腰痛の予防・改善におすすめ！自宅でできるコンディショニングメソッド

【腰痛の原因は筋肉のアンバランス！こんな「姿勢のクセ」に気をつけて】でお伝えしたように、腰痛は、背中を丸めたデスクワークや、脚を組んで座るといった姿勢で生じる、筋肉のアンバランスが一因と考えられます。

特に腰痛の場合は、お腹側と背中側の筋肉のバランスが崩れていることが多いです。

今回は、腰痛の予防や痛みの緩和におすすめの、体幹（インナーマッスル）の筋肉を整える運動法をご紹介します。

＜監修＞

有吉与志恵先生（日本コンディショニング協会会長）

体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを確立。そのメソッドは、日本代表アスリート、五輪メダリスト、メジャーリーガーなどにも活用されている。高齢者から現役アスリートまで幅広い層へのコンディショニング指導を行っている。

運動が苦手な人、時間がない人でもできる「コンディショニング」とは？

コンディショニングは、「体調改善運動」ともいわれ、一流のプロスポーツ選手にも活用されています。

筋肉を鍛えるのが目的の筋トレとは異なり、筋肉のバランスを整え、筋肉を正しく使えるようにするためのメソッドになります。

コンディショニングは、筋トレのように負荷をかけたり、ダイナミックに動いたりすることはなく、思った以上に小さな動きなのが特徴。老若男女問わず、運動が苦手な人でも実践できますよ。

このコラムでのコンディショニングメソッドでは、腰回りの筋肉のアンバランスをリセットする「リセットコンディショニング」をご紹介します。それではさっそく、腰痛対策コンディショニングを始めてみましょう♪

STEP1：腰回りの筋肉を改善する＜腰椎クルクル＞

まずは、腰まわりの筋肉のアンバランスをリセットする運動です。

①仰向けになり、両脚を揃えて膝を三角に立てます。両手の位置は楽なポジションでOK。

②両膝を揃えたまま、全身の力を抜き、膝だけを左右に軽く揺り動かします。腰幅を超えないように小さな振り幅で行いましょう。

行う回数や長さに決まりはなく、身体がリセットされた感覚が得られるまで行ってください。

この運動で筋肉がしっかりとリセットされると、仰向けで寝た時に浮いていた腰が、床につくようになりますよ！運動前と運動後の腰の状態をぜひ比べてみてください。

STEP2：骨盤を正しい位置に戻す＜腰椎トントン＞

＜腰椎トントン＞は、STEP1にある＜腰椎クルクル＞と同様にリセットコンディショニングの種目で、腰まわりの筋肉のアンバランスをリセットする運動となります。

①仰向けになり、両脚を揃えて膝を三角に立てます。

②両手で両ももの裏をさせながら、太ももが床と垂直になるまで両脚同時に持ち上げます。

③息を吐きながら、両膝を胸に向かってゆっくりと小さく引きつけた後、息を吸いながら元の位置に戻します。この動作を数回繰り返しましょう。

力を抜いて、ゆっくりと骨盤が動くのを感じながら行うのがポイントです。これらの運動は、寝る前にベッドで行うこともできるので、腰痛にお悩みの方はぜひお試しくださいね♪

ちなみに、腰痛は血行不良も原因の１つ。40度くらいのややぬるめのお湯に浸かり、1日の筋肉の疲れをリセットしてから行うのもおすすめです！