食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスをよくします。
また、腸のぜん動運動を促したり、有害物質をからめとって排出したり、便を軟らかくしたりして腸内を善玉菌が棲みやすい環境にしてくれます。このように善玉菌のエサになる食品は「プレバイオティクス」と呼ばれます。

善玉菌を増やすのに特に効果的なのは、「水溶性食物繊維」ですが、日本人は摂取量が足りていません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて、1日に男性21g以上、女性18g以上（18～64歳の場合）摂るのが望ましいとされています。 まずはこの量をクリアしましょう。


【水溶性食物繊維を多く含む食品】
海藻類（もずく、めかぶ、ひじきなど）
野菜類（ごぼう、オクラ、ブロッコリー、春菊、大根など）
熟した果物（キウイ、りんご、いちご、もも、バナナなど）
その他（なめこ、納豆、こんにゃく、大麦など）

プレバイオティクス食材としては食物繊維の他に、オリゴ糖があります。バナナ、はちみつ、玉ねぎなどに多く含まれ、主に善玉菌のビフィズス菌、乳酸菌のエサになります。併せて摂るようにしましょう。


【オリゴ糖を多く含む食品】
バナナ、はちみつ、玉ねぎ、ねぎ、アスパラガス、ヤーコン、ごぼう、蒸し大豆、キャベツ、トウモロコシなど

腸をはじめとする消化器の働きは、自分の意思とは無関係に働く「自律神経」によってコントロールされています。自律神経には「活動モード」の交感神経と、「お休みモード」の副交感神経の２つがありますが、腸のぜん動運動や腸内フローラの状態は副交感神経に支配されています。

ところが緊張やストレスなどで交感神経が高まるなどして自律神経のバランスが乱れると、 便秘や下痢など腸の不調が起こります。逆に便秘や下痢などが解消されて腸内環境がよくなると、副交感神経の働きがよくなって自律神経が整うことが分かっています。そのため、腸内環境をよくして免疫を維持するためには、自律神経を整えることがとても大切なのです。

自律神経を整える方法はいろいろありますが、大事なことの1つはメリハリのある生活を心がけること。規則正しい生活リズムをつくり、活動する時はしっかり活動し、休む時はしっかり休むことです。ストレスを感じやすい人は、リラックスタイムを十分にとり、気持ちをリセットしましょう。また、適度な運動やストレッチ、ぬるめの湯にゆっくり浸かる入浴も有効です。いろいろ試して、自分に合った方法をみつけてください。