太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギーの収支バランスで考えられます。

食べて摂取したエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

体脂肪1㎏をカロリーに換算すると約7,000kcalになります。

1カ月で1㎏ずつ減らしたい場合、7,000kcal÷30日＝約235kcal/日です。1日3食なら、235kcal÷3＝約80kcal/食を、いつもの食事から減らせばいいのです。

例えば、ごはん50g＝80kcal、卵1個＝80kcal、油大さじ1杯＝100kcalです。腹八分目にして毎日コツコツ取り組めば、1カ月後には1㎏ほど減っていることでしょう。

カロリー制限によるダイエットをする場合は即効性を求めるのではなく、長期的にじっくりと取り組むことをおすすめします。

なぜなら、短期間に急激なカロリー制限を行うと、体は筋肉を自分で消費してエネルギーを作り出そうとします。その結果、体力や免疫力が低下する危険性があるからです。

減量の目安としては、3カ月～6カ月間かけて3～5kg減少か、または1年間かけて10～15㎏減少くらいが望ましいです。

食事内容も、「バランスの良い食事」を意識しましょう。

「バランスの良い食事」とは、主食（ごはん・パン・麺）と、主菜（肉・魚・卵・大豆などのタンパク質食品）と、副菜（野菜・キノコ・海藻類）の３つがそろった食事です。

どれか１つを減らすと栄養バランスの偏りが生じます。健康的なカロリー制限をするなら、バランスを意識しましょう。

とはいえ、「具体的にどうすれば…？」と思う方は、まず脂質を控えるよう意識してみてください。

炭水化物・タンパク質は1g＝4kcalですが、脂質は1g＝9kcalのため、脂質を控えれば効率よくカロリー制限ができます。

例えば、油大さじ1杯＝約100kcalです。フライパンで野菜炒めを作るときも、油の代わりに少量の水を入れれば、カロリーを抑えて調理をすることができます。

肉を買うときには、白い脂身が少なく赤身が多いパックを、外食なら揚げ物はやめて、焼く・煮る・蒸すメニューを選びましょう。

例えば、鶏の唐揚げより焼鳥です。

できることから、気長にコツコツやってみましょう。

○材料(2人分)

・卵　2個
・ウインナーソーセージ(輪切り)　1本分
・ミックスベジタブル　50g

A
・牛乳　大さじ1
・粉チーズ　小さじ1
・塩・こしょう　適量

・サラダ油　少々
・トマトケチャップ　適量

○作り方
1.ボウルに卵を割り入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、ウインナーソーセージ、ミックスベジタブルを炒める。火が通ったら1を流し入れて菜箸で半熟状になるまでまぜ、蓋をして弱火で５分程度焼く。
3.器に盛り、トマトケチャップをかける。