夏バテしたら朝食から改善しよう!

夏の疲れに悩まされる人が多いこの時期。

暑さから食欲が落ち、特に朝食を抜いてしまう人が多いようです。

実は、朝食を抜くことが、夏の疲れを悪化させる要因の一つと考えられることをご存知でしょうか?

今回は、最近注目されている「時間栄養学」の観点から、朝食の重要性、おすすめの食材やレシピについて紹介します。

<監修>
尾上 雅子
管理栄養士・フードスペシャリスト
大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。

夏の疲れと朝食には関係があるの?

朝食には“身体のリズムを整える”という重要な役割があります。

「体内時計」という言葉を聞いたことがありませんか?

一日は24時間ですが、私たちの体の中にある「体内時計」は、ぴったり24時間ではなく、少し長めだということがわかっています。

このズレを調整することなしに毎日を過ごしてしまうと、日ごとにズレが大きくなり、やがて健康に害を及ぼすようになると考えられています。

このズレを調整する、すなわち体内時計をリセットするスイッチとなるのが、朝起きたときに目に入る“光”、そして“朝食”です。

“光”で脳にあるメインの体内時計がリセットされ、“朝食”で全身にある体内時計がリセットされます。

光と朝食で体のスイッチを入れることによって体温が上がり、心身ともに良いコンディションで一日を過ごすことができるのです。

そのため、朝食を抜いてしまうと体内時計が乱れてしまうので、ますます疲れやすくなり、悪循環に陥ってしまいます。

夏バテ対策のための朝食改善 3STEP
【Step1】

まずは毎日朝食をとることが大切です。
“時間がない”という人は、就床時間と起床時間を少し前倒しするなど、朝食の時間を確保する工夫をしましょう。

“朝はお腹が空いていない”という人は、夕食を控えめにしてみましょう。

夕食の一部を朝食に回すのもおすすめです。

残業などで夕食がどうしても遅くなってしまう場合は、夕方におにぎりだけでも食べ、帰宅後はおかずだけ食べるという方法もあります。

内臓の働きは常に一定ではなく、一日のうちでリズムがあるため、身体のリズムに合わせて食べることが大切です。

【Step2】

朝食を毎日とっているという人は、内容をチェックしてみましょう。

体内時計を整えるには、炭水化物とタンパク質をセットでとるとよいことがわかってきています。

パンやご飯など主食のみの朝食をとっている人は、体内時計リセット効果の高いタンパク質をプラスするのがおすすめです。

タンパク質が豊富な食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品です。

納豆ごはんやチーズトーストなど、少しの工夫で、炭水化物+タンパク質の朝食をとることができます。

【Step3】

炭水化物+タンパク質の朝食が習慣になれば、食材の選び方にも意識を向けてみましょう。

旬の野菜や果物は、美味しいだけでなく栄養価も高く、夏バテ予防におおいに役立ってくれます。

また、睡眠の質を上げる栄養素を含む食材を意識して取り入れるのもよいでしょう

眠りを誘発するホルモン「メラトニン」は、「トリプトファン」を材料として、体内で生成されます。

トリプトファンというアミノ酸は、青魚や赤身の肉、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ、バナナなどに含まれます。

メラトニンの生成には時間がかかるため、タイミング的には朝にこれらの食材をとるとよいでしょう。

良質な睡眠も、夏バテ予防には欠かせません。

一品でバランスが整う簡単レシピ

一品で炭水化物とタンパク質がしっかりととれる、体内時計リセット効果の高いレシピを2品紹介します。

どちらも栄養価の高い旬の野菜を使ったレシピですが、余裕がなければ野菜は省いてもOKです。

まずは毎朝食べることが重要です。

さらに余裕があればもう一品、味噌汁やスープなどのあたたかい汁物をプラスできると、より夏バテ対策に効果的な朝食になるでしょう。

【納豆とオクラのネバネバ丼】

<材料:1人分>
ご飯:お茶碗1杯分
納豆:1パック
オクラ:3~4本
かつお節:1パック
めんつゆ:大さじ1

<作り方>
① 板ずりしたオクラをさっと茹でて冷水にとり、小口切りにする。

② ボウルに①と納豆、かつお節、めんつゆを入れて混ぜる。

③ ご飯に②をのせて完成。

【しらすとトマトのチーズトースト】

<材料:1人分>
食パン:1枚
トマト:1個
しらす:大さじ1
バター:適量
ピザ用チーズ:大さじ1

<作り方>
① トマトを薄切りにする。

② 食パンにバターを塗り、トマトとシラスをのせる。

③ ピザ用チーズを散らし、オーブントースターで焼く。

手作りが難しい場合は、コンビニおにぎりを活用してもOKです。

ツナマヨや鮭などタンパク質がとれるものを選ぶのがポイントです。

まとめ

体内時計を意識して毎朝食事をとることは、夏バテ対策に繋がります。

朝余裕をもって食事をとるために、前夜に準備をしておいたり、朝お腹が空くように夕食のとり方を調整したり、未来の自分のためのひと手間を惜しまず、これまでよりも少しだけ丁寧に過ごすよう心掛けてみましょう。

朝食習慣が整うことで、夏バテ対策のみならず、午前中の集中力がアップする、肌の調子がよくなるなど、心身のコンディションの変化も感じられますよ。

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