筋力を上げながら疲労回復や筋肉量の低下を抑えるには、トレーニング前に栄養補給をするのが効率がよいと言えます。

筋トレやランニングなどのトレーニングを行う際には体内の糖質、脂肪、そしてたんぱく質が主に利用されます。トレーニング中からトレーニング後はエネルギー代謝により乳酸が蓄積しやすい状態となり、少しずつ筋肉疲労や筋肉の破壊を引き起こしているのです。その際に素早く筋肉を修復し、増強させるためにはアミノ酸などの栄養が必要になります。

アミノ酸の血中濃度のピークは摂取後約30分です。その後徐々に濃度は落ち着いてきますが、摂取した栄養素は持続的に利用されます。トレーニング前に栄養を摂れば、運動開始から終了まで継続して必要な栄養素を使うことができるのです。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、このうち体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は食品から摂取する必要があります。

筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が中心になります。これは分岐鎖アミノ酸の頭文字を取りBCAAと呼ばれるものです。BCAAは筋たんぱく質分解の抑制や運動パフォーマンスの維持に役立ち、筋肉の増強や運動効率が上がることが分かっています。

BCAAは肉や卵、魚の赤身に多く含まれています。トレーニングを続けている人は消費する量も多いため、意識して摂るようにしましょう。

筋力アップや筋肉の維持・増強にはたんぱく質をはじめとした多くの栄養素が必要です。栄養不足の状態で運動をすると、もともと備わっていた筋肉がエネルギーとして使われてしまい、トレーニングをしているのに筋肉量や運動機能が落ちる、という事態に陥る可能性があります。また、栄養不足でのトレーニングは運動後に疲労感が残りやすくなることがあります。

低栄養でのトレーニングは十分な運動効果が得られないだけでなく、貧血や集中力の欠如、精神の不安定さなどを引き起こし普段の生活にも影響を及ぼします。特にダイエットをしている方は栄養が不足しやすいため、全体的なカロリーや糖質は抑えても、たんぱく質を中心とした栄養は減らさないようにしましょう。

前述の通り必須アミノ酸は食物から摂る必要があります。トレーニング前後だけでなく、毎日の食事にも良質なたんぱく質を多めに摂取する心がけが大切です。肉や魚、卵、乳製品、豆類などさまざまな食品を食べると過不足なく摂れます。

トレーニングの効果を十分に発揮させるためには、トレーニング開始30分前にBCAAを2000㎎以上摂取するとよいでしょう。BCAA2000㎎の具体的な例は以下の通りです。

・牛肉 1人前（約70g）
・鶏むね肉　1人前（約50g）
・マグロの赤身 1人前の半分（約50g）
・鶏卵 50g（1個）
・牛乳 400㏄（コップ約2杯）
・チーズ40g（小サイズ2個）

カロリーや他の栄養素との兼ね合いも考えると、トレーニング前に食べるのは難しいかもしれません。その際はプロテインなどのアミノ酸配合ドリンクを飲むのもひとつの手です。運動のパフォーマンスを上げるのに最適な栄養素が身体に素早く吸収され、効率よく代謝を促します。