十分なパフォーマンスを発揮するためには、エネルギーを必要としますが、体に蓄えられるエネルギー量は限られているため、基本的には食事でしっかりと補充する必要があります。

エネルギーは食事から摂取しますが、理想的にはタンパク質15％、脂質25％、炭水化物（糖質+食物繊維）60％とされています。炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギーではなく体を調節する作用を主に持つ食物繊維からなります。1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持ち、体や脳を動かすための、主なエネルギー源として使用されます。燃焼効率が良く、速やかにエネルギーとなるため、急激な運動時に特に重要です。

脂質は3大栄養素の中では最も高い1gあたり9キロカロリーのエネルギーを持ち、重要なエネルギー源となります。運動強度の低い運動（軽く息が上がるくらい、ゆっくりのランニングなど）では主なエネルギー源として消費されます。
タンパク質は多数のアミノ酸が結合したもので、1gあたりのエネルギーは4キロカロリーです。主に筋肉や臓器など、体を作る働きをしているため運動直前や運動中に摂るというよりは、その前段階の準備期間（普段の生活）で意識する成分になります。

運動により消費カロリーが多くなり、体内のエネルギー源が少なくなる、枯渇してしまった状態が、いわゆる「スタミナ切れ」という状態と言えます。

強度の高い激しい運動を続けた場合、体内の解糖系という糖質を材料としてエネルギーを作り出す回路が活発となり、糖質をどんどん消費してしまいます。そのため糖質不足となり、エネルギーがうまく作れなくなると、運動効率が落ちる・疲れやすくなる・集中力が低下する、といった「スタミナ切れ」を引き起こすのです。

十分なパフォーマンスを発揮するため、栄養バランスを考えた栄養の補給が大切となります。例えば、運動前には糖質を多めにとる事が大切となります。最近では「カーボローディング（グリコーゲンローディング）」という、炭水化物を増やした食事を試合等の約3日前から摂る事で、体内の糖質を増やす食事方法も実践されることが多くなっています。

例えば白米だけを増やすという極端な方法ですと食べるのがつらくなるため、ごはん+麺類、パン+もち+パスタなど、異なるメニューを組み合わせると食べやすくなります。

運動中等、水分補給の重要性は広く認知されるようになっておりますが、エネルギーの補充という観点ではまだ十分に認識されていない状況があります。

特にパフォーマンスを落とす原因となりうる、運動中の糖質不足によるスタミナ切れを防止するためには、運動中もエネルギーを補充することが重要となります。
ただ、運動時にはパンやおにぎりなどの固形物では、どうしても食べにくいことも多いかと思います。最近では、イオン飲料やゼリータイプ・バータイプの食品等、様々な製品があるため、運動内容やフレーバー等の好みに応じて選ぶのがよいでしょう。

今回は運動効率を上げるためのエネルギー摂取の考え方、運動中のスタミナ切れを防止するための栄養補給の方法などを紹介しました。ご自身に合う方法を探して、是非実践して頂き、十分なパフォーマンスが発揮できるように頑張ってください。

【参考文献】

• 堀田昇,グリコーゲンローディング.体力科学(1996).45(4),461-464,1996-08-01
• Wee SL et al. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Aug;99(2):707-14.
• 日本人の食事摂取基準（2020年版）　厚生労働省