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マラソン大会完走に挑む!マラソンに必要な筋トレと足首強化法

近年では日本各地、そして海外のマラソン大会へ参加する人が増えていますね。歩行よりも速度が上がり強度も高まるマラソン競技においては、強い筋肉が必要になります。今回は、筋トレがマラソンにもたらす効果やランナー向けの筋トレメニューを紹介します。

<監修>
吉田亮太先生
理学療法士。専門は整形外科全般/運動器理学療法(肩こり、腰痛、関節痛など)/慢性疼痛認定理学療法士(スポーツ/徒手理学療法)。サッカーチームでのスポーツトレーナー活動を経験。現在は都内クリニックで整形外科疾患を有する人向けのリハビリテーション業務に従事。

筋肉がマラソン競技で重要な理由

マラソン競技はフルマラソンでは42,195㎞、ハーフマラソンではおよそ21kmと、長い距離を走り続けなければいけません。この長距離を継続的に走り続けるには、それに耐えうる筋力が求められます。

筋肉が十分でなければより良いタイムを出すこともできませんし、楽しく走ることは難しいでしょう。そして何より、負荷に耐えきれずに怪我するリスクが高まります。楽しく、そして安全にマラソン競技に打ち込むためにも、筋力は重要な要素であると言えます。

筋トレがマラソンにもたらす効果

筋トレがマラソンにもたらす効果は、大きく分けて2つあります。一つ目は怪我の予防、二つ目がパフォーマンスの改善です。

■筋トレの効果その1:怪我の予防
マラソンは長距離そして長時間の競技であるため、それに耐えうる十分な筋力がなければランニングフォームが崩れ、特定の部位に負荷がかかって怪我をするリスクが高まります。筋トレを行うことで良いフォームを保つための筋力、筋持久力をつけて怪我を予防することが大切です。

■筋トレの効果その2:パフォーマンスの改善
マラソンでより良いタイム出すためには、走行のスピードを向上させ、それを維持する必要があります。筋トレを行い高い筋力レベルを獲得、維持する必要があるでしょう。

マラソンでの足首の痛みや怪我を防ぐには

マラソン競技では、競技中の足首の捻挫や、疲労の蓄積により痛みを感じることもあります。捻挫は足首周囲の筋トレを行い、足首の安定性を向上させることが予防に役立ちます。過去に捻挫を経験している方や、何度も繰り返し捻挫が生じてしまう方はテーピングなどで安定性を向上させるのも一つの方法です。

捻挫の中でも最も多いのが、足首を内側に捻ってしまう「内反捻挫」です。この内反捻挫を予防するには、足首の外側の筋力を向上させたり、片足立ちなどでバランス能力を向上させることが有効とされています。

また、マラソンは少しのフォームの崩れにより負担が累積し、痛みの発生や怪我に繋がることがあります。より負担のないフォームを獲得し、長時間良いフォームで走り続けることができるように、筋持久力の獲得が欠かせません。

ランニングフォーム改善のためのポイント

マラソンで楽しく走り、かつタイムを更新するためには良いランニングフォームの習得が必要です。

マラソンは長距離を走るというその競技特性から、下半身の運動と捉えられがちです。しかし実際には、体幹や上半身も十分な筋力・持久力が必要になります。特に、肩甲骨周囲の柔軟性を高めることは、効率の良い腕の振りや呼吸に繋がり、長時間の運動でも疲れにくくなります。

また、マラソン中に体幹が揺れてしまうとエネルギーのロスや内臓への負担も増加するため、ブレない体幹を維持する筋持久力が必要になります。下半身のみでなく、上半身や体幹を含めた全身に注意を払い、より良いフォームを獲得しましょう。

マラソンランナー向け筋トレメニュー

上述したように、マラソンには肩甲骨周辺の柔軟性や持久力が必要になるので、肩甲骨周辺のエクササイズを取り入れるといいでしょう。肩甲骨がしっかりと動くように意識しながら、前回し、後ろ回しの両方を行うようにしましょう。

また、マラソン中の体幹の安定性を獲得するため、プランクなどの体幹エクササイズに腹式呼吸やドローインを組み合わせて腹横筋などのインナーマッスルも鍛えると、より安定したフォームの獲得に繋がります。特別な道具も要りませんし、場所を問わず行えるメニューです。

マラソンでのおすすめの栄養補給法

マラソンは長時間動き続けるため、エネルギー(糖質)が枯渇すると速く走れなくなったり、動けなくなってしまいます。そのため、効果的な栄養補給が欠かせません。様々な方法がありますが、10km毎にエナジージェル(ゼリー飲料)を補給すると良いでしょう。

固形物ですと咀嚼する必要があり、胃から吸収されるのに時間がかかりますが、ジェルは飲み込みやすく吸収も早いのでマラソン中の栄養補給に適しています。エネルギーの他にアミノ酸などの栄養も同時に摂取できると良いでしょう。

なるべく早期から定期的な補給を心掛け、エネルギーが枯渇するのを防ぎましょう。日々の練習などから色々と試し、自分合った方法を見つけることができるとより良いと思います。

まとめ

マラソンを走りぬく筋力は必ず必要なもので、下半身のみでなく上半身、体幹など全身の持久力が欠かせません。良いランニングフォームを維持して怪我を予防し、楽しくマラソンを行いましょう。

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