「暑さ指数（WBGT）」とは、気温や湿度などを基に熱中症の危険度を判断する指標で、環境省の「熱中症警戒アラート」の基準となっています。暑さ指数が33以上になると「熱中症警戒アラート」、そして暑さ指数35以上になると「熱中症特別警戒アラート」が、テレビの天気予報や、アプリ、SNSなどで発表されます。この2つが発表された日には、熱中症対策をする意識をもちましょう。

実は室内にいても熱中症になる人も多く、特に暑さを感じにくいご高齢の方はエアコンを使わない傾向にあるため、注意が必要です。
夜も、暑くてぐっすり眠れずに寝不足の状態になると、自律神経が乱れ、体温調整がうまくできなくなるため、熱中症になるリスクが上昇します。25℃以上の熱帯夜には、タイマーなどをかけず、寝ている間ずっと冷房をつけて眠ることで、寝不足を防ぐことが大切です。

外出時の服装は、できる限り通気性のよい素材やデザインの服装で、色も熱を吸収しにくい明るい色を選ぶとよいでしょう。持ち物は以下を参考にしてみてください。

＜熱中症対策の7つ道具＞
①日傘…常に持ち歩くのがおすすめ
②帽子…首元に影ができるくらいの、つばが広めのものがおすすめ
③汗拭きタオルやハンカチ…汗拭きシートなどもおすすめ
④飲み物…普段から飲み慣れている水やお茶などでOK
⑤経口補水パウダーやゼリータイプのスポーツ飲料…水に溶けるパウダーやゼリーなどは軽くて持ち運びやすい。塩あめや塩タブレットなども
⑥扇子やハンディファン…最近は首にかけられるタイプも
⑦首冷却アイテム…首は太い血管が通っているので、効率よく体温を下げられる

熱中症対策に効果的な水分補給の秘訣は、可能な限り水分を少量に分けてこまめに摂取することです。1日の水分補給の目安として、グラス1杯分（180mL）の量を1日に8回、あるいは体の大きい人は8回以上、こまめに飲むという水分補給方法が熱中症対策になります。
水分補給のタイミングは、起床時、食事のタイミング（朝・昼・夕の3回）と、食事と食事の間（10時頃・15時頃の2回）、お風呂の前、就寝前がベストですが、自分の生活リズムに合わせてパターンを設定しましょう。
一度にたくさん飲むよりも、外出中は水分を持ち歩いたり、家の中でも飲み物を常にかたわらに置いたりして、気がついた時に水分補給できる状態にしておくとよいでしょう。

私たちの体内の水分は、約半分の量が筋肉に貯蔵されているといわれています。しかも、筋肉は保水力が高いため、熱中症対策には筋肉をつけることが不可欠なのです。
一般的に、70歳では20代に比較すると骨格筋面積が25～30％、筋力は30～40％減り、筋肉量は50歳以降、毎年1～2％程度減っていく^（※）といわれています。しかし、筋肉量は運動で維持、場合によっては増やすことができます。筋肉量を落とさないためにも、まずはウォーキングやスクワットなど、毎日に取り入れやすい運動習慣を続けてみましょう。

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、人は暑さに順応して、汗をかきやすくなったり、皮膚の血流量を増加させたりして、自然に体温を下げやすい体に変化します。また、汗の塩分量を減らして、脱水を防ぎやすい体になっていきます。その結果、暑さに強くなるのです。

この暑熱順化がうまくできていないと熱中症になりやすいため、普段から運動習慣がなく、汗をかかない生活をしている人や家の中で過ごすことが多い人は、次のように取り組みましょう。

＜暑熱順化の方法＞
・ウォーキングやジョギングを行う
・40℃未満のお湯に10分〜15分浸かる
・まだ暑くない時期にエアコンを使い過ぎない（適度に暑さを感じる時間をつくる）
・冷たい飲み物を控え、常温の水を飲む

暑熱順化には2週間ほどかかるとされているので、暑くなる2〜3週間前から始めるのが理想です。最近は、暑くなる時期が早くなってきているので、ゴールデンウィーク前には取り組み始めるとよいでしょう。

大量の汗をかくと、水分だけではなく、体内のナトリウムやカリウム、そしてマグネシウムなどの電解質（ミネラル）が失われます。この電解質には多くの種類があり、１つひとつにそれぞれ重要な役割があります。

＜主な電解質とその働き＞
・ナトリウム…神経系の情報伝達や、心臓や筋肉の機能を保つ役割がある。また、体内の水分を調整する浸透圧^（※）を維持する働きがある。浸透圧が維持できなくなると、細胞内の脱水を進めてしまうことも。
※薄いほうが濃いほうに行く、体液の濃度を一定に保つための圧力
・マグネシウム…多くの酵素反応や代謝作用にかかわる一方、血管の拡張を促し、血流量が増えて熱が逃げやすくなるなどの働きもある。
・カリウム…神経の情報伝達にかかわり、自律神経など神経系の適切な機能維持と、体内の水分や塩分のバランスを調整する働きがある。

いくら水分を補給しても、血液中の電解質が不足すると神経や筋肉の機能が低下し、けいれんなどの症状を引き起こします。水分のみを補給するのではなく、同時に電解質を補給することがとても重要なのです。

熱中症対策として考えた場合、飲み物は何でもよいというわけではありません。次のような飲み物は避けたほうがよいでしょう。

・アルコールやカフェインを含む飲み物
いずれも利尿作用があるため、水分補給にはあまり向いていません。カフェインは、日常的に飲んでいる人であれば利尿作用は出にくいので、日常の水分補給には大きな影響はありませんが、血管を拡張し体温を上げるので、熱中症で体温が上昇している時には避けましょう。
・甘すぎる清涼飲料水
糖分が多いものは体内への水分吸収が遅く、過剰な糖分摂取につながります。糖分が多い飲料水は満腹感を高めるため、栄養補給のために摂るべき食事が食べられなくなることもあるので、避けましょう。

子どもの体には、体重の7割から8割近くの水分量が必要です。しかし、汗腺の機能が未熟で、必要以上に汗をかき過ぎてしまったり、腎臓の機能が未熟で尿として出ていく水分が多くなったりして、体内の水分を失いやすいという特徴があります。さらに、体の体積が小さいため、皮膚や呼吸で出ていく水分量が多く体温も変化しやすいのです。その上、乳児などは自分の意思を伝えられず、衣服での調整なども自分でできないため、気がつかないうちに熱中症になりやすいといえます。

加齢によって水分を蓄える役割のある筋肉量が減少し、成人では体重の6割程度を占めていた水分が、ご高齢の方では5割程度まで減少します。腎機能も衰えるので、必要以上に水分を排出しやすくなり、体内の水分量は自然に減っている状態です。その上、暑さやのどの渇きを感じるセンサーが衰えて水分不足に気づきにくくなります。また、食事量が減るので食事からの水分補給が減り、加齢でトイレが近くなるので飲水を控えてしまいがちに…。このようなことから、室内にいても脱水や熱中症が起きやすくなります。

それでは、実際に自分や身近な人が熱中症になった時にどうしたらよいのでしょうか？　慌てずに対応するために、応急処置を知っておきましょう。

①涼しい場所へ移動する…日陰、クーラーの利いた室内などへ移動します。衣服を緩め、体を冷やしやすい状態にしましょう。
②体を冷やす…体の中心部に近い動脈がある首、脇の下、股関節に氷嚢（ひょうのう）などを当てて冷やします。
③水分・塩分の補給…軽度あるいは中等度で、自力で飲水が可能な場合は経口補水液または塩分を含んだ飲み物を少しずつ飲ませましょう。
※意識がない場合は無理に飲ませず、すぐに救急車を呼んでください。