ダイエット中の食事の基本の「キ」は、朝、昼、夕食に3つのお皿を用意して、栄養バランスを整えることです。

3つのお皿というのは、主に以下のようなものです。

・主食：ごはんやパン、麺など
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜：野菜、きのこ、海藻など

和定食を中心に、余裕があるときは一汁三菜にしたりして体に必要な栄養素を摂れるようにするとよいでしょう。

１回の食事でバランスを整えて食べることは、なかなか難しいこともあるでしょう。

現代は、ライフスタイルの変化で不規則な生活になりやすく、朝食欠食や1回の食事時間を十分に確保するのが難しいことが多いと言われています。

そのようなときに役立つのは、食事と食事の間に摂る「おやつ」です。

「おやつ」＝「お菓子」と考えがちですが、ここで言うおやつは少し違います。

食事で不足しがちな栄養素を補うことができる食材を選ぶことがポイントです。

そうすることで、食べる楽しみや満足感を得ながらダイエットをすることが可能です。

お菓子類は、体に必要な栄養素が少ないうえ、精製された砂糖が多く、急激に血糖値を上げやすい特徴があります。

血糖値が急激に上がると体脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエット中はお菓子の頻度を少なくしたほうが、あとあと罪悪感にもさいなまれません。

たとえば、朝食がおにぎりだけになっていたら、炭水化物は摂れているため、おやつには、タンパク質や食物繊維を豊富に含むものを選ぶとよいです。

また、「よく噛めるかどうか？」もおやつを選ぶポイントになります。

噛むことで満腹中枢を刺激してくれ、口さみしさを和らげてくれます。

一日のおやつに食べるカロリーの目安を「200 kcal」とし、血糖値を急激に上げにくいものを選ぶようにしましょう。

食品でいえば、卵やナッツなどがおすすめです。

卵であれば、筋力を維持するために必要なたんぱく質が摂れます。

卵は事前にゆで卵にしておけば、外出中でも食べやすいでしょう。

ナッツに含まれている脂質は、消化に時間がかかるため腹持ちを良くしてくれます。

ただし、カロリーも高いため、手のひらにのせた程度を食べるようにしましょう。

できるだけ、加工度が低く、原材料がシンプルなものを選ぶと、身体への負担を少なくできます。

ダイエットに役立つ食品を幅広く知っておくことで、「同じ食材ばかり取り入れてダイエットが飽きてしまった」、「限られたものしか食べなくなった結果ダイエットが続かない」という悩みも解消しやすくなります。

ドライフルーツ
ドライフルーツは、甘みが欲しいときに役立ちます。

砂糖や油不使用のものを選びましょう。

生の果実よりも鉄量がアップしているので美味しくダイエットに役立つ鉄分補給ができます。

茎わかめ
茎わかめは、不足がちな食物繊維が摂れるとともに噛む回数を増やすのに役立ちます。

枝豆
豆と野菜の両方の魅力を同時に持っている枝豆は、たんぱく質の補給にも、食物繊維の補給にもおすすめです。

ただし、塩をふっているものがほとんどのため、皮をあまりしゃぶりすぎないようにしましょう。

ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムも摂れます。

量も100 g程度で売っており、小腹が空いたときに食べやすいです。

その他、先ほどお伝えしたナッツやゆで卵の他、果物、チーズやアタリメ、おしゃぶり昆布、ビターチョコレートなども良いでしょう。

ダイエット中におすすめなのは、体に余計なものが入っていない「水」です。

ノンカフェインの麦茶などもよいでしょう。

糖分の多い飲料は、血糖値を急激に上げるだけではなく、体を冷やす原因になります。

水を飲む際も、体を冷やさないようになるべく常温か白湯程度のものを選ぶようにしてください。

飲みこむ前に口の中で温めてから飲むことも体を労る１つの方法です。

また、水は一気に飲むのは控えましょう。腸は水分を吸収しきれないため、１回にコップ１杯程度を目安にしてください。

また、食事中に水分を飲み過ぎると、唾液や胃液が薄まり、消化に負担がかかります。

おやつに飲むなら、牛乳や豆乳などは手軽にたんぱく質がとれるのでおすすめです。