足の疲れ・むくみに…自宅でできる簡単フットマッサージ

「夕方になると靴がきつく感じる」
「足がパンパンになって重だるい」
「靴下の跡がつく」
「指で押さえると指の跡が残る」

など、多くの方が感じたことのある症状は、すべて足のむくみがもたらすものです。

足のむくみは病気ではありませんが、ケアをせず放っておくと、疲れを感じやすくなるなどのさまざまな不調を起こす原因にもなりかねません。

今回は、自宅で簡単にケアできる方法を紹介します。

<監修者>
石原 政子(SEIKO)
食事・栄養アドバイザー、料理講師

ヨガ&薬膳de美養生「feeling」主宰。
「薬膳フードデザイナー」認定講師として日々の食の大切さ、何かに頼るのではなく自分自身の力で健康と美を手に入れられる知恵を学ぶ「薬膳フードデザイナー資格認定講座」を開講。東洋医学からみる様々な不調改善や美容に関するイベントや講座、体質や不調の悩みを改善へと導く「中医カウンセリング」を行なっています。
ヨガで体を動かすことと自分に合った正しい食生活で輝かしい未来のためのライフスタイルを提案しています。

むくみの原因って?

むくみはなぜ起こるのでしょうか?
むくみの原因は大きく分けて5つあります。

<長時間の同じ姿勢>
血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れ出てしまうと、むくみが起こります。

とくに脚は心臓から遠い位置にあるため、血液の流れが悪くなりやすいのです。

くわえて、重力の関係で下に水がたまりやすくなり、立ち仕事やデスクワークが続くと脚がむくんでしまいます。

<疲れ>
なんとなく調子が悪い、気分が優れない、身体が重くてだるいなど疲れを感じている時、身体に疲労物質がたまっています。
その疲労物質がむくみを引き起こします。

<冷え>
冷えることによって血液が停滞し、身体の末端まで血液が十分に届かなくなります。

そのため、余分な水分や老廃物が回収されず体内にたまってしまい、むくみが起こります。

<ストレス・睡眠不足>
ストレスや睡眠不足は血液を送り出す心臓のはたらきを低下させます。
血液の循環が悪くなると、むくみを引き起こします。

<筋力の低下>
運動不足や老化によって筋力がどんどん低下していきます。

とくに、ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、心臓のようなポンプのはたらきをしています。

ふくらはぎの筋力が低下すると血液を心臓に戻せなくなり、血液中の水分が停滞することでむくみやだるさを感じやすくなります。

<水分・塩分の取り過ぎ>
水分や塩分を必要上に摂取すると体内の水分量が増えます。

逆に水分が不足しても、必要な水分を保持しようと体内に水分をため込んでしまうので、むくみの原因となります。

むくみを放置すると……

まず、むくみの原因の中には重大な病気が原因の場合もあります。長期のむくみには注意が必要です。

むくみを放置しておくと、「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」という脚の静脈にある弁に障害が起こり、血液が脚にたまって血管が浮き出る症状を引き起こしてしまう場合があります。
下肢静脈瘤は女性に多くみられます。

また、むくみは「セルライト」の原因にもなります。

たまった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の流れをさらに悪化させます。

この悪循環の中でどんどんと水分や老廃物が脂肪細胞に吸収され、脂肪細胞が肥大化。脂肪をため込んでしまいます。
これが、デコボコとしたセルライトになります。

自宅でできるセルフマッサージ

<もものつけね>
足を伸ばして座った状態で片膝を立てて外側に倒します。

倒した方の足のももの付け根に両手を置いて、上から体重をかけながら、圧力をかけていきます。(左右5回)

★ももの付け根にある大きなリンパ節をまず刺激しリンパの流れをよくします

<太もも>
片方の膝を軽く立て両手で包み込むように膝から上に向かって、もも全体をさすります。(左右5回)

太ももは大きいので場所を変えながら全体をさするようにしましょう。

<ふくらはぎ>
片方の脚を軽く立て、膝の後ろに親指以外の4本の指で押して、圧力をかけましょう。(ひざの後ろのリンパ節を刺激)

それから足首からひざに向かって(下から上へ)骨に沿ってさすります。(左右5回)

<足首>
片方の脚を引き寄せて、その脚と反対の手の指を足の指の間に入れ込みます。

しっかり付け根まで指を入れ込んでから、手の力で足首を回します。(内回し、外回しをそれぞれ10回)

ツボを刺激することも効果的です。
「三陰交」というツボを押すと血行がよくなります。

内くるぶしの上方、指幅4本分の所のすねの骨の後縁にあるので、そこに親指を押し込みスッと力を抜きましょう。(左右それぞれ10回)

<足の裏>
足裏は五臓のはたらきをよくするツボがたくさんあるので、両手の親指で足裏全体をまんべんなく押して内臓のはたらきをよくしましょう。

ゴルフボールがあれば、床や椅子に座りながら足裏でコロコロと転がして刺激を与えるといいでしょう。

まとめ

むくみの原因はさまざまですが、ほとんどが血液やリンパ液をはじめとした、体内の水分循環が悪いことに起因しています。

まずはむくまないように予防することが大切です。日ごろからできる以下のことを心がけていきましょう。

①ウォーキングをしたり階段をのぼったり、つま先立ちをしたり、ふくらはぎの筋肉を使う運動や歩くことを習慣にする

②疲れやストレスをためないように、自分なりの解消方法を見つける

③水分や塩分を取り過ぎないように注意する

④季節を問わず、足元を冷やさないように靴下やレッグウォーマーを着用して、とくに足首を冷やさないようにする

むくみを感じている人はもちろん美脚を目指している方は、むくみの原因や解消法を知って、スッキリとした身体と心で過ごしましょう。

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