腸内環境を整えて免疫をケア!

腸内環境を整えて免疫をケア! 腸内環境を整えて免疫をケア!

健康のために腸内環境を積極的に整えようという考え方が広まり、「腸活」という言葉もポピュラーなものとなっています。食事、運動、生活習慣の見直しなどいろいろなアプローチで腸内環境を整え、免疫ケアにつなげていきましょう。自律神経研究の第一人者、小林弘幸先生考案の「腸内フローラ活性体操」にもぜひトライしてください。

<監修>
小林弘幸先生
順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授

小林弘幸先生 順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授 小林弘幸先生 順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授

こばやし・ひろゆき 1960年埼玉県生まれ。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者としてプロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト"でもある。著書に「腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割」(プレジデント社)、「病気知らずの医者がやっている 免疫力を高める最高の方法」(宝島社)、「医者が考案した『長生きみそ汁』」(アスコム)など多数。

〈目次〉

  • 腸活① 様々な発酵食品から善玉菌を摂る
  • 腸活② 善玉菌のエサになる食物繊維を少なくとも1日20gは摂取
  • 腸活③ 自律神経を整える
  • 腸活④ 運動をする

(1)免疫細胞の約7割が集まる腸!腸内環境を整えるのが免疫ケアの要

免疫細胞の約7割が集まる腸!腸内環境を整えるのが免疫ケアの要 免疫細胞の約7割が集まる腸!腸内環境を整えるのが免疫ケアの要

腸には私たちの体に存在する免疫細胞の約7割が集まっていますが、それはなぜでしょうか?

腸は体内にあるというイメージですが、消化管は口から肛門まで1本のトンネルが通っているようなもの。腸の内側の空間、つまりトンネルの中は、外敵にさらされやすい「体外」なのです。そのため腸にはたくさんの免疫細胞が集中し、外敵の侵入から体を守っています。
いわば、腸は免疫の砦なのです。

●免疫維持のカギとなる腸内フローラ
免疫細胞の働きを支えているのは、腸内にすむ「腸内細菌」です。小腸から大腸にかけて約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息し、これらの様々な細菌が複雑にバランスをとりながら腸内環境をよい状態に保っています。

腸内細菌は免疫細胞を活性化させたり、食事で摂った食べ物から炎症を抑える物質をつくり出したりして免疫細胞を助けます。免疫を維持するために腸内環境を整えることが大事といわれるのはこのためです。

腸内細菌が腸壁の内側に群生している様子は、顕微鏡で覗くと花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。また、「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」と呼ばれることもあります。「叢」は“草むら”の意味です。

●腸内細菌はバランスと多様性が大事

●腸内細菌はバランスと多様性が大事 ●腸内細菌はバランスと多様性が大事

腸内細菌には大きく分けて、体にプラスの働きをする「善玉菌」と、増え過ぎれば体に悪さをする「悪玉菌」、そのどちらでもない中間的な「日和見菌」の3種類があります。悪玉菌も健康維持のために一定の役割を果たしているので、全部が善玉菌であればよいという単純な話ではありません。あくまでもバランスが大事で、腸内フローラの状態が最もよいのは、「善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1」の割合の時とされます。

また、腸内細菌はたくさんの種類が存在していることも大事です。多種多様な菌が共生することで、一部の菌がダメージを受けても他の菌がそれを補い、腸内環境を良好な状態に保ちます。腸内細菌の有り様は、ちょっと人間社会にも似ています。

(2)加齢で腸内環境は自然に悪化。年齢を重ねたら積極的に免疫ケアを

加齢で腸内環境は自然に悪化。年齢を重ねたら積極的に免疫ケアを 加齢で腸内環境は自然に悪化。年齢を重ねたら積極的に免疫ケアを

年齢により腸内フローラは変化し、善玉菌は、誰でも加齢と共に減少することが分かっています。
例えば善玉菌の代表であるビフィズス菌は、乳児期には腸内細菌全体の90%以上を占めますが、成人では10~20%になり、さらに老齢期には1%以下にまで減ってしまいます。

その反対に、悪玉菌のウェルシュ菌や大腸菌(有毒株)は加齢に伴って増えていきます。年をとって便秘がちになったり、下痢や軟便になったりするなど、お腹の不調を抱える人が増えてくるのは、こうした腸内フローラの衰えが影響しています。そのため年齢を重ねた人ほど、意識的に腸内環境を整える必要があるのです。

年齢とともに移り変わる腸内菌叢 年齢とともに移り変わる腸内菌叢

※バクテロイデス、ユウバクテリウム、嫌気性レンサ球菌は「日和見菌」です。

●食生活は腸内環境にダイレクトに影響
腸内環境を悪化させる原因は日々の生活習慣にもあります。腸内細菌は食事で摂った食べ物を栄養にしているため、特に食生活は腸内環境にダイレクトに影響します。日本人はここ数十年の間に野菜や穀類中心の食生活から肉類中心の食生活に変わってきました。それに伴い、脂質や動物性タンパク質を好む悪玉菌が増え、善玉菌が減って健康な腸内フローラを保ちにくくなってきたといわれます。

また、食事の内容だけでなく食べ方も影響し、食事時間が不規則な人や、頻繁に何かを口にしている「ちょこちょこ食い」などの習慣は腸に負担をかけ、腸内環境の悪化を招きやすくなります。

●ストレスや薬剤にも要注意

ストレスや薬剤にも要注意 ストレスや薬剤にも要注意

食事と並んで影響が大きいのが、ストレスです。ストレスによって自律神経が乱れると、腸の働きが低下し、悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスが崩れます。また、腸と脳は双方向に関係し合っていて、善玉菌が少なく腸内環境が悪い人はストレスに弱く、うつなど心の病気を発症しやすいことが分かっています。

さらに、服用している薬剤の影響で腸内フローラのバランスが一時的に乱れてしまうこともあります。そ

(3)腸内環境を整えて免疫をケアする「腸活」を始めよう

免疫ケアの1つである「腸活」の肝は、腸内細菌のバランスをよくすること、言い換えれば、腸内フローラを常に善玉菌が優位な状態に保つことです。できることから始めてみましょう。

腸活① 様々な発酵食品から善玉菌を摂る

腸活① 様々な発酵食品から善玉菌を摂る 腸活① 様々な発酵食品から善玉菌を摂る

【身近な善玉菌と発酵食品】

乳酸菌
ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、ぬか漬け、キムチ、みそ、しょうゆ、甘酒、ワイン、パンなど
ビフィズス菌
ヨーグルト、乳酸菌飲料、みそ、漬け物など
酪酸菌
ぬか漬け、臭豆腐など
納豆菌
納豆
麹菌
みそ、しょうゆ、みりん、日本酒、焼酎、甘酒、かつお節など
酢酸菌
酢、カスピ海ヨーグルト、ケフィアヨーグルト、ナタデココなど

腸内フローラは一人ひとり個性があり、プロバイオティクスとの相性もそれぞれです。自分に合った“マイプロバイオティクス”を見つけましょう。

腸活② 善玉菌のエサになる食物繊維を少なくとも1日20gは摂取

腸活② 善玉菌のエサになる食物繊維を少なくとも1日20gは摂取 腸活② 善玉菌のエサになる食物繊維を少なくとも1日20gは摂取

食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスをよくします。
また、腸のぜん動運動を促したり、有害物質をからめとって排出したり、便を軟らかくしたりして腸内を善玉菌が棲みやすい環境にしてくれます。このように善玉菌のエサになる食品は「プレバイオティクス」と呼ばれます。

善玉菌を増やすのに特に効果的なのは、「水溶性食物繊維」ですが、日本人は摂取量が足りていません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて、1日に男性21g以上、女性18g以上(18~64歳の場合)摂るのが望ましいとされています。 まずはこの量をクリアしましょう。


【水溶性食物繊維を多く含む食品】
海藻類(もずく、めかぶ、ひじきなど)
野菜類(ごぼう、オクラ、ブロッコリー、春菊、大根など)
熟した果物(キウイ、りんご、いちご、もも、バナナなど)
その他(なめこ、納豆、こんにゃく、大麦など)

プレバイオティクス食材としては食物繊維の他に、オリゴ糖があります。バナナ、はちみつ、玉ねぎなどに多く含まれ、主に善玉菌のビフィズス菌、乳酸菌のエサになります。併せて摂るようにしましょう。


【オリゴ糖を多く含む食品】
バナナ、はちみつ、玉ねぎ、ねぎ、アスパラガス、ヤーコン、ごぼう、蒸し大豆、キャベツ、トウモロコシなど

腸活③ 自律神経を整える

自律神経を整える 自律神経を整える

腸をはじめとする消化器の働きは、自分の意思とは無関係に働く「自律神経」によってコントロールされています。自律神経には「活動モード」の交感神経と、「お休みモード」の副交感神経の2つがありますが、腸のぜん動運動や腸内フローラの状態は副交感神経に支配されています。

ところが緊張やストレスなどで交感神経が高まるなどして自律神経のバランスが乱れると、 便秘や下痢など腸の不調が起こります。逆に便秘や下痢などが解消されて腸内環境がよくなると、副交感神経の働きがよくなって自律神経が整うことが分かっています。そのため、腸内環境をよくして免疫を維持するためには、自律神経を整えることがとても大切なのです。

自律神経を整える方法はいろいろありますが、大事なことの1つはメリハリのある生活を心がけること。規則正しい生活リズムをつくり、活動する時はしっかり活動し、休む時はしっかり休むことです。ストレスを感じやすい人は、リラックスタイムを十分にとり、気持ちをリセットしましょう。また、適度な運動やストレッチ、ぬるめの湯にゆっくり浸かる入浴も有効です。いろいろ試して、自分に合った方法をみつけてください。

腸活④ 運動をする

運動をする 運動をする

最近では、 “座りっぱなし”の生活が、腸の不調や頭痛、肩こり、腰痛などを招くのはもちろん、糖尿病や高血圧、心筋梗塞、がんなどの生活習慣病の発症リスクを高めることが分かってきました。自律神経を整えるためにも、運動を習慣にしましょう。

運動といっても特別なスポーツなどを始める必要はなく、1日30分のウォーキングでも十分です。有酸素運動を30分すると全身に酸素がいきわたり、血流もよくなって脳が活性化され、免疫ケアができます。

なかなか時間がとれない人は、仕事や買い物に行く時になるべく歩く、できるだけ階段を利用するなど、少しでも体を使うことを心がけてください。1時間デスクワークをしたら、数分のストレッチをするといったように、すき間時間を利用するのもおすすめです。

<腸のぜん動運動を促す「お腹絞り体操」も加えよう>

便通を改善して腸内フローラを健康にし、自律神経も整える体操です。排便に必要な腹筋も鍛えられます。

体操で腸内フローラを活性!
「お腹絞り体操」

やり方

体操で腸内フローラを活性! 「お腹絞り体操」 体操で腸内フローラを活性! 「お腹絞り体操」

1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手で両わき腹をつかみ、軽く背中を反らすようにして背筋を伸ばす。同時に鼻から大きく息を吸い込む。

体操で腸内フローラを活性! 「お腹絞り体操」 体操で腸内フローラを活性! 「お腹絞り体操」

2. 口から強く息を吐きながら上体を前に傾け、わき腹の肉を両手でおへそに寄せ集めるようにお腹をギュッと絞る。

1~2を8回繰り返して1セットとし、朝・昼・夜に1セットずつ行う。

ここがポイント
・指を立てずに、指の腹で腸全体をつかむこと。お腹を絞る時も指の腹を使い、お腹の深部にじんわりと圧を加えていきましょう。
・2.でお尻に力を入れて肛門を締めてください。

(4)まとめ

私たちは知らず知らずのうちに腸内フローラにダメージを与える生活を送っているかもしれません。腸内環境を意識した生活を心がけることは、心を含めた全身の健康維持・回復につながります。腸活をはじめとする免疫ケアに取り組むことで、身体を整えていきましょう。

「プラズマ乳酸菌」が含まれる商品

「プラズマ乳酸菌」が
含まれる商品

●食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
●本品は、国の許可を受けたものではありません。
●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。