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おなかを空かせてのトレーニングはダメ?トレーニング直前のエネルギー補給のおススメは?

筋トレを行う場合の食事のタイミング、皆さん悩む事はありませんか?食べ過ぎても動くのが苦しく、空腹でも力が入らないなど。何をいつ食べるのがおすすめなのかをトレーニングのタイミングに合わせながらお伝えします。

<監修>
織居さやか
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、整形外科にてリハビリトレーナーとしても勤務するなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

空腹や満腹状態でのトレーニングは非効率

空腹でのトレーニングは、体内の脂肪を燃やしてエネルギーを作るとも言われており、ダイエットをする方には一見良く思えますが、エネルギー不足により、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまう為、筋肉をつけたい方はもちろん、筋肉が落ちれば基礎代謝も減ってしまうので、長い目で見るとあまりおすすめはできません。

また、糖質が足りないと集中力が落ちて力が入らなかったり、ダラダラ無駄に時間をかけてトレーニングしたり、パフォーマンス低下に繋がるだけでなく、最悪低血糖になってしまうと、めまいや吐き気の症状が出る恐れもあるので、注意が必要です。

だからといって、しっかり食事をとった満腹状態では、食べた物の消化を促す為に胃や腸に血液を流している為、そのタイミングで運動をすると消化不良を引き起こす原因になります。

子供の頃に、給食の後の体育の授業やマラソン中に脇腹が痛い!という経験がある方も多いのではないでしょうか?まさに、それに該当します。

また、体は食事を取り満腹になることで食欲が満たされ副交感神経が優位になる為、体がリラックスした状態になり力が入りにくくなったり、やる気が、落ちてしまったりする事もある為満腹でのトレーニングもおすすめできません。

ちょうど良いのは、食後2~3時間経過した頃と言われていますが空腹を感じる場合は、軽食やバータイプのプロテインなどで軽く糖質補給しましょう。

トレーニング前の適切な空腹度や補給しておきたい栄養

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は運動以外でも健康維持する上で非常に重要な栄養素ですが筋トレする上でも大変ポイントになってきます。

炭水化物(糖質)は、運動する為のエネルギー源です。また、タンパク質を筋肉として合成する時の合成カロリーとしても働きます。主に、米やパン、うどん、蕎麦などの主食となるものが多いのでトレーニング前のエネルギー源として、筋力アップを目指したい方はしっかり摂取しましょう。

タンパク質は、トレーニングをしている方は特に意識して摂取している栄養素でもありますね。筋肉を作り、筋肉を増加、修復する為に必要な栄養素であり肉類、魚、豆腐、大豆などに多く含まれています。

脂質も、糖質同様にエネルギー源となる栄養素ですが、1gあたり平均9カロリーと高カロリーであり、摂りすぎて消費出来なかった脂質は体脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量に気をつけましょう。

五大栄養素の中でも、まず糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素は運動する上でのエネルギー源として必要ですので、運動前の食事でしっかり補いましょう。

他にも、五大栄養素にはビタミン、ミネラルがあります。この2つはタンパク質の代謝を促し、消化不良を助けてくれる働きもあります。どちらも人間の体内では作ることができない栄養素の為、積極的に食事から摂取するよう心がけましょう。

トレーニング前におすすめ、栄養豊富で消化の良い食べ物

まず1つめは、皆さんもご存知バナナです。年中、手軽に安く手に入る点も助かりますよね。消化も良く糖質も多く、さらにビタミンやミネラルも含まれている為、パワーチャージだけでなく疲労回復にもつながります。運動中に足をつったりするのを防ぐカリウムという栄養素も含まれているので、実際にマラソン大会などでもレース途中のエネルギー補給で配布されたりもしています。

2つめは、こちらも手軽にワンハンドで摂取できる消化がよい飲むタイプのゼリードリンクです。糖質以外にも、アミノ酸が入っているものなど種類も様々ありトレーニングする方は、常備しておいて損はありません。糖質やアミノ酸が含まれるプロテインも良いですね。

また、お腹が空いた場合はコンビニの鮭やツナのおにぎりもおすすめです。こちらも、糖質とタンパク質、脂質の摂取ができますが減量中の方は半分だけにするなど量を調整しましょう。

まとめ

トレーニングする上でエネルギー補給は欠かせないものです。ダイエット中の方も、ランニングやエアロビクスなど有酸素運動をする前はしっかりエネルギー補給をしないと、持久力も持ちません。筋力アップの方も最高のパフォーマンスをする為には運動前のエネルギー補給を忘れずに行いましょう。
また、タンパク質やビタミンミネラルは運動後の体の回復には重要な栄養素ですので、運動後の食事もバランスよく摂取して目標の体作りを目指しましょう。

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