進行すると要介護にも!
「ロコモティブシンドローム」対策を解説!
早い段階から予防して健康寿命を伸ばしましょう!

2007年に日本整形外科学会が「ロコモティブシンドローム」という概念を提唱しました。

ロコモティブシンドロームとは、骨、筋肉、関節、神経などの運動器に障害が生じることにより、日常生活のための移動機能が低下した状態の事です。

ロコモが進行すると、普段生活の中で人の手を借りたり頼ったりすることが増えることも多くなります。

出来ることなら、心身共に健康な毎日を過ごしたいという思いは誰しもあるのではないでしょうか?

そこで、ロコモティブシンドローム予防対策について食事、生活習慣、運動など様々な分野から考えてみましょう。

<監修>
織居さやか
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、整形外科にてリハビリトレーナーとしても勤務するなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

ロコモティブシンドロームが進行すると

ロコモティブシンドロームが進行すると、要介護や寝たきりになるリスクが高まります。

要支援になる原因として、高齢による衰弱や転倒や骨折による方が多いことも分かっています。

ロコモティブシンドロームの要因は、病気による体力や筋力の衰え、骨や関節がもろくなり痛みが出るなど目に見えるものだけではなく、自覚症状がない方も少なくありません。

生活する上では支障がない方でも、既にロコモティブシンドロームが進行している可能性があり、高血圧や肥満など生活習慣病がある方や、過度なダイエットや栄養不足により骨がもろくなりやすい方はリスクが高い傾向にあります。

健康寿命を伸ばしてロコモ対策

健康寿命という言葉がうまれたのは2000年、世界保健機関(WHO)が提唱しました。

厚生労働省の発表によると、健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限される事無く生活できる期間」と定義されています。

介護状態にならない、身の回りの事を自分でできるといった意味合いです。

健康寿命を伸ばす事は、ロコモティブシンドロームの予防にも繋がります。

健康寿命を伸ばす為の食生活

“学生時代や若い時は、いくら食べても太らない”とか“ご飯は大盛りで食べていた”という方もいるでしょう。

しかし、加齢で基礎代謝が下がるのと同じように、年齢と共に消化吸収をする内臓の機能も低下していく為、年を重ねると沢山食べられなくなります。

また、高齢者は唾液の分泌量も少なくなり、咀嚼するための筋力が落ち、固いものが噛みづらくなり、飲み込む能力も落ちる為、食事に対する意欲も減っていきます。

そういった中で食事はバランス良く、特にエネルギー源となる炭水化物、タンパク質、脂質をメインにビタミンやミネラルと量を、“沢山ではなく少しずつ色々な物を摂取する事”をご高齢の方にはおすすめします。

例えば、同じ600キロカロリーでも牛丼1人前と、ご飯、味噌汁、サラダ、焼き魚、おひたしで600キロカロリーでは栄養バランスが全く違います。

健康寿命を伸ばすには、まず筋肉の元になる肉や魚、卵に大豆などのタンパク質、骨粗しょう症予防になるカルシウムをしっかり摂取し、逆に高血圧や生活習慣病の原因にもなる塩分の取りすぎには注意しましょう。

健康寿命を伸ばすための運動習慣

ロコモティブシンドロームの原因の1つでもある筋力や体力低下を予防するには、運動は不可欠です。

健康寿命を縮めてしまう要因の1つに、転倒による骨折やケガがある為、このようなケガを防ぐ筋力や体力をつけることが重要です。

さらにウォーキングなどの有酸素運動は心肺機能を高めるだけでなく、代謝がアップし血流も良くなります。

日中に適度に体を動かし、筋肉を動かす事で質の良い睡眠に繋がり生活リズムも整います。

運動といっても、急にジョギングやジム通いを始めても長く続きません。

まずはストレッチで深い呼吸をしながらゆったり体を伸ばす、ハンディモップではなく屈んで雑巾がけしてみる、近場をウォーキングしたり、駅や建物ではエスカレーターではなく階段を利用したり……

と、普段の私生活に取り入れられることから始めてみましょう。

まとめ

加齢と共に身体機能が落ちていき、今までできていた事が1人では困難になるということは、何をするにも家族や介護者など第三者の協力が必要になります。

100歳まで長生きしても、そのうち20年が要介護や要支援状態であるより、100歳まで自分の足で歩き趣味を楽しみ、毎日を生き生きと送れるためにも、日頃からの健康寿命を伸ばす健康づくりが大切になってきます。

参考文献
厚生労働省 平成25年 国民生活基礎調査の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/dl/16.pdf

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