乳酸菌など、免疫の維持に役立つ菌を効果的に摂るには?

乳酸菌など、免疫の維持に役立つ菌を効果的に摂るには? 乳酸菌など、免疫の維持に役立つ菌を効果的に摂るには?

ヨーグルト、乳酸菌飲料、サプリメントなどで「乳酸菌」や「ビフィズス菌」という名はすっかりおなじみになりました。これらは免疫の維持に役立つといわれますが、中には「なんとなく体によさそうだから」と漫然と摂っている方もいるかもしれません。乳酸菌などがなぜ免疫と関係するのか、より効果的に摂るにはどうしたらよいのか、腸の健康と免疫に造詣の深い専門家にうかがいました。

<監修>
小林弘幸先生
順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授

小林弘幸先生 順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授 小林弘幸先生 順天堂大学医学部・大学院 医学研究科教授

こばやし・ひろゆき 1960年埼玉県生まれ。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者としてプロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト"でもある。著書に「腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割」(プレジデント社)、「病気知らずの医者がやっている 免疫力を高める最高の方法」(宝島社)、「医者が考案した『長生きみそ汁』」(アスコム)など多数。

(1)乳酸菌など、腸内環境改善に役立つ「プロバイオティクス」とは?

乳酸菌など、腸内環境改善に役立つ「プロバイオティクス」とは? 乳酸菌など、腸内環境改善に役立つ「プロバイオティクス」とは?

●免疫と腸の関係は?
免疫とは細菌やウイルスなどの外敵から体を守るために、私たちの体に備わった防御システムです。免疫システムはたくさんの種類の免疫細胞の連係プレーによって担われています。

例えばウイルスなどの病原体が体に侵入すると、免疫細胞がこれを見つけ、体にとって有害(=敵)なのか無害なのかを判断し、有害とみなせば攻撃して排除します。また、病原体を記憶すると、「抗体」をつくって2度目以降の侵入に備えます。はしかなど一度かかった感染症にかかりにくくなるのは、免疫システムが働いてくれているお陰です。

こうした働きをする免疫細胞は全身に分布していますが、およそ7割は腸内に集まっています。そのため腸は人体最大の免疫器官とされ、腸の健康をいかに保つかが、免疫力をはじめ私たちの全身の健康に大きくかかわってくるのです。

●免疫を支える腸内細菌
腸が免疫に影響することが明らかになったことで、注目されているのが「腸内細菌」です。

人間の腸内には、1000種類以上、100兆個もの腸内細菌がすんでいます。これらを顕微鏡で見ると、腸壁の内側にびっしりと群生している様子がまるで花畑のように見えることから、「腸内フローラ」あるいは「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」と呼ばれています。

腸内細菌の中には、体によい影響を与える「善玉菌」もいれば、増え過ぎると悪い影響を及ぼす「悪玉菌」もいます。また、これらのどちらにも分類されず、善玉菌と悪玉菌のうち優勢なほうに加勢する「日和見菌」と呼ばれる菌もいます。

腸内細菌は、消化・吸収をサポートするだけでなく、免疫細胞を活性化したり、病原菌の繁殖を防いだりして、免疫に欠かせない働きをします。その際、大切なのは腸内フローラを構成する細菌のバランスで、善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1の割合の時に、腸内細菌が本来の力を発揮すると考えられています。

●腸内フローラのバランスを改善する“善玉菌”

腸内フローラのバランスを改善する“善玉菌” 腸内フローラのバランスを改善する“善玉菌”

腸内フローラの様相は人それぞれ異なり、食事や生活習慣などに影響されて刻々と変化していきます。食生活の乱れやストレス、不規則な生活、加齢などによって善玉菌が減り、悪玉菌が優勢になると、日和見菌が悪玉菌に加勢し、腸内環境は一気に悪化してしまいます。そのため、健康維持のためには常に善玉菌優勢の状態を保つことが重要です。

最近よく耳にするようになった「プロバイオティクス」とは、「腸内フローラのバランスを改善し、体に有益に働く微生物」を指します。つまりは「善玉菌」のことです。もともと腸内にすむ善玉菌にとって“援軍となる善玉菌”といってよいでしょう。そしてそのプロバイオティクスの代表が、乳酸菌やビフィズス菌というわけです。

腸内フローラのバランスを改善する“善玉菌” 腸内フローラのバランスを改善する“善玉菌”

(2)乳酸菌をはじめとした、免疫維持に役立つ善玉菌を多く含む食品は?

●免疫ケアのために発酵食品を毎日摂ろう
現在は乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどが販売されていますが、日常の食べ物の中にもプロバイオティクスがあり、それが「発酵食品」です。お腹の調子を整え、免疫機能を維持するために、以下に記したような発酵食品をまんべんなく摂るようにしましょう。なお、食事で摂ったプロバイオティクスは大腸に定着しにくいため、毎日継続して摂ることが大事です。

ヨーグルトの場合は、種類によって含まれる菌の種類が異なります。2週間くらい摂っても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。また、乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱い性質があるため、胃酸の影響を受けにくい食後や夜に摂るとより効果的です。

免疫ケアのために発酵食品を毎日摂ろう 免疫ケアのために発酵食品を毎日摂ろう

【代表的なプロバイオティクス】

乳酸菌
糖を分解して「乳酸」をつくる細菌の総称で、確認されているものだけでも約400種あります。主に小腸にすみつき、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の働きを活発にして便秘を予防・改善したりします。また、免疫細胞を活性化したり、アレルギー症状を改善したりする乳酸菌も見つかっています(コラム参照)。
▶乳酸菌を多く含む食品:ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、みそ、しょうゆなど

ビフィズス菌
人の大腸の善玉菌の中で最も多くの割合を占める細菌で、「乳酸」と「酢酸」をつくって悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラのバランスを良好に保つ大切な役割を果たしています。また、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンKの合成にも働きます。
▶ビフィズス菌を多く含む食品:ヨーグルト、みそ、漬け物など

酪酸菌(らくさんきん)
食物繊維を分解して短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)の一種である「酪酸」をつくり出す菌で、酪酸はビフィズス菌や乳酸菌など他の善玉菌の増殖を助け、腸内環境を良好にします。また、免疫細胞の1つである制御性T細胞を増やして免疫の異常から体を守ったり、腸のバリアー機能を改善したりする作用もあります。
▶酪酸菌を多く含む食品:ぬか漬け、臭豆腐など

納豆菌
納豆を作るための種菌です。熱や酸、アルカリに強く、生きて腸に到達し、善玉菌のエサになる「糖」をつくり出してビフィズス菌や乳酸菌の増殖を助け、悪玉菌を抑えて腸内環境の改善に役立ちます。また、ナットウキナーゼをはじめ、アミラーゼ、 プロテアーゼなど多くの酵素やビタミンKを生成し、多方面で健康をサポートします。
▶納豆菌を多く含む食品:納豆

麹菌(こうじきん)
古くからみそ、しょうゆ、日本酒などの製造に使用され、日本の食文化に欠かすことのできない菌です。アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ等の消化酵素を豊富に含み、善玉菌のエサとなる「糖」をつくり出して腸内環境を改善します。また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分が多く、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも役立ちます。
▶麹菌を多く含む食品:みそ、しょうゆ、塩麹、漬け物、かつお節、日本酒、焼酎、甘酒など

酢酸菌(さくさんきん)
アルコールを分解して「酢酸」をつくる細菌の総称です。酢酸は短鎖脂肪酸の1つで、腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。また、免疫細胞を活性化させる効果や、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果、血糖値の上昇を抑える効果など様々な働きが期待されています。
▶酢酸菌を多く含む食品:酢、カスピ海ヨーグルト、ケフィアヨーグルト、ナタデココなど

コラム:乳酸菌をめぐる研究が進む

乳酸菌をめぐる研究が進む 乳酸菌をめぐる研究が進む

乳酸菌は整腸作用のある菌として長く知られてきましたが、近年は感染症の予防という観点から免疫を活性化する作用に注目が集まり、世界中で研究が進められています。その中で、これまでの乳酸菌にない特徴をもつ菌も発見されました。

例えば「 L. lactis Plasma(プラズマ乳酸菌)」という乳酸菌は、免疫細胞の司令塔の役割をする「pDC(プラズマサイトイド樹状細胞)」に直接働きかけることが世界で初めて(※)論文に報告された乳酸菌です。司令塔から、免疫細胞全体に働きかけ、外敵に対する防御システムが機能します。
(※)ヒトでpDC(プラズマサイトイド樹状細胞)に働きかけることが世界で初めて論文報告された乳酸菌(PubMed及び医学中央雑誌WEBの掲載情報に基づく)

こうした乳酸菌については、臨床でのエビデンスが不十分なものが多いという指摘がある一方、詳しい研究データが相次いで報告されている乳酸菌については、専門家の間で少しずつ評価が高まっています。

(3)善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」食材も一緒に摂ろう

善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」食材も一緒に摂ろう 善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」食材も一緒に摂ろう

プロバイオティクスを活かすためにもう一つ注目されているのが、そのエサとなる「プレバイオティクス」で、代表的なものが水溶性食物繊維やオリゴ糖です。プレバイオティクスはプロバイオティクスと違って生きた菌ではありませんが、摂取によって腸内の善玉菌を増やしてくれます。

【代表的なプレバイオティクス食材】

水溶性食物繊維
▶多く含む食品: 海藻類、大麦、オクラ、大根、ごぼう、アボカド、なめこなど

オリゴ糖
▶多く含む食品:バナナ、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなど


●時代は「シンバイオティクス」へ
最近では、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る「シンバイオティクス」がすすめられています。健康のためには、両方を偏りなくバランスよく摂取することが大事です。

時代は「シンバイオティクス」へ 時代は「シンバイオティクス」へ

【シンバイオティクス おすすめレシピ】
オリゴ糖&大根ヨーグルト

プレーンヨーグルトにオリゴ糖を含むはちみつと、水溶性食物繊維を含む大根を加えて食べると、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が摂れます。便秘や軟便などお腹の不調で悩んでいる方もお試しを!
※はちみつを含むので1歳未満の子どもには与えないでください。

(4)まとめ

日本に住む私たちは優れた発酵食品に恵まれ、いろいろな食材を選ぶことができる環境にあります。これらを活かして健康な腸内環境を育て、免疫ケアをしていきましょう。