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運動後のリカバリーにぴったりなメニューを栄養士が紹介!疲労回復にあった栄養素とは?

運動後の疲労を次の日になるべく残さないこと、1日の中でも素早くリカバリーすることは、多くのアスリートが抱える課題のひとつと言えます。運動の効果を最大限に発揮するための栄養補給のポイントを解説していきます。

<監修>
小野織恵
生活習慣病、慢性腎臓病、透析療法の栄養相談実績は20年で延べ1万件以上。
患者と医療従事者のための慢性腎臓病の勉強会を開催。
健康・栄養のスペシャリストチーム【co.surge】の一員として特定保健指導、オリジナルレシピ開発にも活躍の場を広げる。

運動後に不足しがちな栄養素は糖質とミネラル(電解質)

運動を行うとに筋肉や肝臓に貯蔵されていたグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われるため不足しがちになります。

またミネラル(電解質)についてもマグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどが汗と共に失われていきます。電解質は神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こりやすくなるため、運動中や運動後に意識的に補給することが重要です。

運動後の疲労回復に役立つ栄養素

不足した栄養を補うことも重要ですが、トレーニング後などに起こる疲労をできるだけ速く回復させるのに役立つ栄養素もあります。以下でそれらの栄養素を紹介します。

・糖質
運動後の体は、筋肉や肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンが枯渇している状態ですので、グリコーゲンのもととなる糖質の速やかな補給が必要です。お米などの炭水化物や果物に含まれる果糖などが当てはまります。

・タンパク質
運動後は、使われた筋肉の細胞が破損している状態です。修復や筋合成のためにはタンパク質の摂取が欠かせません。また、タンパク質は糖質と組み合わせて摂取することで、筋合成が促進されます。

・ビタミンB群(B1、B2、B6)
エネルギー代謝を効率よく円滑に行うためには、分解や消化、吸収をサポートする役割となるビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6)の摂取にも配慮しましょう。これらのビタミンは、通常、食事から摂取されるとともに体内の腸内細菌により産生されているため、不足が生じにくくなっていますが、ストレスや激しい運動下ではビタミンB群の消費が高まり、不足することが考えられます。

ビタミンB1は肉類、特に豚肉の摂取が、ビタミンB2は牛乳、卵の摂取が、ビタミンB6は赤身魚の摂取がポイントになります。

なお、運動後の速やかな栄養補給が、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながり、疲労回復にも効果的です。運動後の栄養補給は素早く行うことも重要です。

運動後・トレーニング後のリカバリーにオススメのレシピ3選

先に上げた栄養素を意識しながら手軽に補給できるレシピを3つ紹介します。トレーニングのお供に是非ご検討ください。

【おかかチーズおむすび】

[材料 (3こ分)]
・おかか3g
・パルメザンチーズ大さじ1
・白米300g
・醤油小さじ1(お好みで)
・やきのり(お好みで)
[作り方]
ボールにおかか~醤油まで、材料を上から順に入れていき、混ぜ合わせ、おむすびにして完成。おかかは水分を含むとだまになりやすいため、醤油はおむすびにしたあとふってください。のりはお好みでどうぞ。

《ポイント》
トレーニングの間に、さっと取り出して糖質とタンパク質、ビタミンB6、カルシウムやナトリウムなどが補えます。

【さっと焼くだけ!冷凍フレンチトースト】

[材料 (3枚分)]
食パン(6枚切り)3枚
★卵1個
★牛乳80cc
★砂糖またはグラニュー糖20g(大さじ2程度)お好みで調節してください。
バター30g
[作り方]
1.バットに★の材料を入れてよく混ぜ合わせ、食パンに卵液を両面しっかりと染み込ませたものをラップに包み、ジッパー付きの袋に入れて、冷凍保存します。冷凍の際は、何枚も重ねてしまうと下のパンが潰れてしまうので注意してください。

2.食べるときは凍ったままの状態で、バターを表面に塗りオーブントースターで12分程度焼く、もしくはフライパンにバターをひきパンを並べ、こんがり焼き目がついたらできあがり。

《ポイント》
忙しいときに、時間がないときにさっと焼くだけ。焼いたあと、粗熱をとったら持ち歩きにも最適。手軽に糖質とタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどのミネラルが摂取できます。

【お手軽肉カレーそば】

[材料1人前]
・豚もも薄切り肉60g
★塩コショウを少々
★片栗粉6g(小さじ2)
★カレー粉1g(小さじ1/2)
・ごま油4g(小さじ1)
・ゆでそば1人前
・ネギ少々(お好みで)
・やきのり(お好みで)
・ストレートそばつゆ100mlまたは(水100ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1、料理酒大さじ1/2、和風顆粒だし小さじ1/2の材料を小鍋で沸騰させたらそばつゆの完成)

[作り方]
1.★印の材料を両面にふった豚もも肉を、ごま油をひいたフライパンで両面ソテーします。
2.椀に盛ったそばの上に1.をのせ、そばつゆをまわしかけ、刻みネギをのせて完成。

《ポイント》
ハードな運動の後は食欲がなくなってしまうことも。そんなとき、食べやすいお蕎麦に栄養満点の豚肉をトッピングすることで糖質、タンパク質、ビタミンB1、ナトリウムなどの電解質がバッチリ摂取できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。運動後に失いやすい栄養素をスピーディーに補うことで、体への負担を軽減し、運動の効果を最大限に発揮することができるはずです。特定の食品に偏らず、いろいろな食品から摂取することを心がけましょう。

【参考文献】
・東京医科大学公衆衛生分野「疲労回復のヒント」
http://www.tmu-ph.ac/recovery/index.php
・厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と栄養」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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