まずは下の項目から、自分の体質や太り方がどのタイプにあてはまるかチェックしてみましょう。

・筋肉質タイプ…上半身が猫背気味、前腿の張りが気になる、立ったときに重心が前になる、過去に部活動や習い事で運動を行なっていた、力を入れなくても脚が硬い

・むくみタイプ…普段同じ体勢で過ごすことが多い、下半身に重さやだるさを感じる、入浴はシャワーで済ますことが多い、靴下を脱いだ跡が消えにくい

・脂肪タイプ…肩の周りが強張っていたり普段の姿勢で肩が上がりがち、膝の上に太腿の肉が乗っている、太腿の皮膚がボコボコしている箇所がある、食べるのが早い

1. 片足を立てた状態でうつ伏せになり、重心と反対側の前腿の下にフォームローラーをセットする
2. フォームローラーに前腿を押し当てるようにしながら、前後に動く（10〜15秒程度）
3. 強度を増したい場合は、両前腿をフォームローラーに乗せ、脚全体の体重をかけて前後に動かす（10〜15秒程度）
4. 反対側の脚も同様に行う

Point：前後に動かすとき、首と腰が落ちやすいので、肩と耳の距離を話すように意識して行いましょう。筋肉が硬くなっている人ほど強烈な痛みを感じますが、筋肉がほぐれることで徐々に痛みを感じにくくなるので、諦めずに続けてみてください！

1. テニスボールを足の裏に置き、体重をかけてテニスボールをグリグリと回す（10秒程度）
2. 次に、重心となる脚を一歩後ろに引き、前側の脚の下にテニスボールをセットする。このとき、つま先は上に向ける
3. 前腿の裏側（ハムストリングス）〜ふくらはぎの伸びを感じながら、じっくりと脚を伸ばす（15〜30秒程度）
4. 反対側の脚も行う

Point： 最初にテニスボールで足裏のツボを刺激し、リンパを流すのが大事なポイントです。テニスボールがない場合は、水を入れた状態のペットボトルなどで代用してもOKです。

1. セラーバンドの場合は写真上のように手首と親指にひっかける、ゴムバンドの場合は両端を掌で掴んだ状態で、両肘を広げながら少し曲げた状態でセットする
2. 息を吐きながら肩甲骨を引き寄せるようにしながら腕を下ろし、息を吐いて元の位置に戻し、それを繰り返す（10〜15回程度）

Point： 最初にセットするとき肩が上がりやすいため、しっかり下げた状態で始めるようにしましょう。また、セラーバンドやゴムチュームがすぐに手に入らない場合は、長めのタオルなどで代用しても構いません。