ぐっすり眠る秘訣は “腸” にあった!?

「タップリ寝たはずなのに疲れが取れない」
という人は、眠りの質がよくないのかも知れません。

疲労回復に欠かせない睡眠は、時間の長さより「熟睡感」が大事。

そんな眠りの質に「腸の働き」が関係しているのをご存じですか?

今回は、快眠に大事な腸内環境を整える「発酵パワー」を活かしたレシピを、管理栄養士の近藤幸子先生に教わりましょう。

<監修>
近藤幸子先生(管理栄養士・料理研究家)
料理学校や料理研究家のアシスタントを経て独立。
現在は東京・清澄白河で楽しみながら作る料理教室「おいしい週末」を主宰する2児の母。
著書に『がんばりすぎないごはん』(主婦と生活社)など。

便秘解消だけじゃない、快眠にも関わる善玉菌

夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くため。

そのメラトニンの生成に、じつは、腸内環境が関係しています。

体内に取り込まれたタンパク質は、腸の中の「腸内細菌」によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。

このトリプトファンこそが、メラトニンの生成に必要不可欠なもの。

だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。

菌を味方に。腸内環境を整える3つの食品

質の良い睡眠のカギを握るトリプトファンですが、残念ながら人は自発的にトリプトファンを生成することはできません。

そこで大事になってくるのが「食事」です。

トリプトファンが作られる腸内環境にしていくために、善玉菌を多く含んだ「発酵食品」を食べましょう。

近藤先生は、「みそやキムチにはリラックス効果のあるGABA(ギャバ)が含まれているため、夕食で摂るのがおすすめです。

神経の高ぶりを鎮め、快眠をサポートしてくれるはず」とも。発酵食品でおすすめの食材にはこんなものがあります。

1. 乳酸菌の力で腸の健康を守る「ヨーグルト」
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内の善玉菌を増やし、腸を整えてくれます。

「生きて腸に届いてこそ有効」とされてきた乳酸菌ですが、最近の研究では生きた菌でなくても有効なことがわかってきました。

2. 腸が喜ぶ菌がタップリ!「みそ」
大豆を麹菌などで発酵させてつくられる、みそ。
大豆と麹の比率で「赤みそ」や「白みそ」などの種類があります。

発酵によって旨みが増し、栄養価もグンとアップ♪
みそには乳酸菌やオリゴ糖など、腸がよろこぶ物質もたくさん含まれています。

3. 乳酸菌+食物繊維で腸をキレイにする「キムチ」
キムチはヨーグルトに引けを取らないほど乳酸菌が豊富。
ハクサイやダイコンなど、食物繊維が豊富な野菜で作られているので、便秘改善や整腸効果につながります。

メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。

いつもの食卓にひと工夫・簡単腸活レシピ2選
① 「豚肉とパプリカのソテー ヨーグルトソース」

豚肉、パプリカには、メラトニンの生成を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。
ソテーにして、クリーミーなヨーグルトソースでさっぱりと。

【調理時間 15分 / 339kcal】
◆材料(2人分)

・豚肉(しょうが焼き用)……2枚
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
・パプリカ……1個
・オリーブオイル……大さじ1/2

<ヨーグルトソース>
・ギリシャヨーグルト※……大さじ5
・すりおろしニンニク……少々
・塩……小さじ1/4
・オリーブオイル……適量
※水切りしたヨーグルトでも代用できます。

◆作り方
(1)豚肉は4等分に切り、塩・こしょうで下味をつける。パプリカは乱切りにする。

(2)ギリシャヨーグルトにすりおろしにんにく、塩を加えてよく混ぜる。

(3)フライパンでオリーブオイルを熱し、豚肉を中火で炒める。8割ぐらい火が通ったらパプリカを加えてさらに炒める。

(4)(3)を器に盛り、オリーブオイル適量をかけたヨーグルトソースを添える。

◆ラクうまPoint

ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりもタンパク質が豊富で濃厚な味わい。

塩とにんにくを加えるだけでクリーミーな万能ソースになります。

② 「厚揚げとキムチ、ワカメのスープ」

キムチの旨みを活かして、味付けはあえてシンプルに。
タンパク質と食物繊維を同時に摂れて、満腹感もありながら低カロリー。

材料を鍋に入れて煮込むだけの、楽チン・時短メニューです♪

【調理時間 10分 / 95kcal】
◆材料(2人分)

・厚揚げ……100g
・キムチ……80g
・水……2カップ
・中華スープ……小さじ2
・乾燥わかめ……5g

◆作り方
(1)厚揚げは食べやすい大きさに切る。

(2)鍋に水を入れ、乾燥わかめ以外の材料を全て入れる。強火にかけ、沸騰したら乾燥わかめを加え、ひと煮立ちさせる。
※お好みで塩を少々足す。

◆ラクうまPoint
キムチは火を通すと旨みが強くなるため、味付けはほとんど必要ありません。

冷蔵庫で保存して、ちょっと酸っぱくなってしまったキムチも、火を通すと酸味が和らぎます。

ササっとできるお料理で発酵パワーを取り入れて、腸を元気にして、疲れにくいカラダを目指しましょう♪

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