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筋トレを頑張ったのにパフォーマンスが低下?筋疲労への対処を教えて!

今回は、筋肉の疲労やリカバリーについての疑問を現役インストラクター兼パーソナルトレーナーでもあり、自身も毎日自主トレと1時間の水泳、1時間のランニングを趣味で続けている私が、トレーニングと疲労に関する質問にお答え致します。

<監修>
織居さやか
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、整形外科にてリハビリトレーナーとしても勤務するなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

【Q1】トレーニング中に筋肉の疲労を感じた場合、トレーニングを継続してもいい?

トレーニング中の疲労の種類としては、有酸素運動なら息が上がる、リズムについていけない、マシントレーニングならいつも挙げているウエイトが今日はキツい、毎回やっていたセット数が途中で辛いなど「あれ?今日はいつもと同じメニューをこなしているのに、なんだか体がついていけない」という感覚が多いのではないでしょうか?

他にも、トレーニング中あくびがでる、気が散ってしまうなど集中力がかけてしまう場合もあります。そういう時は、怪我をする危険もありますので、筋トレや有酸素運動ではなく「今日は、体のケアをしよう!」と気持ちを切り替え、いつもより念入りにストレッチやストレッチポールで筋膜リリースをしたり、ジムに通っている方ならリラックス系のヨガのレッスンに参加してみたり、ガラッとメニューを変えてみるのも手です。

しかし、仕事の疲れや精神的なストレスで思いっきり体を動かしてスッキリしたい、汗を流してリフレッシュしたいそんな時は逆に運動はおすすめです。幸せホルモンのセロトニンが放たれる事で、気分転換やリフレッシュに繋がるからです。

私は、後者の方で少し怠い時は「何時間、何回やろう!」というノルマをかさずにその時のペースで運動するようにしています。
ただ、筋トレ後は一時的に免疫が落ちる為、怠さ以外にも、ふらつき、頭痛や倦怠感がある場合はすぐに中止してしっかり休息を取りましょう。

【Q2】どのような理由で疲労感を感じるのでしょうか?

皆さん誰でも「疲れた~」と口にする事はありますよね?日本疲労学会が定めた定義によると、そもそも疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態である、とされています。
難しい言葉かもしれませんが、運動も仕事もやりすぎの状態で本来の力を出せない状態であったり、精神的に悩みを抱えていたりしても疲労感は現れます。

【Q3】運動後筋肉や身体の疲労感を感じる場合、効果的なリカバリーはありますか?
入浴、マッサージや湿布は効果的でしょうか?

やはり1番は休息ですが、その前にしっかり栄養をとり入浴して体を温める事ですね。入浴は、温度が熱過ぎると逆にストレスがかかって体は興奮状態になってしまいます。38度~40度でゆっくりお湯に浸かる事で血管が拡張して、リンパや血液の流れが良くなり疲労物質を流してくれます。

そのため、入浴中やお風呂上がりに軽いストレッチやマッサージをするのはさらに効果的です。ただ、お風呂で行う場合はのぼせないよう気をつけましょう。

【Q4】筋疲労に対する予防や対策はありますか?

筋疲労に限らず、健康的な生活を送る上でもやはり1番目は食事、2番目に睡眠そして3番目に適度な運動が大事です。運動をする方であれば、食生活にも気を使われている方が多いですが、ダイエットでの極度な食事制限は筋疲労が溜まりやすくなるのはもちろん、体も壊してしまいます。

鶏胸肉は、抗疲労成分が含まれており、筋力をつけたい、減量したい方にはもってこいの食材とも言えます。ダイエット中であってもメニューを考えしっかりと食事は摂るようにしましょう。

そして睡眠、こちらも年代に合わせて理想の睡眠時間があり20~30代なら7~7.5時間、40代~60代は6~6.5時間と言われています。私も、毎日自主トレとレッスンでかなりの運動量なので、最低でも7.5~8時間は睡眠を取るように心がけています。

睡眠中、無意識に寝返りをうつことでリンパや血流循環を促し翌日に疲れを残さないようにしてくれます。朝から疲労感やダルさを感じる場合は睡眠時間が足りなかったり、体が疲れすぎていて筋肉が硬くなり寝返りが少ない場合も考えられますので、寝る前に軽くストレッチをしてから布団にはいるようにしてみてはいかがでしょうか?

もう1つ、オーバートレーニングにならないよう適度にメニューを組む事で運動後の疲労感軽減にも繋がります。あまりにも毎回筋疲労が残るようでしたらトレーニングメニューを見直してみましょう。

【Q5】疲労と異なり、痛みを感じる筋肉痛とはどのようなものでしょうか?

慣れない運動をしたり、普段使わない筋肉を動かしてトレーニングしたりすると、翌日筋肉痛になるという経験は多くの方があるかと思います。

以前は乳酸が溜まることと筋肉痛の関係性があると言われていましたが、近年直接的な因果関係はないとされており筋繊維の損傷により、修復の際に起こる痛みであると言われています。

【Q6】筋肉痛の場合、運動は控えるべきでしょうか?また、治し方などはありますか?

筋肉痛の部位の痛みを我慢しながらトレーニングしている方も、私の周りにはおりますが「痛い!」と我慢しながらやる事は、正直トレーニングに集中できないですよね。

筋肉痛で筋繊維の損傷が起こり、また回復していない状態で同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉の回復を妨げてしまったり、別の筋肉でかばったりするため、トレーニング効果を最大限に引き出す事もできません。

もし、どうしてもトレーニングをする場合は筋肉痛の起きてない部位のトレーニングをするなど工夫してみましょう。

筋肉痛で強い痛みが続くようであれば、アイシングなどで炎症を鎮める処置も取り入れてみてください。

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