仙腸関節・股関節の動きをよくする!「骨盤まわりのストレッチ&マッサージ」※動画解説付き

仙腸関節・股関節の動きをよくする! 「骨盤まわりのストレッチ&マッサージ」 仙腸関節・股関節の動きをよくする! 「骨盤まわりのストレッチ&マッサージ」

腰痛の原因は様々ですが、その1つに「骨盤のゆがみ(左右差)」が挙げられます。

骨盤のゆがみは、普段の姿勢やクセ、筋肉の衰えなどにより、骨盤まわりにあるお尻や太ももなどの大きな筋肉がアンバランスになることで生じます。

座る時につい足を組んでしまう人は、骨盤のゆがみが原因で腰痛が起こっている可能性が考えられます。

今回は、骨盤まわりの筋肉に原因がある腰痛タイプを取り上げ、その改善におすすめのストレッチ&マッサージをご紹介します。

<監修>
石垣英俊先生(鍼灸マッサージ師・カイロプラクティック理学士)

いしがき・ひでとし 東京・神楽坂にある背骨専門サロンスタジオ「神楽坂ホリスティック・クーラ」代表。
一般社団法人日本背骨養生協会代表理事。東西の智慧を独自に融合させながら、体の不調に悩んでいる人々へよりよい施術やアドバイスを提供している。近著に『ココロとカラダの地図帳 プロが教えるストレスケア73』(池田書店)。

あなたの腰痛タイプをチェック!

あなたの腰痛タイプをチェック! あなたの腰痛タイプをチェック!

原因がはっきりしない慢性腰痛は、人間の体を支える大事な3つの土台「背骨」「骨盤」「足」のうち、どれかに原因があることが多いです。

次の項目に1つでも当てはまる人は、「骨盤」を原因とした腰痛の可能性があります。

□ じっと座っていられない
□ 足を組むクセがある
□ 両膝を立てた時、高さに差がある
□ 雨の日にズボンの裾の片方が広範囲に濡れる
□ 女性は生理不順や生理痛がある

両膝の高さは仰向けの状態で確認しましょう。

膝の高さが異なるのは先天的な疾患の可能性もありますが、そうでない場合は股関節まわりの筋肉のゆがみが考えられます。
股関節のゆがみは、骨盤のゆがみにつながります。

また女性の骨盤は、周辺の筋肉に支えられながら、月経周期に合わせて開閉を繰り返しています。

しかし、骨盤まわりの筋肉がアンバランスでゆがみが生じているとスムーズに開閉を行えなくなり、骨盤(仙骨)と靭帯でつながっている子宮の働きにも影響し、生理不順や生理痛などを招いてしまうことも。

「骨盤タイプ」の腰痛におすすめのストレッチ&マッサージ3種

骨盤タイプの腰痛ケアのポイントは、次の2つです。

・骨盤を支えているお尻や太ももの筋肉を緩める
・骨盤と足をつないでいる股関節の動きをスムーズにする

これらのポイントを踏まえたストレッチ&マッサージをご紹介します。

【座って行うお尻のストレッチ】

お尻の筋肉を緩め、骨盤まわりの筋肉のアンバランスを解消するストレッチ。
上にのせる足の置き方を変えることで、伸びる筋肉が変わります。

じっと座っているのがつらい人に特におすすめです。

動画解説(02:03)

【仙骨&股関節のエクササイズ】

骨盤と背骨をつなぐ「仙骨」の両脇にある「仙腸関節」と、骨盤と足をつないでいる「股関節」の動きをよくし、腰痛改善を促すエクササイズです。

股関節は不用意に動かすと痛める可能性があるので注意が必要。
小さく動かすのがポイントです。

動画解説(01:21)

【片足上げ】

太ももの裏側「ハムストリングス」の柔軟性を高めるストレッチです。
体幹を鍛えながら下腹部と足の付け根を刺激することで腸の働きが良くなる効果も!

動画解説(01:36)

「骨盤タイプ」の腰痛におすすめのストレッチとマッサージをご紹介しました。

骨盤タイプの腰痛の人は、普段の姿勢やクセを改めることも大切。

座る時はいつも同じ足を組まないようにしたり、バッグなどは左右を入れ替えながら持つようにしたりして、体を歪ませない意識をもちましょうね。

↓動画をまとめて見たい方はこちら(05:47)

背骨に原因がある腰痛は、腰痛改善に!「背骨のストレッチ&マッサージ」をご覧ください。(タップすると記事ページにリンクします)

足に原因がある腰痛は、腰痛改善の肝は足の筋肉!「足のストレッチ&マッサージ」をご覧ください。(タップすると記事ページにリンクします)

よく読まれている関連記事