トレーニングで身体を動かす際にはエネルギーが必要となりますが、はじめに筋肉に蓄えられている糖質を消費してエネルギーを作り出します。

体内の糖質が足りなくなると、体(たい)たんぱく質分解という現象が起こり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうすると筋トレしているつもりが逆に筋肉量を減らすことにも繋がりかねないため、トレーニング前に十分な糖質を摂取しエネルギー不足にならないことが重要です。

当然日常生活の中でも常に糖はエネルギーとして消費されているため、トレーニングを行う時間を狙ってしっかりとしたタイミングで糖質補給を行う必要があります。

通常の食事から糖質を取る場合、具体的にはお米や麺などが中心となると思いますが、糖がエネルギーとして利用できるブドウ糖にまで分解され筋肉に蓄積するまで1～2時間程度必要となります。フルーツに含まれる糖分である果糖などは消化が早いため運動の約30分前に摂取するのが良いでしょう。

糖質といっても様々な食品に含まれており、炭水化物としてお米や麺、デンプンなどの粉ものをイメージされる方も多いのではないでしょうか。

しかし同じ糖質を含むものであってもその消化スピードや吸収スピードには差があります。また運動直前に食事をすると身体が重く感じる場合もありますし、糖質の甘味が苦手な方もいらっしゃるかと思います。

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解して作られた多糖類で、グルコースが結合した構造をしています。マルトデキストリンの持つ特徴がトレーニング前やトレーニング中に糖質を補給するのに便利なため、アスリートなどからも注目されています。

マルトデキストリンがもつ主な特徴を以下にあげていきます。

・水溶性
水に溶ける性質をもっており、パウダー状にしたものを水に溶かして飲むというのが一般的な摂取方法です。手軽に持ち運べること、満腹感にさらされず栄養補給できる点がメリットです。

・緩やかな吸収
エネルギーとして利用されるブドウ糖を直接摂取することで効率よく消化吸収できるのですが、その場合吸収スピードが速いがために血糖値が急激に上昇してしまうというデメリットがあります。マルトデキストリンは糖がある程度結合した状態を保っているため緩やかにエネルギーに変換されます。腸機能の改善に効果があり、大腸がんの予防にも良いという事例もあります。

マルトデキストリンはでんぷんを加工して精製されるため一般的な食品には含まれておらず、パウダー状に加工されたプロテインや、飴のように加工されたものから摂取することが一般的です。

およそ体重×1g程度トレーニング前後に摂取することが適量とされており、成人男性であれば50g～70g程度が一日の目安となります。

消化スピードはそこまで早くないため運動を行う2時間前には摂取しておきましょう。トレーニング中にも適宜補給し、トレーニング後は素早く補給することが重要です。トレーニング後の筋肉が損傷した状態で栄養を補給しないと、筋肉の分解が進んでしまう恐れがあります。手軽に取れる方法として、マルトデキストリン配合のプロテインもおすすめです。

糖質は日常生活に欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取した場合は身体に悪影響をもたらします。糖質を多く摂りすぎる、また頻度多く摂取した場合、体内の血糖値が常に高い状態となります。血糖値が高い状態が続くと、血糖値を下げる機能であるインスリンがうまく働かなくなり糖尿病のリスクも高まります。

また体内に蓄積され使用されなかった糖質は、肝臓などの内臓に貯蔵されることになり肥満に繋がります。

農林水産省が発表する栄養素等表示基準値では1日あたりの炭水化物=糖質は320gが目標値と示されています。マルトデキストリンを1日70g摂取すると1日あたりの20%以上の糖質をそこで摂ることになります。自身の運動量や食事も考慮して摂る量を決めていくことが重要となります。