筋トレビッグ3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デットリフトの種目においてまず言えるのが大筋群と呼ばれる大きい筋肉を主として鍛える事ができるということです。

体の中で大きい筋肉は、太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、肩の三角筋、太もも裏のハムストリングス、そして胸の大胸筋などですが、この筋トレビッグ3を行う事で今あげた筋肉全てのトレーニングができるのです。

そして何より、大筋群を鍛える事で基礎代謝や筋肉活動量を増やす事ができます。基礎代謝は何もせず生活していても勝手に消費されるカロリーで、この40％が筋肉の活動で消費されるのです。よって、基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい体作りも可能になります。

筋トレビッグ3種目の中では、1番手軽にどこでもできて器具もいらない為、きちんとしたフォームで行えば老若男女できるトレーニングです。

ジム以外でも、学生の部活動における筋トレとして、シニア運動教室では椅子を使ったスクワットなども実施されています。自体重でできるトレーニングのため負荷のかけ方もアレンジでき、手軽にできるのがポイントです。

スクワットでは、太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋をメインで鍛える事ができ、骨盤周りの筋肉を鍛える事で姿勢を安定させ、下半身の筋力強化はもちろん、下半身の血流やリンパの流れを促し冷えやむくみの改善も期待できます。

また、ノーマル、ワイド、ジャンプなどスクワットは種類も豊富なので効果を上げたい方は、同じスクワットだけでなく、2～3種組み合わせてみると良いでしょう。

スクワットは手軽にできる分、きちんとしたフォームで行わなければ膝関節に負担がかかり、逆に膝を痛めてしまうため注意が必要です。

屈んだ時につま先よりも膝が前に出ないように、気持ち後ろ重心で行いますが、逆に踵やつま先が浮いてしまわないようしっかり足の裏を地面につけましょう。
イメージとしては、後ろにある椅子にお尻を引いて座るイメージです。

ベンチプレスは、ジムでマシントレーニングされている方も見た事はあるけど、なかなかチャレンジしにくいと抵抗を持たれている方も多いかもしれませんが、男性らしい胸板を作り、女性ならバストアップにも効果的なトレーニングです。

ベンチプレスも、インクライン、デクラインやダンベルを使ったダンベルベンチプレスもあり、様々なバリエーションでメニューを組む事が可能です。

ベンチプレスを行う目的が筋肥大なのか、持久力アップなのかなどによってウエイトや回数も変わってきます。

また、パワーを使うトレーニングの為、セット間のインターバルが短すぎると、筋肉が回復せず効果も出にくいので、目的に合わせた回数やインターバルをしっかり確認してみましょう。

ベンチプレスは、上半身のトレーニングですが体幹が弱いとウエイトを持ち上げた時にお尻が浮いてしまい、腰を痛める原因となりますので初心者の方はまずは腕立て伏せやチェストプレスマシンでのトレーニングからスタートして、ベンチプレスのフォームやバーの持ち方、ウエイトの相談などジムのトレーナーに聞きながら正しいフォームを身につけていきましょう。

筋トレビッグ3、最後はデットリフトです。3つの中では1番知名度は低いかもしれませんが、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を始め大臀筋やハムストリングスなど主に背面の筋肉を鍛えるトレーニングです。

筋トレをする方なら、ボディラインや筋肉の付き方など鏡でチェックする事は多いでしょう。どうしても鏡に写るお腹や太ももなど、前面の筋肉ばかり目がいきがちですが、背面の筋肉は姿勢維持のためにはもちろん、なかなか痩せにくくなってきたという悩みを持つ方にもぜひ鍛えて頂きたい部位です。

デットリフト自体、慣れるまでは非常にフォームが難しい為ジム通いの方は、トレーナーにフォームチェックをしてもらいながら行う事をおすすめします。また、自分では確認しづらい横から動きをチェックしてもらう事で、初心者に多い背中を丸めてしまうという悪い点を改善できます。

また、デットリフトは背面を鍛えて姿勢の改善に繋がるだけでなく、ヒップアップ効果もあるのでお尻がキュッと上がれば脚が長く見えスタイルアップも期待できます。

フォームが難しい種目のため怪我もしやすいのがデメリットですが、その分正しく行えば効果も出やすいトレーニングです。腰や手首のリスクを減らしたい方にはトレーニングベルトやリストストラップの着用をおすすめします。購入しなくともジムによってはフリーウエイトエリアで自由に使える物が設備されている場合もあるので、確認してみましょう。

全く同じというものではありませんが、スクワットが難しい場合は椅子の背もたれに手をかけて、負荷を減らすなどの工夫が可能です。ベンチプレスはなかなか自宅などでは用意できない為、腕立て伏せで代用することが多いです。デットリフトの代用であれば公園の懸垂を利用するのがおすすめです。自宅で行う場合はダンベル代わりにペットボトルを利用し、片足ずつ行うシングルデットリフトなども手軽にできるかと思います。