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つらい緊張型頭痛の予防に!首周りの筋肉を整える「コンディショニング」メソッドを紹介

頭全体が締め付けられるように痛い、頭痛がずっと続いている、そんな症状はありませんか?それは「緊張型頭痛」かもしれません。

頭痛の中でも緊張型頭痛は、首・肩のこりや姿勢の崩れによって、首周りや肩、背中などの筋肉が緊張することで起こります。

デスクワークで座りっぱなしだったり、スマートフォンを見る時にうつ向いた姿勢を続けていたりと、同じ姿勢で長時間過ごしている人は要注意です。

今回はそんな緊張型頭痛に効果的なセルフケアをご紹介します。

<監修>
有吉与志恵先生(日本コンディショニング協会会長)

体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを確立。そのメソッドは、日本代表アスリート、五輪メダリスト、メジャーリーガーなどにも活用されている。高齢者から現役アスリートまで幅広い層へのコンディショニング指導を行っている。

目次

緊張型頭痛対策は首こり解消がカギ!?

私たちの頭の重さは、体重の約10%もあることをご存じですか?体重50kgの人は、頭の重さが約5kgもあるのです。

その重い頭部を支えているのが首。そのため首は、体の中でも緊張しやすく、負荷がかかりやすい部位といえます。

スマートフォンの使用や、デスクワークなどにより姿勢が前方に傾いている時も、首には大きな負担がかかっています。

首周りの筋肉が緊張して硬くなると、筋肉内の血流が悪くなり、首につながる頭部への血流にも悪影響が。それが緊張型頭痛を招く原因となります。

緊張型頭痛の予防・改善のカギとなるのは、首周りの筋肉の緊張を和らげ、血行をよくすること。
ただし、片頭痛の場合は、血行を促すと痛みが増してしまうため、あくまでも緊張型頭痛の場合に限ります。

筋肉を整える「コンディショニング」は頭痛ケアにもおすすめ!

「体調改善運動」とも呼ばれ、体の不調を改善する運動法として近年注目されている「コンディショニング」。筋肉にフォーカスし、体の歪みやこりを解消するもので、コンディショニングにより首周りの筋肉にアプローチすることで頭痛の予防や緩和が期待できます。

コンディショニングは、日常生活のクセや姿勢で崩れた筋肉のバランスをリセットする「リセットコンディショニング」と、筋肉を再教育して姿勢や動作を改善する「アクティブコンディショニング」の2つのメソッドを組み合わせて行うのが基本です。

リセットコンディショニングは筋肉に意識を向けず、脱力して小さな動きで行うのが特徴です。それによって元々持っている体の反応、働きを発揮できるようになります。

一方、アクティブコンディショニングは筋肉と呼吸を意識して動かし、正しいフォームで息を吐きながら行います。

コンディショニングは、場所や服装を選ばず、移動中やデスクワーク中などでもできる手軽な運動法です。頭痛のセルフケアとして、身につけておくとよいですよ。

実践編:どこでもできて簡単!緊張型頭痛におすすめのコンディショニング

首と肩、背中をつなぐ筋肉の緊張を緩和して首周りや頭部への血流をよくするコンディショニングをご紹介します。
リセット→アクティブの流れで行いましょう。

STEP1:リセットコンディショニング<頸椎クルクルトントン>


①楽な姿勢で座り、首を下に曲げた時に首の後ろで浮き出る骨(頸椎)の上方を、両手の人差し指から小指で圧迫します。手のひらは首の横に密着させましょう。
②そのままの状態で「YES」うなずくように頭を上下に小さく動かします。
③同様に「NO」と首を左右に小さく振る動きを、各10回ずつ行いましょう。
リセットコンディショニングを行う時に気をつけてほしいのが、筋肉を意識しないでリラックスした状態で行うこと。大きく頭を振るのではなく、小刻みに10㎝程度だけ動かすようにしましょう。「動きが小さいかな?」と思うくらいで十分です。1つひとつの動作をゆっくりやってみましょう。

首の後ろを指圧しながら動かすことで血行がよくなり、筋肉間にすき間ができて緊張が改善します。実施後、首の動きがよくなることを実感できると思いますよ♪


STEP2:アクティブコンディショニング<ネックエクステンション>



「頸椎クルクルトントン」で筋肉をリセットしたら、次は頭を支える筋肉を整えるコンディショニングを実践しましょう。

①左右のどちらかの手の人差し指から小指を使って、首を支えるように頸椎をおさえます。顎を下げ、気持ちよく感じるところで止めます。
②そのまま首の後ろの筋肉を意識しながら、顎を引き上げるようにして今度は上を向きます。これを30回ゆっくり行いましょう。
日常生活では使えていない首の後ろの筋肉にアプローチすることで、頭と肩甲骨をつなぐ筋肉を整えます。首周りの緊張が改善され、軽くなる感覚があると思います。

首周りの筋肉の緊張を解き、血流を促すことが緊張型頭痛の予防には有効です。すき間時間でできる手軽な「コンディショニング」を、ぜひ習慣にしてくださいね。