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受験生をかぜから守るために、親ができること

受験生のいる家庭では、体調管理に気を使うもの。本人はもちろん、生活を共にする家族がかぜをうつしてしまうこともないよう、しっかり対策したいですね。そこで、食と健康アドバイザーの南さんに、家庭でできるかぜの予防法を教えてもらいました。

試験で実力を発揮するために、朝型生活に慣れておく

受験を間近に控え、毎晩、遅くまで勉強をすることはありがち。でも、南さんによると「夜型よりは朝型の生活を心掛けたい」のだそうです。

南さん「夜遅くまで起きていると、朝、なかなか起きられない夜型生活の習慣がついてしまいます。受験生は、本番では朝早く起きて受験会場に行かねばならないので、朝型生活にしておいた方がしっかりと実力を発揮できることでしょう」

もうひとつの懸念点として挙げられるのが、朝食がおろそかになること。

南さん「夜型生活では夜食を食べて胃が重かったり、朝食を抜いたりしがちです。朝食を摂らないと体温が上がらず、ボーッとしたままで集中しにくくなるもの。さらなる科学的裏付けが必要ではありますが、とある研究では“朝食を摂る人の方が勉強や仕事が捗る”“主食に加え、おかずの品数が多いほど脳の機能が高まる”といった結果も報告されています。朝食は乱れた体内時計をリセットする役割もあると考えられるので、夜型生活を改善するためにも朝食を摂り、集中して勉強や試験に挑めるようにしましょう」

受験生にオススメの夜食とは? かぜ予防のための食生活

かぜ予防には「栄養の偏りなく、バランス良く食べることが大切」と、南さんは語ります。

南さん「献立にはごはんや野菜、きのこ、豆類、海藻など、一日の中で、多様な食品が取れるようにしましょう。また、医学的には“冷え”の概念がないようですが、やはり寒いと体も冷えやすくなります。勉強疲れも溜まってくると免疫力が低下しかぜなどもひきやすくなると思うので、冷たいものよりは、体の中からぬくもる温かい料理が良いでしょう」

そう語る南さんに、オススメの夜食メニューを教えてもらいました。ポイントは、「量が多すぎると眠くなるので、温かいスープなど消化のよいもの」だとか。

南さん「ひとつめは、豆乳をダシと味噌で味付けした『豆乳汁』です。温かいお味噌汁は体が温まりますし、ダシがきいていると疲労回復にもつながるもの。豆乳にはビタミンやミネラルも多く、軽いわりにさまざまな栄養が摂れます。また、麹ででんぷんをブドウ糖に分解している『甘酒』は吸収がよく、エネルギーに換えるビタミンB群も一緒に摂れるのでオススメ。カフェインも含まないので、お夜食時に飲んでも、その後の睡眠を邪魔しにくいので安心です」

受験までのタイミング別で気をつけたいことは?

受験日が近付いてきたら、どんなことに気を付ければいいのでしょうか? 南さんに聞いてみました。

  1. 1受験数週間前

    体を冷やさないことを心掛けます。首が冷えないように、マフラーやスカーフなどであたたかくしておくと良いでしょう。食事は必ず、栄養バランスのとれたものを。体の免疫力を発揮するには、腸内環境を整えておくことも大切です。野菜や海藻、キノコなどの食物繊維や、お漬物やヨーグルトといった食品から乳酸菌などを摂るようにしてください 。
  2. 2受験前日

    前日だからと言って、特別なものを食べる必要はありません。普段と同じように、栄養バランスの良い食事をしましょう。また、お腹を壊したりしないように、冷たいもの、あまり脂っこいもの、生ものや消化の悪いものは食べない方が良いと思います。身体を冷やさないよう、あたたかくして早めに休みましょう。
  3. 3受験当日

    受験は寒い日ですから、朝食はできるだけあたたかいものを食べて、冷えないように。体温を調節できるように、脱ぎ着できるものを持っていくと良いでしょう。お弁当は、トンカツなどでゲン担ぎをするよりも、栄養バランスが取れる献立に。食べ過ぎると眠くなるので、量も腹八分目を心がけましょう。

お話をうかがった方

All About「食と健康」ガイド 南 恵子(みなみ けいこ)

NR・サプリメントアドバイザー、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーターなどの資格を取得。食と健康アドバイザーとして、食生活の提案、レシピ提供、執筆、講演等を中心に活動中。毎日の健康管理に欠かせない、食に関する豊富な情報を発信している。

クイズにチャレンジ!クイズにチャレンジ!

01朝ごはん01朝ごはん

Q1
朝ごはん

朝起きたら、喉が痛いような気がする……。
かぜ予防には生姜がいいというけれど、食べるならどっち?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)うどんにたっぷりの
すりおろし生姜

生姜の殺菌成分を活かすなら、加熱せずに生の状態で!

生姜のキリッとした辛み成分は、体を温めたり、殺菌作用を発揮したりすることから、かぜ予防に効果的であると言われています。これは、強い殺菌効果のあるジンゲロールと、血行をよくして体を温める働きをもつショウガオールのおかげ。喉に痛みがある場合は、殺菌効果の強いジンゲロールを多く摂るのがベストです。

ここで知っておきたいのが、ショウガオールはジンゲロールの加熱・乾燥によって生成される成分だということ。生姜を加熱・乾燥させることでジンゲロールの成分は減少し、ショウガオールの成分が増えます。つまり、うどんに乗せただけのすりおろし生姜に比べると、鍋でたっぷり煮込んだ生姜は殺菌効果が弱まっているというわけなのです。

教えてくれた人

All About「毎日の野菜・フルーツレシピ」ガイド 江戸野 陽子(えどの ようこ)

「野菜と豆腐の料理家」として、webを中心にコラムやレシピの執筆を行うほか、野菜と豆腐をおいしくいただく料理教室を開催中。野菜・フルーツ・豆腐製品の選び方、保存や下ごしらえの方法などをわかりやすく解説している。

出勤出勤

Q2
出勤

かぜ予防のため、会社への通勤路の一部を歩くことに。
どのくらいの頻度で、何分歩けばいい?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)週に5回、45分

ほどよくマメに体を動かすことで、免疫細胞を増加させよう!

運動は、激しすぎない内容で頻度を多く行うことが、かぜの予防につながります。このメカニズムは、運動によって免疫細胞が増えるからと言われています。かぜは免疫力が弱っているときに、菌に感染することでかかってしまいますが、免疫細胞が増えれば感染を起こしづらくなる=かぜを引きづらい、ということになります。

一方で、激しい運動はかぜを引くリスクを高めてしまうことが、論文にて報告されています(※)。激しすぎる運動は、一時的に免疫細胞を壊し免疫力が低下してしまうため、そのタイミングで感染しやすくなるのです。 よって、かぜ予防のためには、あまり激しくない運動を頻度を多く行うことが重要です。

※参考文献
Yamauchi R, Shimizu K, Kimura F, Takemura M, Suzuki K, Akama Tほか. Virus Activation and Immune Function During Intense Training in Rugby Football Players. Int J Sports Med. 2011年;393-8.

教えてくれた人

All About「運動と健康」ガイド 三木 貴弘(みき たかひろ)

理学療法士の国家資格を取得後、オーストラリアの大学に入学。帰国後はオーストラリアで学んだことを生かすべく、理学療法士として働いており、専門分野での学会発表や論文執筆のほか、雑誌やWeb媒体などで日本の専門家や一般の人々に最新知識を紹介中。

お昼ごはんお昼ごはん

Q3
お昼ごはん

ランチを買いにコンビニへ。
温かい豚汁にプラスするなら、どっち?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(B)たらこおにぎり

たらこに含まれるビタミンEは、豚汁のビタミンA・Cと好相性!

寒い日のランチにコンビニで買い物するなら、汁物など温かいものを選んでお腹の中から体温を上げ、免疫力を活性化させてあげるとよいですね。
具だくさんの豚汁に入っている人参にはビタミンAとビタミンCが、じゃがいも・大根にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンAには喉や鼻の粘膜を強くしトラブルを緩和してくれる役割があり、ビタミンCは皮膚や血管を丈夫に保つコラーゲンの生成に欠かせないもの。どちらも、かぜ予防のために積極的に摂りたい栄養素です。

豚汁と一緒に食べるおにぎりにたらこを選べば、冷え症にも効果的なビタミンEをプラスすることが可能。ビタミンA・C・Eが揃うとそれぞれの効果が倍増し、より免疫力が上がるのでオススメの組み合わせです。

教えてくれた人

All About「2品同時にバランスおかず」ガイド 石川 由華(いしかわ ゆか)

管理栄養士。大学卒業と同時に(株)カロニック・ダイエット・スタジオに就職し、管理栄養士の竹内冨貴子氏のアシスタントとしてレシピ作成や商品開発に携わる。2007年に出産して一児の母となり、現在は独立してレシピ開発を行っている。

運動運動

Q4
運動

かぜ予防にいいと言われるヨガ。
効果があるのはどっち?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)ポーズ

適度に体を動かせるヨガのポーズには、続けやすいというメリットも

ウォーキングなどの適度な運動は、かぜ予防に効果があることが報告されています。ヨガのポーズはどなたでもできる、まさに適度な自重運動。ポーズを取るときは無理をせず、使っている筋肉や関節を観察しながら自然呼吸で行いましょう。ヨガは心地よいため運動習慣もつきやすく、継続性もあります。運動も継続してこその効果ですので、快適な習慣として行いましょう。

呼吸法には直接的なかぜ予防効果は報告されていませんが、ゆったりとした深い呼吸は副交感神経を優位にし、ストレスの軽減によって睡眠が改善するという報告はあります。睡眠の改善によって、間接的にかぜ予防を期待できるかもしれません。ヨガはポーズや呼吸法をバランス良く行うといいですね。

※参考文献
http://www.ejim.ncgg.go.jp/doc/doc_e03.html
https://www.cochrane.org/ja/search/site/ヨガ

教えてくれた人

All About「運動療法」ガイド 中村 尚人(なかむら なおと)

理学療法士として医療・介護分野にて臨床経験を積む中で、予防医学の重要性に気付く。その実現のため、ヨガとピラティスのスタジオを立ち上げ、自らまとめ上げたピラティスメソッドやウォーキング方の指導者育成をはじめ、執筆活動や各種講演、日々の運動指導に携わる。

帰宅帰宅

Q5
帰宅

部屋の温度と湿度の組み合わせ。
どちらがかぜをひきにくい?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(B)温度20℃で湿度50%

湿度だけでなく、温度と合わせた室内コントロールが重要!

空気が乾燥すると、インフルエンザなどのウイルスの活動が活発になるため、湿度は加湿器などを使って50%前後に保つのがオススメです。このクイズの場合、どちらも湿度50%なので一見理想的に見えますが、実は空気中に含むことができる水分量は、温度が高いほど多く、低いほど少ないため、同じ湿度50%でも水分量は室温15℃の方が少ない状態。
たとえば、この状態で室温を20℃に上げると、相対的に湿度は下がって50%を切ることになります。つまり(A)の方が水分量が少なく、かぜを引きやすい状態にあるというわけです。

……と難しい話はさておき、湿度と温度の関係はとっても重要! 逆に湿度を上げれば体感温度も上がると言われていますので、冬場は気温20℃前後、湿度50%前後を目安に暖房や加湿器を上手に活用してくださいね。

教えてくれた人

All About「美容家電・育児用品」ガイド 田中 真紀子(たなか まきこ)

白物家電をはじめ、生活雑貨、家事、住まいなど、暮らしにまつわるモノ・コトの取材・執筆を行うフリーライター。中でも家電に関する執筆が多く、雑誌やWebで懸賞やレビューを行っている。得意分野は美容家電で、忙しくてもキレイになれるアイテムを見つけ、各媒体で紹介中。

休息休息

Q6
休息

寒い日の夜、おうちでほっこりしたいときに飲みたい、
かぜ予防にオススメの飲み物は?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)ホットココア

ココアに含まれるフィトケミカルは、手足の血流を促す働きが期待できる!

かぜ予防のポイントの一つは、体を温めて、冷やさないようにすること。そのためには、家で飲む飲み物にも気をつけたいところ。
例えば、ココアに含まれる、テオブロミンやカカオポリフェノールのフラバノール、プロシアニジンといったフィトケミカルは、末梢血管を拡張し、手足の血流を促す働きがあると考えられています。長い時間、体を温めることができる上に、継続して飲むことで免疫力が向上し、かぜ予防に効果があるのではないかと期待される報告もあります。またテオブロミンは、カフェインによく似た苦味成分ですが、リラックスを促す脳内ホルモンを増加させると考えられ、興奮作用も少ないので、夜に飲むにはオススメです。

ただし、食品は薬のように特定成分を濃縮していませんので、効果は万全ではありません。また十分な休養や、バランスのとれた栄養、ストレスなど、様々な要因がありますので、生活習慣を整えることも大切です。

※参考文献
http://www.saitama-qq.jp/20141203mj.pdf
http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no19_03.pdf

教えてくれた人

All About「食と健康」ガイド 南 恵子(みなみ けいこ)

NR・サプリメントアドバイザー、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーターなどの資格を取得。食と健康アドバイザーとして、食生活の提案、レシピ提供、執筆、講演等を中心に活動中。毎日の健康管理に欠かせない、食に関する豊富な情報を発信している。

夕食夕食

Q7
夕食

冬に食べるとかぜをひきにくくなると言われているかぼちゃ。
かぜの予防に効果的なのは、どっちの食べ方?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)天ぷら

かぜ対策に効果的なβカロテンは、油脂を使った調理で吸収力アップ!

冬至にかぼちゃを食べるのは、緑黄色野菜の収穫が少ない冬に、栄養たっぷりのかぼちゃを食べて、かぜへの抵抗力をつけようとした先人の知恵。現在では、かぼちゃに含まれるβカロテンは、肌や粘膜を潤し、ウイルスや細菌が粘膜から侵入するのを予防してくれるため、かぜに効果的であることがわかっています。

また、βカロテンは油脂を使って調理すると、吸収率がグンと上がることで知られており、油脂を使わない加熱料理の2倍も吸収率がアップします!かぼちゃの皮には身の3倍ものβカロテンが含まれているので、皮ごとスライスして天ぷらにすれば、効果的に栄養を摂取することができます。かぼちゃの栄養を無駄なくとりたいなら「油脂」と「皮」を意識してみてください!

教えてくれた人

All About「毎日の野菜・フルーツレシピ」ガイド 江戸野 陽子(えどの ようこ)

「野菜と豆腐の料理家」として、webを中心にコラムやレシピの執筆を行うほか、野菜と豆腐をおいしくいただく料理教室を開催中。野菜・フルーツ・豆腐製品の選び方、保存や下ごしらえの方法などをわかりやすく解説している。

ストレッチストレッチ

Q8
ストレッチ

寝る前のストレッチ。
かぜ予防として取り入れたいのは、どっち?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(B)胸のストレッチ

簡単にできるストレッチで、胸腺を刺激し免疫力アップ!

胸のストレッチによって、免疫力を上げると言われる胸腺が刺激されます。この胸腺は加齢によって縮みますが、ストレスも影響すると言われています。寝る前に、鼻呼吸を意識した深い呼吸とともに胸のストレッチを行うことで、心身ともにリラックスでき、かぜの予防につながるのです。

では、簡単なストレッチの方法をご紹介しましょう。まずは、座った状態で両指先を肩につけて、両肘を胸の前でつけます。次に、吸う息とともにゆっくり肘を頭の横まで引き上げ、吐く息とともに背中で肘をつけるイメージで胸を開きます。肘で大きな円を描きながら、呼吸とともにゆっくり胸をほぐして、免疫力をアップしてみてくださいね!

教えてくれた人

All About「エクササイズ」ガイド 森 和世(もり かずよ)

アパレル商社を退職し、単身カナダへ。そこで様々なエクササイズやヨガに出会い、生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍中。

就寝前就寝前

Q9
就寝前

かぜ予防のために、
就寝前から温めておきたいのはどっちの寝具?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(B)敷き寝具

体を温め、頭は熱を下げることが快眠への近道

睡眠時間が不足している場合、かぜをひくリスクは約4倍高くなるという研究結果が報告されています(※)。冬は「寒さ対策」こそが、睡眠効率を上げるためのキーワード。寒いからといって布団を何枚も重ねるのは、重たくなり過ぎて寝苦しくなる可能性があるため、オススメできません。それよりも、背中が触れる敷き寝具を温めておく方が快眠には効果的。

ポイントは、就寝の30分~1時間程度前から、電気毛布などを用いて温めておくことです。ただし、電気毛布は一晩中つけっぱなしだと、汗をかき過ぎたり暑くなり過ぎたりして、不快感から快眠が妨げられてしまうことも。布団に入るタイミングで、電源はオフに切り替えましょう。ちなみに、頭は、熱が下がることで快眠モードが促されるため、温め不要です。

※参考文献
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

教えてくれた人

All About「布団・寝具」ガイド 友野 なお(ともの なお)

眠りから健康と美容を創造する睡眠コンサルタント。日本睡眠学会正会員。日本睡眠環境学会正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルタントとして活躍中。

就寝就寝

Q10
就寝

寝ている間に、のどがイガイガ……。
そんな状態を避けるためには、どっちで寝るのがいい?どちらかのボタンをおしてね。

正解は…(A)べッド

微細なホコリは床上20cmに滞留!

私たちが生活するなかで、部屋の空気中に舞い上げているホコリは、寝ている間など空気が動かない時間帯に、床に降ってきます。それらのうち微細なものは、床上20cmほどの高さに滞留しがちなため、床敷きした布団で寝ている場合、眠りながらそのホコリを吸ってしまうことになりかねません。

住まいのホコリには、膨大な数の細菌やカビが含まれていることがわかっています。就寝中ホコリを吸ってしまうことはかぜやアレルギーの症状を引き起こすリスクを高めます。床よりできるだけ高い位置で就寝できればそれに越したことはありませんが、就寝時用のマスクなどを装着して眠ることも、かぜシーズンにできる自衛方法の一つです。

教えてくれた人

All About「家事・掃除」ガイド 藤原 千秋(ふじわら ちあき)

大手住宅メーカー営業職を経て、現在は主に、住まい・暮らしまわりの記事を専門に執筆。ライティングの傍ら、商品開発アドバイザリー等、多様な業務に携わっている。プライベートでは三児の母。著書に『この一冊ですべてがわかる! 家事のきほん新事典』(朝日新聞出版)など。

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