疲労回復におすすめ!
栄養たっぷりの「小松菜」を使ったレシピ

生で食べられる葉物野菜が少ない冬。
そんな季節にも美味しく食べられるのが「小松菜」です。

小松菜は疲れをはじめ、体の色々な不調に効く栄養満点の野菜。

その効果を知って、毎日の食卓に取り入れてみませんか?

<監修>
野菜ソムリエ KAORU先生
FMラジオ局で報道キャスターを務める傍ら、全国で第一号の野菜ソムリエとなる。企業のレシピ開発や商品提案のほか、社員研修やセミナー、メディア等にて野菜の魅力を発信。飲食店経営、健康事業も展開している。

小松菜の疲労回復効果と、豊富な栄養素とは?

小松菜には、疲労回復や免疫力を高めるカロテンやビタミンCが含まれています。

さらに、骨や歯の健康に役立つカルシウムも豊富で、その量はほうれん草の3倍、牛乳並みの量が含まれている栄養満点の野菜です。

味もアクやクセが少なく、下処理なしで時短調理できるところも取り入れやすいポイント。

気軽に摂れる小松菜を使って、元気に冬を乗り切りましょう!

小松菜の栄養と調理のポイント

●栄養ポイント① 「カロテン」
カロテンは疲労回復効果のほか、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防に役立ちます。
油を使った調理をすると、カロテンの吸収率がアップします。

●栄養ポイント② 「カルシウム」
小松菜のカルシウム含有量は、ほうれん草の3倍以上。骨や歯を丈夫にしてくれます。
カリウムや鉄も含まれるので、高血圧予防や貧血予防にも効果的です。

◆調理ポイント①
ゆでて使う場合は、根から入れると熱の通りが均一になります。
少量を使う時は1分ほど電子レンジで加熱してもOK。

◆調理ポイント②
1〜2分サッとゆでた後、冷水にさらせば食感もよく、色鮮やかに。

栄養分が流れでない様に短時間で上げ、軽く絞って切りましょう。

◆保存ポイント
少し湿らせた新聞紙に丸ごと包み、冷蔵庫に根を下にして立てた状態で保存しましょう。

ゆでた物を保存する場合は、小分けにしてラップに包み冷凍保存すると、少しずつ使えるので便利です。

美味しく栄養が摂れる小松菜レシピ

1)「小松菜とエビの豆乳スープ」

小松菜のシャキシャキした食感と、エビのプリッとした食感が楽しい一皿。
冬にうれしい、あったかレシピです。

◆材料(2人分)1人分327kcal
・ 小松菜………1/2束
・ 玉ねぎ……1個
・ マッシュルーム……4〜5個
・ バター……大さじ1
・ むきエビ………150g
A:コンソメ(顆粒)小さじ1/2
豆乳 2カップ
水 1/4カップ
塩、黒こしょう……各少々
ピザ用チーズ、オリーブ油……適量

◆作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。

②鍋または深めのフライパンにバターを溶かす。
玉ねぎを炒め、しんなりしたら小松菜、マッシュルーム、むきエビを加えてさらに炒める。

③②にAを加えたら、ひと煮立ちさせる。
水分が足りない場合は水(分量外)を足す。

④塩、黒こしょうで味をととのえ、器に盛る。
熱いうちにチーズをのせ、オリーブ油をかける。

2)「小松菜のちりめんじゃこふりかけ」

切って混ぜるだけの簡単レシピ。
ふりかけのほか、混ぜごはんやおにぎりの具にしたり、麺類や湯豆腐の薬味にしたりして使えます。

◆材料(2人分)1人分107kcal
・ 小松菜……1/2束
・ 塩昆布(みじん切り)……大さじ2
・ ちりめんじゃこ……大さじ3
・ カツオ削り節……1パック

◆作り方
①小松菜は1cm角に切り、ボウルに入れる。
塩昆布とあえて味をなじませる。

②①にちりめんじゃこ、カツオ削り節を加え、混ぜ合わせる。

3)「小松菜と鶏ささみの明太あえ」

おかずにも、おつまみにもなる一皿。
明太子の旨味と鶏ささみのボリューム、小松菜の爽やかな食感がベストバランス!

◆材料(2人分)1人分142kcal
・ 小松菜……1束
・ 塩……適量
・ 鶏ささみ……大1本
・ 酒……少々
・ 明太子……大1腹
・ ごま油……大さじ1
・ 白いりごま……大さじ1
・ しょうゆ……適宜(好みで)

◆作り方
①小松菜は塩ゆでする。冷水にとって水気を絞り、3〜4cmの長さに切る。

②鶏ささみは酒をふっておく。
ゆでて粗熱をとった後、食べやすくほぐす。

③明太子は薄皮を除いて中身を取り出す。
ごま油、白いりごまと混ぜ合わせる。

④ボウルに①と②を入れ、食べる直前③を加えてよくあえる。好みでしょうゆを加える。

いかがでしたか?
和洋を問わず幅広く食卓にマッチする小松菜を使って、おいしく日々の疲れをリセットしましょう!

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