです。
どれもすぐに試せる簡単なものばかり。痛みを感じているあなたにオススメです。

<監修>

三井弘整形外科リウマチクリニック院長
三井弘(みついひろし)先生
 

1970年東京大学医学部を卒業。同整形外科入局。77年より三井記念病院勤務。84年「三井式頸椎手術器具」を開発。同整形外科医長を経て、02年より現職。専門分野は脊椎、関節(人工関節)。日本リウマチ学会評議員。脊椎専門誌「SPINE」論文審査委員。編著書は『よくわかる最新医学 ひざ・腰・肩の痛みの最新治療』(主婦の友社)など多数。

どうして「肩こり」「腰痛」が起きるの?


どうして「肩こり」「腰痛」が起きるの? どうして「肩こり」「腰痛」が起きるの?

肩・腰のこりや痛みの多くは、主に筋肉への過剰な負担による血行不良(筋肉疲労)が原因で起こります。

筋肉は、普段動かさない部位を酷使したり、同じ部位を使い続けたりすると血液の循環が悪くなり、筋肉内に蓄積された疲労物質が神経を刺激して痛みが生じます。これを筋肉疲労といい、肩や腰の筋肉に疲労が生じると、肩こり・腰痛となるのです。

肩・腰への負担をかける主な原因は、悪い姿勢や一部の筋肉だけを使う動作、パソコン作業や運転などで長時間同じ姿勢でいることです。他にも、自律神経のバランスが崩れるストレス過多や睡眠不足、全身の血行が悪化する運動不足、筋肉が緊張する寒さなども肩・腰の痛みの負担になります。

様々な原因から起こる肩・腰の痛み。日常の「あること」を少し変えるだけで、痛みの予防につながります。それでは、その習慣を見てみましょう。

肩こり・腰痛 予防習慣① 姿勢を正す


背骨が地面に対して垂直な人間は、合計約15キログラムもの頭と両腕を肩で支えなければなりません。何もしていなくても、肩には常に大きな負担がかかっているので、筋肉疲労を起こしやすいです。

また、腰は上半身の重みを支えています。そのため、背骨は緩やかなS字カーブを描き、体の前面と背面の筋肉をバランスよく引っ張り合うことで負担を分散させ、特定の部位に過度な負担がかからない仕組みになっています。

しかし、前かがみの悪い姿勢などで正常なS字カーブの状態で無くなると、背中側の筋肉が引っ張られて、腰痛が起こるのです。

緩やかなS字カーブを守るためには、以下の姿勢を参考にしてみましょう。

正しい立ち姿勢

正しい立ち姿勢 正しい立ち姿勢

正しい座り姿勢

正しい座り姿勢 正しい座り姿勢

肩こり・腰痛 予防習慣② 寝具を見直す


肩こり・腰痛 予防習慣② 寝具を見直す 肩こり・腰痛 予防習慣② 寝具を見直す

寝ている時の姿勢の悪さも、肩・腰のこりや痛みの原因になります。

たとえば、枕が高すぎたり敷布団が柔らかすぎると、首が曲がったり、背中や腰が沈み込むなどして、首から腰にかけての背骨のS字カーブが崩れ、肩や腰に負担をかけてしまうのです。

枕を選ぶときは、
・頭が適度に沈む柔らかいもの
・寝返りをしても頭が落ちない長さ(2つ並べてもよい)
・頭が持ち上がらない低さのもの(高すぎない)
以上を基準に選びましょう。

敷布団を選ぶときは、体が沈み込みすぎない硬さのものを選ぶとよいでしょう。

肩こり・腰痛 予防習慣③ 日常動作に一工夫


立つ・座る・寝るとき以外にも、日常動作の中に、こりや痛みを予防するコツがあります。体を痛めない動作方法を覚えて、日々予防に努めましょう。

物を持ち上げるとき
OK) ひざを曲げ、腰を落とす
NG) ひざを伸ばし、腰だけを曲げる

物を持ち上げるとき  OK)ひざを曲げ、腰を落とす  NG)ひざを伸ばし、腰だけを曲げる 物を持ち上げるとき  OK)ひざを曲げ、腰を落とす  NG)ひざを伸ばし、腰だけを曲げる

洗面するとき
OK) 脚を開き、軽くひざを曲げる
NG) 前かがみになる

洗面するとき  OK)脚を開き、軽くひざを曲げる  NG)前かがみになる 洗面するとき  OK)脚を開き、軽くひざを曲げる  NG)前かがみになる

洗濯物を干すとき
OK) 洗濯かごを高い位置に置く
NG) なんども腰を曲げ伸ばす

洗濯物を干すとき  OK)洗濯かごを高い位置に置く  NG)なんども腰を曲げ伸ばす 洗濯物を干すとき  OK)洗濯かごを高い位置に置く  NG)なんども腰を曲げ伸ばす

スマートフォン・ゲーム機を使うとき
OK) 目線を斜め下に30cmほど離す
NG) 長時間目線が真下を向く

スマートフォン・ゲーム機を使うとき  OK)目線を斜め下に30cmほど離す  NG)長時間目線が真下を向く スマートフォン・ゲーム機を使うとき  OK)目線を斜め下に30cmほど離す  NG)長時間目線が真下を向く

日頃のちょっとした動作や姿勢、寝具を変えることで、悩ましい肩こりや腰痛を予防できるようになります。日々の積み重ねが健やかで痛みのない生活へつながります。少し痛みを感じたら、ぜひ試してみてください。