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熱中症に気を付けて!夏バテでも食べやすく栄養バランスのいいレシピを紹介

暑い時期に気をつけたいのが熱中症です。特に最近では最高気温が40℃に達する地域もあり、暑さが厳しくなっている傾向にあります。

そこで今回は、熱中症を予防するために気をつけたいポイントをはじめ、熱中症予防に役立つ食事についてお伝えします。熱中症は、重症化すると命にかかわることもありますので、日々の生活から予防を心がけていきましょう。

<監修>
横川仁美

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

夏に向けて熱中症対策を確認

熱中症を予防するためには、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか?対処法を知り、暑い時期を安全、快適に過ごしましょう。

・上手に暑さを避けよう!
衣類は麻や綿など通気性のよい素材を選んだり、外出時には帽子や日傘などのアイテムを活用したりしましょう。暑い時間帯や暑い日の外出は避けることも大切です。

・喉が渇かなくても水分補給が大切!
起床時・入浴後などこまめに水分補給を。大量に汗をかいた時は塩分の補給も忘れずにしましょう。

・日々の体調を把握して重症化予防
体温測定、健康チェックを日課にすることで、ちょっとした体調の変化にも気づくきっかけに。重症化予防にもつながります。

また、厚生労働省は、新型コロナウイルス感染症対策にマスクの着用を勧めていますが、以下の場合は熱中症のリスクを考慮し、適宜マスクを外すよう促しています。

-夏場の気温・湿度が高い状況下
-屋外で人と十分な距離(少なくとも2m以上)の確保が可能な場合

※地域によって対応が異なる場合があるため、お住まいの自治体の情報に従いましょう。

食事でできる熱中症・夏バテ対策

暑さで食欲がなくなりやすい夏場は、ついつい食事を抜いたり、のど越しががよい麺類ばかりを選びがちになったりする方もいらっしゃるでしょう。

しかし、このような食事ばかりだと栄養のバランスが偏り、体力低下につながる恐れがあります。体力低下は熱中症を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

暑いときこそ、以下のポイントを上手に食事に取り入れてみるとよいでしょう。

・朝ごはんを食べよう
寝ている間に約500mlの水分が汗などで失われているといわれ、起床時の体内は「脱水気味」。成人の場合、1日に必要な水分量(2.5ℓ)のうち、およそ1.0ℓは食事から得ているとされ、朝ごはんを食べることは朝一番の熱中症対策になります。おかずや汁ものもつけることで元気に活動するための塩分も同時に補うこともできます。

・単品料理でも栄養に配慮した食事を
例えば単品料理として麺類を選ぶと栄養は炭水化物に偏りがちになります。単品料理でも「炭水化物」、「たんぱく質」、「野菜」を意識しましょう。少量でも様々な食材と一緒に食べることでバランスよく栄養を補うことができます。

・香味野菜&香辛料で食欲UP!
ねぎ、大葉、みょうがなどの香味野菜、コショウなどの香辛料は食欲を刺激します。また、食欲増進や疲労回復に役立つとされる酸味成分であるクエン酸もおすすめです。
クエン酸はレモンや梅干しなどに豊富に含まれます。

・ビタミンB1の補給も忘れずに
夏場に意識したいのがビタミンB1です。主に糖質を効率よくエネルギーに変えるサポートをする成分で、不足すると疲れや食欲不振の原因になるといわれています。ビタミンB1を豊富に含む食材は豚肉や豆類など。積極的に取り入れて元気な身体づくりに役立てましょう。

熱中症・夏バテ対策レシピ

バナナと小松菜の塩スムージー

<材料:2人分>
・バナナ1本
・小松菜1束
・牛乳300cc
・はちみつ 小さじ1
・塩 小さじ1/4

<作り方>
1.バナナと小松菜は適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーで混ぜ合わせて完成。

<栄養士からコメント>
朝、食欲がないという方は、スムージーはいかがでしょうか。果物や野菜、牛乳を入れることで糖質・たんぱく質・野菜が1品で摂取できます。さらに塩を入れることで塩分のチャージにもなります。


食欲増進!きゅうりとキムチのピリ辛お味噌汁

<材料:2人分>
・きゅうり1本
・絹ごし豆腐 1/2丁
・だし汁200ml
・味噌 小さじ2
・キムチ お好みで
・大葉 お好みで

<作り方>
1.きゅうりは皮をピーラーではき、薄い輪切りにする。絹ごし豆腐は2㎝角ほどに切る。
2.鍋にだし汁を入れて沸騰させ、きゅうり、絹ごし豆腐を入れて、きゅうりがお好みの硬さになるまで火を通す。
3.味噌を溶かし入れ、お椀に盛る。最後にキムチと大葉を盛り付けて完成。

<栄養士からコメント>
冷やして食べても美味しいお味噌汁です。その日の気温や体調に合わせて食べてみてください。香味野菜の大葉やキムチが食欲を促してくれます。


さっぱり♪ポン酢のスタミナ豚丼
<材料:2人分>

・豚こま切れ肉 200g
・玉ねぎ 1/2個
・ごま油 大さじ1/2
・(a)ぽん酢 大3
・(a)酒 大1
・(a)砂糖 小さじ1
・ごはん お好みで
・白いりごま・紅ショウガ・七味・小ねぎなど お好みで

<作り方>
1.玉ねぎは5㎜幅に切る。
2.フライパンにごま油を入れて熱し、玉ねぎを入れて中火で色が変わるまで炒める。お肉を加えてある程度具材に火が通ったら(a)を加え、煮汁が少なくなるまで煮詰める。
3.器にごはんを盛り、2.をのせる。お好みで白いりごま、紅ショウガなどをちらす。

<栄養士からコメント>
豚肉にはビタミンB1が含まれているのは前述した通りです。丼単品でも野菜やお肉をつけることで身体に必要な栄養を摂りやすくなります。豚肉が大きい場合は、食べやすい大きさに切ってください。


まとめ

暑さの感じ方は人によって異なります。ご自身やご家族の体調の変化に気をつけながら対策していきましょう。

【参考文献】
・厚生労働省,「健康のため水を飲もう」推進運動 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
・教えて!「かくれ脱水」委員会 https://www.kakuredassui.jp/usefulinformation/living/living02-2
・厚生労働省,熱中症を防ごう https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2016/sakuhin4/images/n077_2.pdf
・農林水産省, 特集2 香酸かんきつ・https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1701/spe2_01.html
・ 厚生労働省,日本人の食事摂取基準(2020年版)各論(水溶性ビタミン)
https://ewb-c.infocreate.co.jp/ewbc/_pt_pdf.html?siteId=031_mhlw&id=0.2888872981081996#!lang=ja&file=https%3A%2F%2Fwww.mhlw.go.jp%2Fcontent%2F10904750%2F000586563.pdf
・https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

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