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パフォーマンスを上げるためにアスリートはどんな食事をしているの?取り入れたいスポーツ栄養学

恵まれた身体能力を発揮して驚異的なパフォーマンスをみせるアスリート達、それをもたらすのは過酷なトレーニングや練習だけではありません。スポーツのために工夫された食事・栄養管理が彼らの記録や演技を下支えしています。アスリートの食事の”摂り方”を参考にして、自身の生活のパフォーマンスの向上を目指してみませんか。

<監修>
足立未華

大学で食品化学、大学院で有機化学と分子生物学を学び、植物の特定のタンパク質に関する研究に従事。
健康食品素材、機能性食品等サプリメントに関すること、食品添加物などの安全性、薬機法、化粧品(医薬部外品含む)などの分野を中心に活動している。

一般人とアスリートでの食事の違い

一般的にバランスの良い食事、機能性栄養学が広く知られるようになり、体調を整えるため、将来の疾患を防ぐために日々の食生活に気を配っている人も多いことと思います。食物繊維が多く含まれる野菜はどれだろうか、あるいは健康診断で貧血気味と判明したから鉄分のサプリメントを摂ろう、などと普段から意識して生活をしている人もいるでしょう。

何を摂るかという点については一般の人たちも普段の食生活で意識するのが当たり前になりました。一方、アスリートは何を摂るかはもちろんそれを「いつ」、「どれだけ」、「どのように」という点も重視します。例えば朝食前のトレーニングではしっかり水分を補給するのに加えて、手軽に摂れるおにぎりなどで素早くエネルギー源となる糖質を摂取します。またスタミナが必要な試合直前の時間帯は血糖値の上昇を抑えるように調整するなどして備えます。

具体的な食事内容の違い

アスリート達はそれぞれ実力を発揮する競技会、シーズンにベストなパフォーマンスができるように、栄養管理もそれに応じて行われています。よって、常に同じような食生活を送っているわけではありませんが、基本は主食、主菜、副菜等バランスよく摂取することです。これは一般人と変わりありません。1日3食に加えてトレーニングや練習に応じて補食を設けて足りないエネルギーや栄養素を補っています。補食はおやつと言われる間食とは異なるものと考えてください。毎日の食事の回数が多いのです。
 
日本人の食事摂取基準は基本的に一般的な生活を前提にしたものですが、身体活動レベルごとに推定エネルギー必要量が明示されています。これは3段階に分けられており、最も活動レベルの高い(Ⅲ)は18~49歳男性で3,050(kcal/日)、最も活動レベルの低い(Ⅰ)では2,300(kcal/日)です。デスクワークが多いならば(Ⅰ)、移動や立位が多く、日頃から運動習慣があるならば(Ⅲ)が目安ですが、たとえばプロサッカー選手は一食で1,600~1,800kcal摂ることもあります。3食と補食で膨大な運動量に見合うエネルギーを摂取する必要があり、量的にも一般人とは大きく異なります。

スポーツ栄養学を取り入れる方法

今日は大事なテストがあるのに、重要なプレゼンテーションが控えているのに、何だか頭がボーっとして何だか全然集中できない、そんな経験はありませんか。アスリートが普段から行っている補食を参考にすることでパフォーマンスを上げることが可能です。

例えばテストや会議が始まる1時間くらい前には軽くパンやおにぎりを食べ、果物や野菜ジュースの摂取をお勧めします。脳にとって唯一のエネルギー源である糖質(ブドウ糖)を摂取し、その代謝を助けるビタミン類を合せて補給することで体の調子が整えられます。もし時間が迫って直前になってしまっていたら、ごくごく軽くにとどめます。
 
ランニングやウォーキングの後には30分以内に糖質とタンパク質、柑橘類の摂取がお勧めです。疲労を最小限に抑えて早い回復を促します。トレーニングと補食をセットで行うことにより、トレーニングの成果がより良いものになることが期待できます。

いずれも補食は食事の一部と考え、朝食、昼食、夕食を摂る時間や量に影響が出ないものであることが好ましいです。普段の活動状況に応じて調整をしてください。

まとめ

アスリートはここぞというときに全力が出せるように日々トレーニングし、栄養を管理して来るべき日に備えて体調を整えています。エネルギー量やタンパク質など個々で捉えると摂取量が多いなど、一般人とは異なるアスリートの栄養管理ですが、主食、主菜、副菜等バランスよく摂取する基本はどちらも同じです。

果物や乳製品の摂取も重要です。スポーツをする機会があるとき、トレーニングを行うときは摂取のタイミングや量など、アスリートの食事を参考にしてみてください。

【参考文献】
・一般社団法人日本スポーツ栄養協会
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

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