要注意!
夏の疲れに繋がる食習慣とは!?

「しっかり食べているのに疲れが取れない」という人は、せっかく食べたものがムダになっているかも知れません。
夏の疲れには、日頃の食生活が大きく関わっています。

食習慣と疲れの関係や、疲労回復につながる食べ方について、管理栄養士の足立香代子先生に教えていただきましょう。

<監修>
足立香代子先生(管理栄養士)
せんぽ東京高輪(現東京高輪)病院などを経て、現在は一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。医療現場で過剰栄養に対する指導や、入院患者の栄養管理を実践。
著書に、『日本一おいしい病院食をつくるチーム直伝!長生きごはん』(宝島社)など多数。

偏食・少食がもたらす、負のループとは?

汗でカラダから塩分が失われると、塩を主成分とする消化液の分泌が減り、消化能力がダウンしてしまいます。

人は胃腸がしっかり働かないと、食欲が起こりません。

食欲がないと水分ばかりになったり、さっぱりしたものを少しだけしか食べられなかったり……
気がつけば食べているのは、めん類やパンばかりだったりします。

軟らかい物はよく噛まずに食べがちで、唾液の分泌量が減ってしまい、胃腸の働きを弱めます。

また、手っ取り早くエネルギーを補おうと、甘い物ばかり食べていると、代謝に必要なビタミンB群が不足して、糖質をエネルギーに変換できずに疲労をためてしまいます。

これが偏食・少食が疲れをもたらす、負のループです。

ホッとする!疲労回復に良い食べ物

疲労回復には何といっても「1日3食」と「栄養バランスのよい食事」です。

栄養バランスを整えるのに理想的な食事は、ごはん・汁物・おかず3品の「一汁三菜」といわれている日本の献立て。

偏食・少食グセがついていると、1日3回は食べられないかもしれません。

その場合は、1日1食だけでも「一汁三菜」を取り入れることから始めてみましょう。

胃腸がしっかり働くようになると、自然と食欲も回復してきます。

疲労回復のために積極的に摂るとよい栄養素は、次の3つです。

①糖質
炭水化物に代表される糖質は、疲労回復に効果的。

「ダイエットには糖質制限」という考え方が一般的になっていますが、糖質は私たちに大事なエネルギー源であり、特に、脳にとっては必要不可欠です。

摂り過ぎはNGですが、摂取カロリー全体の50〜65%を目安にするとよいでしょう。

②ビタミンB群
糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などで、それぞれが助け合って働いています。

ビタミンB群を多く含むのは次の食材です。

・ 豚肉
・ ラム肉
・ 牛肉(赤身)
・ 卵
・ ウナギ

③タウリン
ビタミンB群の吸収を高め、エネルギー変換の効率を良くする働きがあります。

アミノ酸の一種で、体の各組織、特に筋肉に多く含まれ、細胞を正常に保ち、筋肉の動きをスムーズにすることで疲労回復に導きます。

食べ物で多く含んでいるのは、カキ、イカ、タコなどの魚介類です。

栄養を補えるドリンク剤。どう選べばいい?

1日に必要なタウリンの量は約500mgで、イカやタコ約180gに相当します。

200gのステーキは食べられても、この量のイカ・タコを一度に食べるのはちょっと難しいかも…

そこで、タウリン配合の栄養ドリンク剤を活用することも一案です。

「栄養ドリンクはどれを選べばいいかよくわからない」という人は、特徴を知っておくと、目的に合わせて選びやすいでしょう。

●医薬品・医薬部外品
有効成分の効果が認められている。
気になる症状を緩和してくれる。

●エナジードリンク
清涼飲料水に分類される。
特定の効果は認められていない。

ぐったり疲れている時、疲れているけどまだまだ頑張りたい時には「医薬品」「医薬部外品」でエネルギーチャージを。

カフェインが入っていないノンカフェインのものなら、寝る前に服用しても、睡眠の妨げとなりにくく、寝ている間の疲労回復に有効です。

すっきりした飲み口の「エナジードリンク」は、日中の気分転換やリフレッシュにおすすめです。

疲れの予防・回復には、生活習慣を見直して、バランスのよい食事を摂ることが大切です。

不足しがちな栄養素の補給にはドリンク剤なども活用して、効率的に栄養補給し、少しでも早く疲れを解消していきましょう♪

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