夏バテ時に不足する栄養はおやつで補う!

暑い夏は食欲がなくなって食事をおろそかにしてしまいがちです。

栄養学の観点から夏バテにアプローチし、夏バテのメカニズムと対処方法を知って蒸し暑い時期を乗り切っていきましょう。

<監修>
高山 菜々子
管理栄養士

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。
現在はフリーの管理栄養士として活動中。
「病気と食事」の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

疲労の原因は栄養不足?

梅雨から夏にかけて、高温多湿の気候が続くと、体は対応ができなくなり、疲労を感じます。

また、猛暑の屋外とエアコンがきいた室内の温度変化が大きいと、自律神経が乱れることもあり、熱帯夜によって寝つきが悪く眠りが浅くなって睡眠不足に陥ることもあります。

その結果、体力が消耗して体がだるく感じたり、消化機能が低下して食欲がなくなったりするなどの夏バテの症状が現れます。

体の不調から食事の用意もおっくうになり、つい「さっぱりとしたそうめんにしよう」と単品だけになっていませんか?

バランスの良い食事は、主食(ごはん・パン・麺)と、主菜(肉・魚・卵・大豆などのタンパク質食品)と、副菜(野菜・きのこ・海藻類)の3つがそろった食事です。

しかし、そうめん単品だけの場合、主食のみになり、栄養は炭水化物(糖質)が中心になります。

このような食事では、主菜で取れるはずのタンパク質や脂質、副菜で摂取できるビタミン・ミネラルが不足してしまいます。

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪などの細胞を作る材料です。

タンパク質が不足すると、自分自身の筋肉を消費するため、筋力・体力が低下して疲れやすくなります。

脂質は、エネルギーや細胞膜の材料になります。

ビタミンは、体調を整えるさまざまな役割をもっており、ビタミンB群は糖質の代謝を助け、ビタミンCは疲労回復を助けます。

ミネラルは骨や歯などの骨格の材料や、細胞内外のバランスもとっています。
汗と一緒に流れ出るミネラルの補給も必要です。

このようにどの栄養素も大切なので、バランス良く取ることが暑い夏を乗り切るコツです。

夏バテや疲労改善に間食が効果的?

バランスの良い食事を取ることが大事だとわかってはいても、食欲が落ちて体調不良のときは、食べる量が減り、スタミナがありそうなこってり料理を食べる気にはなれません。

そのようなときは、3食の食事で不足する分を間食で補いましょう。

夏バテ時におすすめ!おやつレシピ
【枝豆ミルクもち】

大豆になる前の枝豆は、大豆と同様にタンパク質が豊富です。

カルシウム補給にもなる牛乳も一緒に摂れる、冷たくさっぱりとしたおやつです。

<材料>(5 人分)
枝豆 300g(さや付)
牛乳 300ml
砂糖 20 g
片栗粉 30 g

<作り方>
① 枝豆をさやごとゆでて、豆を取り出し、すり鉢・フードプロセッサーなどで細かく刻む。

② 鍋に牛乳と 砂糖 と片栗粉 を入れてよく混ぜる。

③ 火にかけて 、とろみがつくまで混ぜ続ける。

④ ①の枝豆を加えてよく混ぜる。

⑤ 耐熱容器に入れて、冷蔵庫で冷やす 。

⑥ 一口大に切り分ける 。

【果物と野菜ジュースの寒天】

果物や野菜ジュースで簡単にビタミンと糖質の補給ができます。

寒天で作ると、暑い夏でも常温で溶けることはありません。

カラフルな果物とジュースを組み合わせて、見た目も楽しいゼリーを作りましょう。

<材料>
【Aの寒天】
野菜ジュース 200ml
水      100ml
粉寒天    2g

【Bの透明寒天】
水      400ml
砂糖     30g
粉寒天    2g

【C】
ミックスフルーツ缶  1缶

<作り方>
【Aの寒天】

① 鍋に水100mlと寒天を合わせて、よく混ぜてから火にかける。

② 沸騰してから2分間煮詰め、寒天を完全に溶かす。

③ ジュースを加えて、火を止める。

④ 型に流し入れ、常温まで冷ます。

⑤ 固まったら、角切りにする。

【Bの透明寒天】
① 鍋に400mlの水と寒天を合わせて、よく混ぜてから火にかける。

② 沸騰してから2分間煮詰め、寒天を完全に溶かす。

③ 砂糖を加えて、火を止める。

【仕上げ】
① 透明容器に、「Aの寒天」と「C」のフルーツを入れる。

② 「Bの透明寒天」を①にかぶるくらい注ぎ入れ、固まるのを待つ。

③ ①~②を繰り返す。

④ 一番上に、余った果物や寒天を細かく崩してトッピングしましょう。

まとめ

梅雨や夏などの蒸し暑い時期は、体調不良で食欲が低下することがあります。

食事の摂取量が減る場合は、食事の不足分を間食で補いましょう。

さっぱりしたのど越しのよいおやつでも、タンパク質やビタミンなどの補給ができるものを選ぶのがポイントです。

上手に栄養補給をしながら、暑い時期を乗り切っていきましょう。

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