運動後の疲労を次の日になるべく残さないこと、1日の中でも素早くリカバリーすることは、多くのアスリートが抱える課題のひとつと言えます。運動の効果を最大限に発揮するための栄養補給のポイントを解説していきます。

<監修>
小野織恵
生活習慣病、慢性腎臓病、透析療法の栄養相談実績は20年で延べ1万件以上。
患者と医療従事者のための慢性腎臓病の勉強会を開催。
健康・栄養のスペシャリストチーム【co.surge】の一員として特定保健指導、オリジナルレシピ開発にも活躍の場を広げる。

［材料 （3こ分）］
・おかか3ｇ
・パルメザンチーズ大さじ1
・白米300ｇ
・醤油小さじ1（お好みで）
・やきのり（お好みで）

［作り方］
ボールにおかか～醤油まで、材料を上から順に入れていき、混ぜ合わせ、おむすびにして完成。おかかは水分を含むとだまになりやすいため、醤油はおむすびにしたあとふってください。のりはお好みでどうぞ。

《ポイント》
トレーニングの間に、さっと取り出して糖質とタンパク質、ビタミンB₆、カルシウムやナトリウムなどが補えます。

［材料 （3枚分）］
食パン（6枚切り）3枚
★卵1個
★牛乳80cc
★砂糖またはグラニュー糖20g（大さじ2程度）お好みで調節してください。
バター30g
［作り方］
1.バットに★の材料を入れてよく混ぜ合わせ、食パンに卵液を両面しっかりと染み込ませたものをラップに包み、ジッパー付きの袋に入れて、冷凍保存します。冷凍の際は、何枚も重ねてしまうと下のパンが潰れてしまうので注意してください。

2.食べるときは凍ったままの状態で、バターを表面に塗りオーブントースターで12分程度焼く、もしくはフライパンにバターをひきパンを並べ、こんがり焼き目がついたらできあがり。

《ポイント》
忙しいときに、時間がないときにさっと焼くだけ。焼いたあと、粗熱をとったら持ち歩きにも最適。手軽に糖質とタンパク質、ビタミンB₂、カルシウムなどのミネラルが摂取できます。

［材料1人前］
・豚もも薄切り肉60g
★塩コショウを少々
★片栗粉6g（小さじ2）
★カレー粉1g（小さじ1/2）
・ごま油4g（小さじ1）
・ゆでそば1人前
・ネギ少々（お好みで）
・やきのり（お好みで）
・ストレートそばつゆ100mlまたは（水100ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1、料理酒大さじ1/2、和風顆粒だし小さじ1/2の材料を小鍋で沸騰させたらそばつゆの完成）

［作り方］
1.★印の材料を両面にふった豚もも肉を、ごま油をひいたフライパンで両面ソテーします。
2.椀に盛ったそばの上に1.をのせ、そばつゆをまわしかけ、刻みネギをのせて完成。

《ポイント》
ハードな運動の後は食欲がなくなってしまうことも。そんなとき、食べやすいお蕎麦に栄養満点の豚肉をトッピングすることで糖質、タンパク質、ビタミンB₁、ナトリウムなどの電解質がバッチリ摂取できます。