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ダイエットに効果的な筋トレとその理由
ダイエットに効果的な筋トレとその理由
ダイエットにはなんとなく筋トレがよさそうだけど何をしてよいかわからない、といった方は多いでしょう。
今回はそういった方へダイエットを行う上でおススメな筋トレと、その理由をお伝えしていきます。
＜監修者＞
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。
ダイエットにはなんとなく筋トレがよさそうだけど何をしてよいかわからない、といった方は多いでしょう。
今回はそういった方へダイエットを行う上でおススメな筋トレと、その理由をお伝えしていきます。
＜監修者＞
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。
効果的な筋トレとは
効果的な筋トレとは
まずダイエットを目的として筋トレを行う場合に重要になってくるのは、
・いかに早く脂肪を落とすことができるか
・目的とする筋肉にしっかり刺激を与えられるか
といった部分が重要になってくるでしょう。
さらに、ジム通いやトレーニングが習慣になっていない方にとっては、
・いかに手軽で短時間に行えるか
といったポイントも重視したいところです。
まずダイエットを目的として筋トレを行う場合に重要になってくるのは、
・いかに早く脂肪を落とすことができるか
・目的とする筋肉にしっかり刺激を与えられるか
といった部分が重要になってくるでしょう。
さらに、ジム通いやトレーニングが習慣になっていない方にとっては、
・いかに手軽で短時間に行えるか
といったポイントも重視したいところです。
多関節運動と単関節運動
多関節運動と単関節運動
筋トレを区分するひとつの方法として、多関節運動と単関節運動といった考えかたがあります。
多関節運動は文字の通り、ふたつ以上の関節の動きをともなって行われる運動のことです。
例えば腕立て伏せなどは、トレーニング時にひじと肩の関節が動いているので多関節運動にあたります。
対して単関節運動というのは、ひとつの関節の動きによってのみ行われる運動のこと。
こちらはただひじを曲げて行うアームカールなどが該当します。
多関節運動はその特徴から、単関節運動よりも多くの筋肉を使って行うものが多いです。
それはつまり、同じ時間でトレーニングを行ったとすると、多関節運動のほうが使うエネルギー量が多く、トレーニングによる神経や生理的な反応も大きく表れやすいということです。
これだけだと単関節運動に魅力がないように聞こえますが、単関節運動にも別の魅力はしっかりあります。
ただし、単関節運動の魅力はより筋肉のターゲットを明確に絞っている場合や、筋肉の凹凸などにこだわりたいかたにとって重要なものです。
初心者を卒業した筋トレ愛好者であったり、アスリートであったりしない限りはまず順番として多関節運動をおススメします。
筋トレを区分するひとつの方法として、多関節運動と単関節運動といった考えかたがあります。
多関節運動は文字の通り、ふたつ以上の関節の動きをともなって行われる運動のことです。
例えば腕立て伏せなどは、トレーニング時にひじと肩の関節が動いているので多関節運動にあたります。
対して単関節運動というのは、ひとつの関節の動きによってのみ行われる運動のこと。
こちらはただひじを曲げて行うアームカールなどが該当します。
多関節運動はその特徴から、単関節運動よりも多くの筋肉を使って行うものが多いです。
それはつまり、同じ時間でトレーニングを行ったとすると、多関節運動のほうが使うエネルギー量が多く、トレーニングによる神経や生理的な反応も大きく表れやすいということです。
これだけだと単関節運動に魅力がないように聞こえますが、単関節運動にも別の魅力はしっかりあります。
ただし、単関節運動の魅力はより筋肉のターゲットを明確に絞っている場合や、筋肉の凹凸などにこだわりたいかたにとって重要なものです。
初心者を卒業した筋トレ愛好者であったり、アスリートであったりしない限りはまず順番として多関節運動をおススメします。
多関節運動のエクササイズ
多関節運動のエクササイズ
それでは最後に、目的別の多関節運動の筋トレをいくつか紹介していきましょう。
今回はなるべく環境に左右されず、どこでも簡単にできるものをピックアップしています。
まずは鎖骨下の胸のボリュームと健康的な凹凸のある腕をつくりたいかたへおススメなのが腕立て伏せ。
こちらは、
・地面で体をまっすぐに保って行う
・地面でひざをついて、ひざより上をまっすぐに保って行う
・安定した机などに手をついて行う
というように、上から順にきつさを下げていくことができます。
そしてたるみのないお尻や、バランスの取れた脚のラインを作りたいかたへはスクワットがおススメ。
重りを持って行うスクワットがメジャーですが、ほとんどの筋トレ初心者の場合は重りを持たないスクワットでも十分に刺激を入れることができます。
重りを持たない場合はスクワット時に胸を張ることをあまり意識せずとも問題ありません。
かかとがしっかり地面について、膝がつま先より前に出すぎないようにしながら、足首の少し上あたりまで深くお尻を落としてしゃがみ込むのが良いでしょう。
それでは最後に、目的別の多関節運動の筋トレをいくつか紹介していきましょう。
今回はなるべく環境に左右されず、どこでも簡単にできるものをピックアップしています。
まずは鎖骨下の胸のボリュームと健康的な凹凸のある腕をつくりたいかたへおススメなのが腕立て伏せ。
こちらは、
・地面で体をまっすぐに保って行う
・地面でひざをついて、ひざより上をまっすぐに保って行う
・安定した机などに手をついて行う
というように、上から順にきつさを下げていくことができます。
そしてたるみのないお尻や、バランスの取れた脚のラインを作りたいかたへはスクワットがおススメ。
重りを持って行うスクワットがメジャーですが、ほとんどの筋トレ初心者の場合は重りを持たないスクワットでも十分に刺激を入れることができます。
重りを持たない場合はスクワット時に胸を張ることをあまり意識せずとも問題ありません。
かかとがしっかり地面について、膝がつま先より前に出すぎないようにしながら、足首の少し上あたりまで深くお尻を落としてしゃがみ込むのが良いでしょう。
三つめはくびれのあるウエストや、引き締まった背中をつくりたいかたへおススメなタオルローイングです。
こちらは椅子に座って片方の足の土踏まずあたりにタオルをひっかけ、腰のあたりまでその足をあげ、足を曲げ伸ばしして抵抗をかけながら両手でタオルを引いていきます。
脚の曲げ伸ばしよりも、タオルを引く背中の筋肉を意識できると良いでしょう。
三つめはくびれのあるウエストや、引き締まった背中をつくりたいかたへおススメなタオルローイングです。
こちらは椅子に座って片方の足の土踏まずあたりにタオルをひっかけ、腰のあたりまでその足をあげ、足を曲げ伸ばしして抵抗をかけながら両手でタオルを引いていきます。
脚の曲げ伸ばしよりも、タオルを引く背中の筋肉を意識できると良いでしょう。
以上のエクササイズを一つでも良いですし、三つとも行っても構いません。それぞれ限界まで回数を行い、1分ほどの休憩をはさんで3セットほど行うことができれば十分でしょう。
多関節運動を用いてぜひ効果的な筋トレを行ってみてください。
以上のエクササイズを一つでも良いですし、三つとも行っても構いません。それぞれ限界まで回数を行い、1分ほどの休憩をはさんで3セットほど行うことができれば十分でしょう。
多関節運動を用いてぜひ効果的な筋トレを行ってみてください。
