スポーツコラム

筋肉を知れば筋トレ危うからず。筋肉の部位や働き、鍛え方

筋トレ

皆さんご存知のとおり、筋肉は体を動かす上で必要不可欠な組織です。

筋肉の仕組みや働きを知ることで、効果的なトレーニングや筋トレに生かすことができます。

ここでは、筋肉の働きについて少し掘り下げて見ていきましょう。

<監修>
吉田亮太先生
理学療法士。専門は整形外科全般/運動器理学療法(肩こり、腰痛、関節痛など)/慢性疼痛認定理学療法士(スポーツ/徒手理学療法)。サッカーチームでのスポーツトレーナー活動を経験。現在は都内クリニックで整形外科疾患を有する人向けのリハビリテーション業務に従事。

筋肉の働きとは?命を支える役割も

筋肉は基本的にその両端が骨と骨に付いて、筋肉に力が入ったり緩んだり(収縮)することで、関節を動かすことができます。

しかし、筋肉にはそれ以外に「命を支える重要な役割」があります。それは、身体中に巡った血液を心臓に戻す、ポンプの役割です。

血液は心臓から全身に送り出されて、身体中の隅々まで新鮮な酸素や栄養を届け、全身の組織に溜まった老廃物を集める役割を担っています。
この全身に巡った血液が心臓に戻るには、筋肉の収縮が不可欠です。

筋肉が収縮することでその周辺に存在する血管も刺激され、血液の巡りがよくなります。このように、筋肉は私たちの動作に関わるだけでなく、まさに命を支える仕事もしているのです。

筋肉を鍛えるメリットは?

昨今の健康ブームも相まって、最近ジムに通い始めた人や、筋トレを始めたという人も多いようです。ところで、筋肉を鍛えることには具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

まず、第一に挙げられるのは筋肉自体が大きくなること(筋肥大)や、筋肉の数が増える筋繊維の増加です。この結果、いわゆる筋力や筋持久力が向上します。筋力や筋持久力が向上すると、同じ運動や動作でもより楽に長時間行うことが可能になります。

また、近年の研究によれば、筋トレを行うことでストレスや不安感を軽減させる効果も実証されています。このように筋トレは身体的な効果のみならず、精神的にも良い効果を生むことが明らかにされています。

筋トレ推奨!筋肉の部位を紹介

筋トレおすすめ部位は、ずばりお腹周りなどの「体幹」と「下半身」です。

体幹の筋トレを推奨する最も大きな理由は、腰痛の予防・改善に役立つという点です。

ある疫学データ によれば、国民の約8割近くが生涯のうちに腰痛を経験すると言われています。

腰痛の原因の一つとして挙げられるのが、体幹筋力の低下です。

体幹筋力が低下することで姿勢が崩れ、腰にかかる負担を支えきれなくなるためです。

また、体幹筋力の低下は、腰痛のみならず下半身や上半身の怪我の原因にもなることや、スポーツパフォーマンスの低下の一因になることが明らかにされており、腰痛や怪我の予防、パフォーマンス向上のためにも、体幹筋力の向上は必要不可欠であると言えます。

もうひとつの下半身の筋トレを推奨する大きな理由は、全身の代謝、血液循環を促す効果があるためです。

特に、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれているほど血液の循環において重要な役割を担っています。

血液は心臓から出て全身を循環し、下半身に行き着きます。

そして、ふくらはぎは伸び縮みすることでポンプのような役割を果たし、その血液を心臓に戻す作用があるわけです。

筋トレと言えば…。筋肉痛の予防・対処法

筋トレをした後に悩むのが筋肉痛で、多くの人が経験したことがあると思います。

筋肉痛は筋繊維が損傷しているサインです。そのため、回復には筋肉を休ませることが必要となり、回復するまでの期間は48時間~72時間と言われています。

筋肉痛が生じた際は、その程度に応じてトレーニングの強度を調整し、休息に充てるなどの工夫が必要です。

筋肉痛とうまく付き合うために、日によってトレーニング部位を変えてみるのも良いでしょう。

例えば、月曜日は上肢、火曜日は下肢、水曜日は体幹などのように、曜日によりトレーニングする部位を変えることで、前日鍛えた部位を休ませることができ、効率的にトレーニングできます。

長く続けられる筋トレ・筋肉体操メニュー

プランクという体幹の筋トレは、背筋と腹筋を効率よく鍛えることができるのでおすすめです。

両前腕(手から肘)、両足の4点で身体を保持し、背中が地面と水平となるように姿勢をキープします。

キープ時間を長くすることで負荷を簡単に増やすことができますし、横向きで行うサイドブリッジなどを組み合わせることで、他の部位にも効果的なエクササイズに繋がります。

腹式呼吸などを同時に行うと、体幹の内側のインナーマッスルも効果的に鍛えることができます。

まとめ

筋トレは筋肉の構造・機能の変化のみでなく、精神的にも良い効果があります。

生活習慣の見直しや健康寿命の延伸にも寄与することから、幅広い年齢の方に行ってほしいと考えています。

筋トレ後の疲労感や痛みとも上手く付き合っていきましょう。

参考
「職場における腰痛の発症要因の解明に係る研究・開発、普及」研究報告書. 独立行政法人 労働者健康福祉機構.
https://www.research.johas.go.jp/h13/pdf/2nd/05.pdf

D. Hoy et al.
The Epidemiology of low back pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology 24 (2010) 769–781.

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