脳疲労が回復するオススメの栄養素とは?

筋肉疲労や眼疲労など、疲労にはいろいろありますが、脳にも疲労があるのを知っていますか?

日々、働き続ける脳の疲れは身体に及ぼす影響も大きいもの。

脳疲労の回復にオススメの栄養を食事に取り入れて、スッキリ爽快な毎日を目指しましょう!

<取材・文>
健康情報誌『セルフドクター』編集室

脳疲労と関係する栄養素とは?

日頃のストレスや長時間の仕事、膨大な情報処理などで、現代人は

「脳の使い過ぎ=脳疲労状態」

に陥ることが多いと言います。

脳は体内のエネルギー消費の約20%を占め、最も多くの酸素を消費する働きものの器官。

脳疲労回復のためには睡眠が重要ですが、脳の機能をアップさせる栄養素を食事から摂ることも欠かせません。

脳の60〜65%は脂質でできているといわれるほど、脂質は脳にとって重要な存在。

ただし、脂質は1グラムあたり約9キロカロリーもあり、取りすぎると肥満につながるだけでなく、肉やバターなど動物性脂質の摂り過ぎは、動脈硬化の原因にもなってしまいます。

大切なのは、質のよい脂質を適量摂ることです。

脳を活性化させる良質な脂質とお助け成分は?

脂質の主成分である脂肪酸には様々な種類があります。

効果的な食材と栄養素をご紹介します。

●魚油に豊富なDHA・EPA
魚の脂に含まれる成分。

脳の働きを高め、記憶力や集中力の向上に効果的に作用します。

●亜麻仁油・しそ油
これらの油には体内でDHAやEPAに変換されるα-リノレン酸が豊富。

DHAやEPAと同様にn-3系脂肪酸に分類されます。

これらの栄養素は、体内では合成できず、食事からしか摂ることができません。
くるみなどにもα-リノレン酸が含まれます。

●ブロッコリー・水菜
代謝により産生された活性酸素は、脳細胞を傷つける原因になることがあるため、n-3系脂肪酸と一緒に摂りたいのが、抗酸化作用の高い食べ物です。

ブロッコリーや水菜などの野菜には、抗酸化作用が高いビタミンC・Eが豊富に含まれているので、上の栄養素と一緒に摂るとより効果的です。

脳疲労回復にオススメのレシピ

【1】「サケと酒かすの豆乳汁」
サケに含まれるDHA・EPAのほか、豆乳には脳のエネルギー源となるブドウ糖の代謝を助けるビタミンB1も含まれています。

大豆イソフラボンには抗酸化作用もあり、脳がよろこぶ汁物です。

◆材料(2人分)1人分171kcal
・ 生サケ………80g
・ 干ししいたけ……1枚
・ 大根……100g
・ 人参……60g
・ ごぼう………40g
・ 長ねぎ ………1/2本
・ 水菜………40g
・ みそ………大さじ2
・ しょうゆ………小さじ1
・ 酒かす………40g
・ 豆乳………100cc
・ 水………400cc

◆作り方
1. 干ししいたけは水(分量外)で戻して軟らかくし、
 薄切りにする。

2. サケは一口大に切り、大根と人参はいちょう切り、
 ごぼうと長ねぎはななめ薄切りにする。
 水菜は3cmに切っておく。

3. 水に、戻し汁と共に(1)と大根、人参、ごぼうを
 入れ、軟らかくなるまで15分程煮る。

4. サケと長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら酒かすと
 みそを煮汁で溶きのばしてから加える。

5. しょうゆと豆乳を加え、沸騰させないよう温める。

6. 器に盛りつけ、水菜をトッピングする。

【2】「くるみみそ田楽」
α―リノレン酸が豊富なくるみを使った、歯ごたえのある優しい味わいの一品。

厚揚げとの相性がよく、脳疲労回復にもうれしいレシピです。

◆材料(2人分)1人分257kcal
くるみみそ
・ くるみ……20g
・ みそ……60g
・ 酒……大さじ2
・ みりん……大さじ2
・ 甜菜糖……大さじ2

・ 厚揚げ……50g
・ 里いも……1個
・ こんにゃく……80g
・ ゆずの皮(千切り)……少々

◆作り方
1. くるみはビニール袋に入れ、すりこぎでたたいて
 細かく砕く。

2. フライパンにくるみみその材料を入れて火にかけ、
 焦げないように好みの濃度になるまで混ぜる。

3. 厚揚げは湯をかけて油抜きをしたら、トースターで
 3〜5分焼く。
 こんにゃくと、里いもはゆでる。
 (トースターで焼いてもよい)
 それぞれ好みの大きさに切る。

4. (3)をそれぞれ串に刺し、(2)をのせ、
 ゆずの皮を散らす。

いかがでしたか?
なかなか意識しづらい脳疲労ですが、リズムの整った生活に加えて食べ物も意識することで、スッキリとした毎日に変化するはずです。

効果的な栄養素を知り、食卓に取り入れてみてくださいね。

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