まず、筋肉がつくられるメカニズムをご紹介します。

筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷がつきます。その後、食事で筋肉の材料となる栄養素を補給し、しっかりと休養(睡眠)をとって成長ホルモンを分泌させます。すると、筋肉は以前よりも太く修復され、さらに激しいトレーニングを行うことができるようになります。これを繰り返していくことで筋肉はどんどん強くなるのです。

逆に、どんなにトレーニングを頑張っても栄養や休養が十分でないと筋肉は修復されず、ケガの原因にもなります。筋トレと栄養・休養は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素です。

■筋肉に不可欠！たんぱく質
筋肉の材料になる栄養素は主にたんぱく質です。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれています。

食事でたんぱく質を多く含む食品を摂ることがポイントですが、一度の食事でたんぱく質を大量に摂っても吸収できる量は限られています。朝・昼・夕食・間食に分けてこまめに摂るようにしましょう。

また、いろいろな食品からたんぱく質を摂取することも大切です。たんぱく質は、複数のアミノ酸から構成されるため、いろいろな食品をとることでアミノ酸を補い合うことができます。動物性の肉・魚介類と植物性の大豆・納豆などを組み合わせて食べるようにしましょう。

たんぱく質が豊富な肉類を選ぶときは、脂肪の少ない部位を選びましょう。牛肉の場合は脂肪の多いサーロインではなく、ヒレなどの赤身がおすすめです。

調理法も揚げ物を避けて炒め物や焼き物、煮物などにして低脂肪の食事を心がけましょう。

■筋肉の合成を支えるビタミンB₆とC
たんぱく質と一緒にビタミンB₆、ビタミンCを摂るとたんぱく質の吸収が高まります。

ビタミンB₆は、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。鶏肉・マグロ・カツオ・じゃがいも・バナナに多く含まれています。中でも鶏肉は、良質のたんぱく質とビタミンB₆の両方を含むので肉類の中でも特におすすめの食品です。

○材料(2人分)

・豚もも肉(しゃぶしゃぶ用) 120g
・レタス　2枚
・きゅうり　1/2本
・ミニトマト　4個
・ブロッコリースプラウト（かいわれ大根でもOK）適量
・ぽん酢(ノンオイルドレッシングでもOK)　適量

○作り方
1.豚肉は熱湯でさっと茹で、冷水にとって冷ます。
2.レタスは食べやすくちぎり、きゅうりは薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。
3.器に1と2を盛り、ぽん酢またはお好みのドレッシングをかける。

食事を作る時間がとれないときは、コンビニを利用したり、必要に応じてゼリー飲料などを利用しましょう。

コンビニでは、炭水化物とたんぱく質が摂れる鮭やツナのおにぎり、サラダチキンやゆで卵が入っているサラダや、焼き魚、冷奴、卵焼きなど低脂肪でたんぱく質が摂れるものを選びましょう。サイドメニューとして、ほうれん草のおひたしやひじきの煮物を添えると鉄分やカルシウムも補えます。

ゼリー飲料は、筋トレの前に飲むと良いもの、筋トレの後に飲むと良いもの、ビタミン類が摂れるものなど様々な種類がありますので、用途に合わせて選ぶようにしましょう。

筋トレは、おにぎり1個程度の軽い食事を摂った後、または通常の食事を摂ってから2〜3時間後が最も適しています。

食前の空腹の状態では栄養が不足した状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなります。一方、食後すぐでは消化不良を起こしやすく、食後は副交感神経が優位になるため体がリラックスしてしまい、筋トレに不向きな状態になってしまいます。