ロコモティブシンドロームかも? 最近移動などが辛い人必見。 毎日できる手軽な筋力維持のポイントは?

ロコモティブシンドロームかも? 最近移動などが辛い人必見。 毎日できる手軽な筋力維持のポイントは? ロコモティブシンドロームかも? 最近移動などが辛い人必見。 毎日できる手軽な筋力維持のポイントは?

日本の平均寿命は1990年代半ばに次々と先進国を追い越し、2015年には男女共に80歳を越えました。

今や日本は、世界でも上位の高齢化社会ならぬ、超高齢化社会とまでも言われています。

国民の4人に1人が65歳以上の高齢者という現在の日本では、介護も大きな問題の一つとなっています。

“できれば、人の手を借りずに日常生活を送りたい”

そう思う方も多いはず。

その為にも、今回はロコモティブシンドロームについて理解し、セルフチェックや予防の対策を考えていきましょう。

<監修>
織居さやか
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、整形外科にてリハビリトレーナーとしても勤務するなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

ロコモティブシンドロームとは

厚生労働省によると、ロコモティブシンドロームとは、骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、自立した生活ができなくなり、介護が必要となる可能性が高い状態を指しています。

つまり、簡単にまとめると歩く、立つなどの当たり前の日常生活に支障をきたす事になります。

実際に自身のロコモティブシンドロームの可能性について以下でチェックしてみましょう。

① 家の中や平坦な場所でつまずきやすい
② 手すりがないと、階段を登るのが辛い
③ 片脚立ちで靴下を履けない
④ 15分以上続けて歩くと、疲れてしまう
⑤ 青信号を渡りきる事ができない
⑥ 2キロ位の買い物(牛乳パック2本目安)を持ち帰るのが困難である
⑦ 布団の上げ下ろしや掃除機などの家事が辛い

上記のうち1つでも当てはまる方は、ロコモティブシンドロームの予備軍になります。

年齢や性別関係なく、上記のような日常生活に不安や心配がある方は、ぜひこれを機に食生活や運動にも気をつけて生活していきましょう。

予防方法や進行を抑えるためには

筋力や体力の衰えを抑え、身体の機能改善を図るには運動と食事のバランスも大事になってきます。

骨粗しょう症予防に、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをしっかり摂りましょう

というのは皆さんご存知かもしれませんが、骨以外にも意識を向けることが重要です。

具体的には、

・体を作る為に役立つ肉や魚などのタンパク質
・エネルギー源になる脂質のバターやごま油
・重要なエネルギー源になる米やパンなどの炭水化物
・身体の機能を正常に保つ為の野菜や果物のビタミン

をバランス良く摂取するようにしましょう。

そして、食生活に加え定期的に体を動かす筋力トレーニングや、動悸や息切れを予防し体力をつける為のウォーキングなどの有酸素運動も意識して行うと良いでしょう。

どうしても加齢と共に筋肉の柔軟性も低下してしまう為、関節の可動域制限を防ぎ、つまずきや転倒防止に繋げるためのストレッチも大事になってきます。

手軽にできる筋トレ

それでは早速、ロコモティブシンドローム予防の為の筋トレやストレッチをいくつかご紹介します。

<歩行に効く足の筋トレ>
筋肉は使わないと、足やお腹などの大きい筋肉から衰えていきます。

そこで、まずは膝関節の負担を減らし、歩くスピードの衰えを防ぐ太もものトレーニングのご紹介です。

①椅子の足がキャスターではなく、安定した椅子に浅めに座ります。両膝を曲げた所から、右足のみ足を曲げて伸ばしてを10回繰り返します。

②同様に、左足も曲げて伸ばしてを10回繰り返します。この時、太ももに力が入っているか確認しながらおこないましょう。

片足曲げ伸ばし 左右10回ずつ 片足曲げ伸ばし 左右10回ずつ

<第2の心臓とも言われるふくらはぎの筋トレ>

ふくらはぎの筋肉を鍛える事で下半身に溜まった血液やリンパの流れをよくしてくれます。

①椅子の背もたれや壁などに手をかけてつかまります。

②足を肩幅に開いたら、踵を浮かせてつま先立ちになりゆっくり3秒キープしてから踵を下ろします。これも、太もも同様10回繰り返しましょう。

片足曲げ伸ばし 左右10回ずつ 片足曲げ伸ばし 左右10回ずつ

手軽にできるストレッチ

・足首を回すストレッチ

足首は、下半身全体の筋肉の動きや柔軟性にも関わる大切な部分であり、足首が固いと捻挫や些細な転倒で大怪我をしてしまう危険性もあります。

やり方は簡単です。
両足を伸ばして、内回し・外回しそれぞれ10回ずつ。
できれば毎日行いましょう。

内回し・外回し それぞれ10回ずつ 内回し・外回し それぞれ10回ずつ

<太ももの裏を伸ばすストレッチ>

太ももは骨盤と繋がっている筋肉の為、硬くなると膝や股関節の動きにも影響します。

足首同様、柔軟性を高める事で歩幅を広げ転倒防止になるので、しっかり伸ばしましょう。

椅子に座り、片足を伸ばしてゆっくり息を吐きながら前にかがみます。

背中を丸めないように、膝とおでこを近づけるイメージで伸ばしましょう。

自宅での運動が難しい方は、散歩やラジオ体操など、無理なく始められるものから少しずつ始めてみましょう。

太ももの裏を伸ばすストレッチ 太ももの裏を伸ばすストレッチ

まとめ

ロコモティブシンドロームは、超高齢社会の日本にとってとても深刻な問題です。

筋力低下による転倒や骨折はもちろん、食生活の偏りによる衰弱や心疾患なども日常生活動作(ADL)の能力低下にも繋がる恐れがありますので、定期的に体を動かしバランスの良い食生活を心がけましょう。

参考文献
厚生労働省 令和元年簡易生命表の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life19/dl/life19-02.pdf

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