「小松菜」を使ったレシピ。栄養たっぷり、疲労回復効果も!

「小松菜」を使ったレシピ 栄養たっぷり、疲労回復効果も! 「小松菜」を使ったレシピ 栄養たっぷり、疲労回復効果も!

生で食べられる葉物野菜が少ない冬。
そんな季節にも美味しく食べられるのが「小松菜」です。

小松菜は疲れをはじめ、体の色々な不調に効く栄養満点の野菜。

その効果を知って、毎日の食卓に取り入れてみませんか?

<監修>
野菜ソムリエ KAORU先生
FMラジオ局で報道キャスターを務める傍ら、全国で第一号の野菜ソムリエとなる。企業のレシピ開発や商品提案のほか、社員研修やセミナー、メディア等にて野菜の魅力を発信。飲食店経営、健康事業も展開している。

小松菜の疲労回復効果と、豊富な栄養素とは?

小松菜の疲労回復効果と、豊富な栄養素とは? 小松菜の疲労回復効果と、豊富な栄養素とは?

小松菜には、疲労回復や免疫力を高めるカロテンやビタミンCが含まれています。

さらに、骨や歯の健康に役立つカルシウムも豊富で、その量はほうれん草の3倍、牛乳並みの量が含まれている栄養満点の野菜です。

味もアクやクセが少なく、下処理なしで時短調理できるところも取り入れやすいポイント。

気軽に摂れる小松菜を使って、元気に冬を乗り切りましょう!

小松菜の栄養と調理のポイント

●栄養ポイント① 「カロテン」
カロテンは疲労回復効果のほか、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防に役立ちます。
油を使った調理をすると、カロテンの吸収率がアップします。

●栄養ポイント② 「カルシウム」
小松菜のカルシウム含有量は、ほうれん草の3倍以上。骨や歯を丈夫にしてくれます。
カリウムや鉄も含まれるので、高血圧予防や貧血予防にも効果的です。

 

◆調理ポイント①
ゆでて使う場合は、根から入れると熱の通りが均一になります。
少量を使う時は1分ほど電子レンジで加熱してもOK。

小松菜の栄養と調理のポイント 小松菜の栄養と調理のポイント

◆調理ポイント②
1〜2分サッとゆでた後、冷水にさらせば食感もよく、色鮮やかに。

栄養分が流れでない様に短時間で上げ、軽く絞って切りましょう。

小松菜の栄養と調理のポイント 小松菜の栄養と調理のポイント

◆保存ポイント
少し湿らせた新聞紙に丸ごと包み、冷蔵庫に根を下にして立てた状態で保存しましょう。

ゆでた物を保存する場合は、小分けにしてラップに包み冷凍保存すると、少しずつ使えるので便利です。

小松菜の栄養と調理のポイント 小松菜の栄養と調理のポイント

美味しく栄養が摂れる小松菜レシピ

小松菜とエビの豆乳スープ

小松菜とエビの豆乳スープ 小松菜とエビの豆乳スープ

小松菜のシャキシャキした食感と、エビのプリッとした食感が楽しい一皿。
冬にうれしい、あったかレシピです。

◆材料(2人分)1人分327kcal

  • 小松菜………1/2束
  • 玉ねぎ……1個
  • マッシュルーム……4〜5個
  • バター……大さじ1
  • むきエビ………150g

 

<A>

  • コンソメ(顆粒)小さじ1/2
  • 豆乳 2カップ
  • 水 1/4カップ
  • 塩、黒こしょう……各少々
  • ピザ用チーズ、オリーブ油……適量

◆作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。

②鍋または深めのフライパンにバターを溶かす。玉ねぎを炒め、しんなりしたら小松菜、マッシュルーム、むきエビを加えてさらに炒める。

③②にAを加えたら、ひと煮立ちさせる。水分が足りない場合は水(分量外)を足す。

④塩、黒こしょうで味をととのえ、器に盛る。熱いうちにチーズをのせ、オリーブ油をかける。

小松菜のちりめんじゃこふりかけ

小松菜のちりめんじゃこふりかけ 小松菜のちりめんじゃこふりかけ

切って混ぜるだけの簡単レシピ。
ふりかけのほか、混ぜごはんやおにぎりの具にしたり、麺類や湯豆腐の薬味にしたりして使えます。

◆材料(2人分)1人分107kcal

  • 小松菜……1/2束
  • 塩昆布(みじん切り)……大さじ2
  • ちりめんじゃこ……大さじ3
  • カツオ削り節……1パック

◆作り方
①小松菜は1cm角に切り、ボウルに入れる。塩昆布とあえて味をなじませる。

②①にちりめんじゃこ、カツオ削り節を加え、混ぜ合わせる。

小松菜と鶏ささみの明太あえ

小松菜と鶏ささみの明太あえ 小松菜と鶏ささみの明太あえ

おかずにも、おつまみにもなる一皿。
明太子の旨味と鶏ささみのボリューム、小松菜の爽やかな食感がベストバランス!

◆材料(2人分)1人分142kcal

  • 小松菜……1束
  • 塩……適量
  • 鶏ささみ……大1本
  • 酒……少々
  • 明太子……大1腹
  • ごま油……大さじ1
  • 白いりごま……大さじ1
  • しょうゆ……適宜(好みで)

◆作り方
①小松菜は塩ゆでする。冷水にとって水気を絞り、3〜4cmの長さに切る。

②鶏ささみは酒をふっておく。ゆでて粗熱をとった後、食べやすくほぐす。

③明太子は薄皮を除いて中身を取り出す。ごま油、白いりごまと混ぜ合わせる。

④ボウルに①と②を入れ、食べる直前③を加えてよくあえる。好みでしょうゆを加える。

おかずにも、おつまみにもなる一皿。
明太子の旨味と鶏ささみのボリューム、小松菜の爽やかな食感がベストバランス!

◆材料(2人分)1人分142kcal

  • 小松菜……1束
  • 塩……適量
  • 鶏ささみ……大1本
  • 酒……少々
  • 明太子……大1腹
  • ごま油……大さじ1
  • 白いりごま……大さじ1
  • しょうゆ……適宜(好みで)

◆作り方
①小松菜は塩ゆでする。冷水にとって水気を絞り、3〜4cmの長さに切る。

②鶏ささみは酒をふっておく。ゆでて粗熱をとった後、食べやすくほぐす。

③明太子は薄皮を除いて中身を取り出す。ごま油、白いりごまと混ぜ合わせる。

④ボウルに①と②を入れ、食べる直前③を加えてよくあえる。好みでしょうゆを加える。

和洋を問わず幅広く食卓にマッチする小松菜は、とても心強い食材です。
積極的に使って、おいしく日々の疲れをリセットしましょう!

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