脳が「ブドウ糖」をエネルギー源としていることは有名ですが、他にもタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は欠かせません。

これらの栄養素が不足すると、脳内の神経伝達物質をうまく作り出すことができなくなり、疲れや集中力の低下などが起きてしまうのです。

脳内の神経伝達物質は、脳内に入ってくる様々な情報の伝達役を担っています。

意欲や記憶、学習能力をつかさどっている「ドーパミン」「ノルアドレナリン」、興奮を鎮めてくれる「ギャバ」、精神を安定させる「セロトニン」などが代表的な脳内神経伝達物質で、これらのバランスが崩れるとイライラや落ち込み、意欲の低下など、心の状態が不安定になります。

それでは、栄養素ごとに脳内の神経伝達物質との関係を見てみましょう。

【タンパク質】
不足すると集中力ややる気の低下に!

脳の活動に必要な神経伝達物質。
タンパク質が不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくり出せなくなり、集中力ややる気の低下を招きやすくなります。

【ビタミンB群】
不足すると不眠や集中力低下の原因に!

脳内で重要な役割を果たしているビタミンB群。
特に、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンなどは、セロトニンやドーパミン、ギャバをつくり出すために必要不可欠な栄養素です。
不足すると、セロトニンやドーパミンが減少して不眠に悩まされたり、新聞や難解な本が頭に入ってこなかったりといった集中力の低下が現れるようになります。

【ミネラル（鉄）】
不足すると疲労感や立ちくらみの原因に!

セロトニンやドーパミンを作る上で欠かせない栄養素。
特に、鉄は全身に血液を運ぶ役割を担っているため、不足すると脳内の酸素も不足し、疲労を感じやすくなったり、立ちくらみなどの症状が現れたりします。

【脂質（コレステロール）】
不足するとストレスを感じやすくなる!

脂質の中でも特にコレステロールは、ストレスに対抗するために分泌されるステロイドホルモンの材料。
不足すると、脳の機能が低下したり、ストレスを感じやすくなったりします。

このようにタンパク質やビタミン、ミネラルが、私たちの日々の活力の元になっています。

それでは、ここから効率良くこれらの栄養素を摂れる調理法や食べ方をご紹介します。

動物性タンパク質には、セロトニンを作る原料になる「トリプトファン」が豊富に含まれています。

トリプトファンは加熱により壊れてしまいやすいため、効率よく摂るには生で食べるのが一番。

• 卵かけごはん
• 牛肉はミディアムレア
• 魚は刺身やカルパッチョ
  
  

など、なるべく加熱しない方法を選べば効率よく栄養が補えます。

生食できる食材は、鮮度が良いものに限ります。
"生食が可能なものか"を確認してからいただきましょう。

ビタミンB6はカツオやマグロ、サケなどに豊富に含まれ、ナイアシンはタラコやカツオなどに、葉酸はレバーなどに多く含まれています。

動物性タンパク質と同様に加熱すると壊れてしまうため、鮮度を確認し、生食が可能なものは刺身やカルパッチョなどで食べるのが良いでしょう。

ほうれん草などの植物性の「非ヘム鉄」は、レバーなど動物性の食材に含まれる「ヘム鉄」に比べると体内吸収率が低いため、なるべく動物性ヘム鉄を選ぶと良いでしょう。

非ヘム鉄の食材で摂る場合には、吸収を促してくれるタンパク質やビタミンCを一緒に摂りましょう。

サバやイワシ、サンマなどの青魚には、脳の機能アップにも関わるDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸が多く含まれるので、積極的に摂りましょう。

一方、お菓子やパンなどに使われるショートニング、マーガリンやマヨネーズに含まれるトランス脂肪酸は脳に悪影響を与えることがわかっているため、摂り過ぎにはご注意を。

タンパク質やミネラル、脂質は脳内神経伝達物質をつくる元となりバランスを整えてくれますが、やはり脳の最大のエネルギー源はブドウ糖。

ただし、ブドウ糖の原料になる糖質を過剰に摂り続けると、以下のような症状が現れます。

• 午後眠気に襲われる
• 甘い物が常に欲しくなる
• 食後、集中力や判断力が低下してボーッとする
  
  

これらの症状が続くと、倦怠感や疲労感が続いているように感じてしまいますよね。

この状態は、糖質中心の食事になっている可能性があります。

糖質の摂り方にもポイントがあります。

それは、血糖値の急激な上昇を避けること。
急激に血糖値が上がると、脳の働きを不安定にしてしまうのです。

甘い物を食べる場合、甘いお菓子やジュースに含まれるショ糖（砂糖）を避け、穀物やいも類、豆類などでんぷんを含んだ食品を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになります。