疲労回復におすすめ!お風呂は寝る”前”に入ろう

近年の労働衛生環境を知るための調査の結果、仕事などでストレスを感じる人は、なんと6割近くもいるとのこと(※1)。

ストレスで疲れが取れない……と感じている人も多いのではないでしょうか?

そんな心身の疲れを癒す方法として有効なのが「良質な睡眠」です。

しかし、別の生活習慣病に関する調査によると、日本人成人の20%が慢性的な不眠に悩まされているそうです(※2)。

もしかして、あなたも満足な睡眠が得られないまま、ストレスにさらされ、また眠れない……という負のループに陥っていませんか?

しっかり疲労回復できるように「良質な睡眠」の一歩を一緒に踏み出しましょう。

<監修者>
見波 利幸
日本メンタルヘルス講師認定協会 代表理事 メンタルヘルスがまだ一般的でない時期より1日研修を実施するなど、日本のメンタルヘルス研修の草分け的な存在で多くの著書をもつ。
健康を保つための1つとして、上級睡眠健康指導士の資格を持ち、睡眠への造詣が深い。

良い睡眠をとるためには、副交感神経を優位に

日々の疲れを癒すためには、「良質な睡眠」が必要です。そんな「良質な睡眠」の鍵を握るのは、入眠時(寝入りばな)。

「ベッドに早く入ってもスマホをいじってしまい寝付けず、眠りにつけても、結果的によく寝た気がしない」などと感じるように、スムーズに眠りに入ることができないと良い睡眠がとれません。

すみやかに眠るために気を付けたいことは、自律神経のバランスをとることです。

自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を動かすとき、副交感神経は身体を休めるときに働き、互いにバランスをとりつつ身体の調整をする神経です。

つまり、体を動かしながらだと眠れないように、交感神経が高いままだと人は眠ることができません。

反対に、体を休めるときに作用する副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができます。

そこで「お休みモード」に入る=副交感神経を高めるためにおすすめなのが、入眠前の入浴です。

入浴は眠る1~2時間前に!お湯の温度は40度程度

「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかることです。
理由は、大きく2つあります。

(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなる

(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる

人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。

1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。

ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。

お風呂は、入浴後は副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。

血流を改善してもっと疲労回復!「冷温交代入浴」

「良い睡眠」をとるために有効なお風呂ですが、より身体の疲れをとることができる「冷温交代入浴」という方法をご存知ですか?

「冷温交代入浴」とは、温かいお湯による血管の拡張と冷たい水による血管の収縮作用を利用した入浴方法です。

血管の拡張・収縮を繰り返すことにより、血流が良くなり、身体の疲労物質が減ると言われています。

この冷温交代浴は、数回程度でも効果があります。いきなり全身に冷たい水を浴びるのではなく、最初は足で慣らしてから、首などにかけ全身にかけていくことをおすすめです。

馴れないときは、水温を「少しひんやりする程度」から徐々に慣れていけばいいでしょう。

無理をせず、きつさを感じない程度からのスタートが大切です。

特に、高血圧や心臓に疾患がある人は注意が必要です。医師に確認してからやってみましょう。

疲れた……と感じたときに、まず見直したいのが睡眠です。
良質な睡眠は、疲労回復を促すことはもちろん、ストレスの軽減や健康促進、生活や人生に繋がります。

また、お風呂の入り方を変えるだけでも簡単に良質な睡眠が得られます。
さらに、重たい疲れを感じる方は「冷温交代入浴」にチャレンジしてみるなど、効果的な入浴法でしっかり疲れをほぐしてくださいね!

(※1)出典:「平成29年 労働安全衛生調査(実態調査)結果の概況」
(※2)出典:一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「生活習慣病の調査・統計」

よく読まれている関連記事