健康寿命を延ばすには!? ロコモティブシンドロームの予防と筋力維持法

厚生労働省が発表した「令和元年簡易生命表」によると2019年の日本人の平均寿命は、男性が81.4年、女性が87.5年となっており、男女ともに過去最高を更新しています。

このように長生きできることに喜びを感じる一方で、生活習慣病関節疾患認知症などの原因によって、介護が必要となる高齢者が増えています。

国民が健やかに老いることができる社会の実現が急務となり、いかに健康寿命(活き活きと自立して生活できる期間)を延ばし、自立した老後を迎えるかが大きな課題となっています。

<監修>
横川仁美

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

健康寿命を延ばしロコモティブシンドローム予防

健康寿命を伸ばすためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。

課題の1つとされているのが、ロコモ予防です。

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の略称で、骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰えて、「立つ」、「歩く」などの移動機能やバランスが低下した状態のことを言います。

進行すると要介護や寝たきりの状態になるリスクが高まることから、健康寿命を延ばし、ご自身の足で歩き続けるためにも、運動器の状態を把握しながら予防を図ることが重要です。

食習慣の重要性について

そもそもロコモの原因は「加齢」や「運動不足」、「極端な食事の乱れ」などと言われています。

特に下半身の筋肉が衰えると、転倒事故などにも発展しやすく危険です。

このような状態を防ぐためにも、日々の生活から足腰の健康づくりをしていきましょう。

そこで、食生活に気を配ることが大切です。

筋肉や骨の材料がなければ、足腰の健康を維持することはできません。

きちんと食べて、ロコモに負けない身体づくりをしていきましょう。

筋力の維持や骨の衰えの抑止が期待できる栄養素や成分

ロコモ予防には、筋肉や骨に必要なたんぱく質・カルシウムをはじめ、カルシウムの吸収をよくしてくれるビタミンDやビタミンKなどが必要です。


そこで具体的に摂りたい栄養素と、これらが多く含まれる食品をご紹介します。

<たんぱく質>
筋肉を維持・増やすために重要な栄養素です。

主に肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

<カルシウム>
骨の主成分で、不足がちな栄養素としても知られています。

牛乳、さくらえび、切り干し大根などに多く含まれています。

<ビタミンD>
カルシウムの吸収をサポートし、骨を丈夫にするのに役立ちます。

油に溶けやすいビタミンなので、油と一緒に摂取することで吸収がよくなります。

しらす干しや鮭、サンマなどに多く含まれています。

<ビタミンK>
ビタミンKは、骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。

ビタミンD同様に油との相性がよいので、油でさっと炒めたり、ドレッシングで和えたりするのがおすすめです。

納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

しかし、これらばかり食べていればよいというわけではありません。
栄養素に偏りが生じてしまいます。

私たちが生きていく為には、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が必要ですので、食事の時間には「主食」(ごはん、パン、麺など)、「主菜」(肉・魚・卵・大豆など)、「副菜」(野菜、きのこ、海藻など)を意識してバランスよく摂れるとよいでしょう。

健康寿命を伸ばす食生活を続けるためのコツ

食事は、毎食バランスよく揃えることが理想です。

でも「毎回、揃えるのは難しい…」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんなときは1日、もしくは数日の間で調整するとよいでしょう。

3回の食事で摂りきれなかった場合は、食事と食事の間に間食として不足がちな栄養素を含む食材やおかずを取り入れるなど、できるときに対策していくことが気軽に続けるコツです。

ただし、間食の内容として甘いお菓子などは身体に必要な栄養素が少なく、糖分も多いので控えましょう。

まとめ

ロコモは高齢者の問題のように思っている方が多いですが、既に子どもも予備軍になっていると言われています。

ロコモの状態を放置していると、生活が制限され、快適な日常を送れなくなるリスクも高まります。

年齢に関わらず、日々の生活の中で健康づくりを意識していきましょう。

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