●腸が免疫に大切なわけ
免疫とは、細菌やウイルスなどの病原体から私たちの体を守る防御システムをいいます。病気にかかりにくい人とかかりやすい人、かかっても軽く済む人と重症化する人がいますが、この差を生むのが”免疫力“です。

免疫システムを担っているのは、白血球を中心とした免疫細胞です。この免疫細胞のおよそ７割は腸に存在することから、腸は人体最大の免疫器官といわれます。そのため免疫力を高めるには、腸のコンディショニングが欠かせません。免疫力を高める食べ物とはすなわち「腸が喜ぶ食べ物」といえます。

納豆やヨーグルトが免疫力にいいと聞けば、そればかり食べ続ける人がいますが、実はあまり効果的ではありません。善玉菌にも様々なタイプがあり、その菌が合うか合わないかも人それぞれ。「ばっかり食べ」ではなく、多品目の食事から多様性に富んだ善玉菌を育てることが大切です。いつも同じようなものばかり食べている自覚のある人は、食品のバリエーションを増やすことを第一に心がけましょう。

●発酵食品は夕食で多めに

発酵食品はいつ摂ってもよいのですが、ベストなタイミングを挙げるなら、夜です。消化・吸収は自律神経のうち「お休みモード」の副交感神経が優位の時に行われます。夜は睡眠に向かって副交感神経が徐々に優位になってくる時間帯なので、腸が活発に働く夕食時に摂るのがより効果的というわけです。

なお、“食べる”という行為は交感神経を刺激するので、食事中は交感神経が優位になります。交感神経が優位なまま眠ると睡眠の質が悪くなったり、睡眠中に行われる消化・吸収に影響して腸内環境が悪化したりするため、夕食は遅くとも就寝の3時間前までには済ませるようにしましょう。腸内環境のことを考えれば、夕食は腹6分くらいが理想です。

●もち麦ご飯を習慣に

健康のために主食を玄米にする人が増えていますが、玄米に含まれる食物繊維の大半は不溶性食物繊維で、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維はわずかです。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発にする働きがありますが、摂り過ぎると便が硬くなって便秘を悪化させたり、人によってはお腹が痛くなったりすることもあり注意が必要です。

その点、大麦に含まれる食物繊維の3分の2は水溶性食物繊維なので、ご飯に大麦を混ぜて炊いた「大麦ご飯」を主食にすれば、無理なくバランスよく食物繊維を摂ることができます。

大麦には粘り気が少ない「うるち性」と、粘りが強い「もち性」の2種類があります。このうち大麦ご飯に向くのは、もち性の「もち麦」のほうです。モチモチとした食感で、ご飯に混ぜても違和感がありません。また、加工法では、「丸麦」タイプがおすすめです。

●みそ汁は具だくさんに

みそは日本の代表的な発酵食品。腸内フローラを整えて免疫力を高めたいなら、毎日のみそ汁はぜひ取り入れていただきたい習慣です。その際、善玉菌を増やす水溶性食物繊維が多い具を積極的に加えるようにしましょう。

例えば、わかめなどの海藻類や、なめこ、ごぼう、大根、白菜、ほうれん草、かぼちゃなどです。これらを何種類か組み合わせ、さらに豚肉や卵などのタンパク源も加えれば栄養バランスもアップし、主菜としても通用する一品となります。

さらに効率よく善玉菌を増やすなら、作り置きできる「長生きみそ玉」もおすすめです。


【長生きみそ玉の作り方】
・材料（みそ汁10杯分）
赤みそ…80g、白みそ…80g、玉ねぎすりおろし…150g、りんご酢…大さじ１

〈作り方〉
１． ボウルなどに全ての材料を入れてよく混ぜ合わせる。
２． 10等分するように製氷皿に入れ、2～3時間凍らせれば、みそ玉の完成。
３． みそ玉1個に対して150mLの湯を注げば、長生きみそ汁のでき上がり。

ここがPOINT！
白みそには植物性乳酸菌が多く、玉ねぎに含まれるオリゴ糖、りんご酢に含まれるグルコン酸はどちらも腸内で善玉菌のエサになります。