倦怠感・疲労感の解消は自分でできる!
睡眠不足は避けよう

健康かつ元気に活動するためには、倦怠感を解消することが大切です。

自分でできる倦怠感の解消法や理想的な睡眠時間を知っておきましょう。

倦怠感が持続する場合には病院に行くべきなのか、何科を受診すべきなのか、といった疑問についても解説します。

<監修>
田中奏多
福島県立医科大学卒業
ハーバード大学TMSコース終了、マサチューセッツ大学MBAコース在学。
「働く人の薬に頼らない心の治療」を行うBESLI CLINICを2014年共同開設した。産業医の側面からも「生産性」を上げる健康を臨床でサポートしている。

自分でできる倦怠感の解消法

倦怠感を解消し、心身の健康をキープするためには,全身の健康を自分でケアするセルフケアが重要です。

食事や運動、睡眠、心身のリラックスを通してセルフケアを行いましょう。

倦怠感を改善する食べ物としては、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食材がおすすめです。

セロトニンは、倦怠感、睡眠、感情を調整してくれる物質で、私たちが快適に生活するために重要です。

トリプトファンはわたしたちの身体では作られないため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食材として味噌などの大豆製品、乳製品、バナナ、穀類などがあげられます。

夜間の間食を控えて、朝ごはんでは和食(ごはん、お味噌汁)や、バナナと牛乳を組み合わせて1日をスタートすると良いでしょう。

運動は体の健康だけではなく,心の健康にも大切です。

ただ、忙しいと運動の時間を確保するのもなかなか大変です。

そんなときは、階段の上り下りや、お昼休みのウォーキング、ストレッチなど小さな運動を取り入れることをおすすめします。

脳の疲れと身体の疲れに差があると、倦怠感や疲労を解消する質のいい睡眠が取れません。

夕方の運動は深部体温を上げ、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

デスクワークなど頭を動かすことが多い人ほど、適切な運動を夕方に取り入れることがおすすめです。

現代は自律神経のバランスが崩れ、交感神経優位の過緊張状態の人が増えています。

現代は携帯やゲームの普及などにより,脳が休まる時間が少なく睡眠リズムも乱れやすくなり、心身にストレスがかかりやすくなりました。

だからこそ、意識してリラックスする時間をキープし,心や体を休ませることが必要です。

IT機器などの強い光は睡眠ホルモンのメラトニンを低下させてしまうため、寝る1〜2時間前から携帯やゲーム機器、PCはできるだけオフにして部屋の明かりを落としたり、ストレッチをしたりして、リラックスできるようにしましょう。

倦怠感がある時にはどれくらい寝るべき?

適切な睡眠時間は人それぞれであり、季節や疲労度、女性であればホルモンの周期によって変化します。

一般的に脳のメンテナンスのためには、1日約6~8時間の睡眠が必要です。

過労気味の時、心にストレスがかかる時、生理前から生理直後などはいつもより寝る時間を早めて睡眠時間を1時間プラスするなど,生活の波に合わせて睡眠を調整することが大切です。

短期間だけなら生活リズムが崩れても、身体はなんとか調子を崩さないようにして頑張れますが、加齢で体力が低下してきたり、ストレスが過度にかかったり、リズム異常が長期間続いたりすると、身体の頑張りがきかなくなります。

睡眠不足の時は、質のいい睡眠をとるために以下のような生活がおすすめです。

・夜寝る時間より朝起きる時間を一定にする

・朝起きたらカーテンを開けて5分光を浴びる

・起きてから6時間後に短時間(20~30分間)の
 仮眠を座ったままとる


また、睡眠不足の際は寝る前のアルコールはできるだけ控えてください。

お酒は飲んだ直後はリラックスして寝つきがよくなるかもしれませんが、睡眠は浅くなります。

寝る前の飲酒は、筋肉の緊張を過度に緩めてしまうため、睡眠中のいびきや無呼吸にもつながり、睡眠の質をさらに悪くします。

睡眠不足を自覚している人ほど,寝る前のアルコールは控えるようにして下さい。

倦怠感が続く時には病院に行くべき?

倦怠感が継続し、同時に発熱、立ちくらみ,皮膚症状,むくみ,便や尿の色が変化するなど身体の他の症状がある場合は病気の可能性があります。

全身倦怠感を起こす病気として、感染症、血液疾患・癌、うつ病などの心の病気、糖尿病などの内分泌・代謝疾患、睡眠時無呼吸症候群などが考えられます。

倦怠感が続き、なかなか改善されない時は早めに受診しましょう。

倦怠感がある時には何科を受診すべき?

発熱がある倦怠感は、感染症や膠原病などが考えられるため、一般内科を受診しましょう。

全身倦怠感があり、いくら飲んでものどが渇く症状や、足のしびれやむくみ、体重減少などがある場合は、糖尿病・内分泌内科などを受診することをおすすめします。

倦怠感に加え、睡眠の異常がある場合は、心の疲れのサインであることも少なくありません。

・1時間以上寝つけない
・何度も途中で目覚めてしまう
・午前中に眠気がある


上記のような状態が続く場合は、精神科や心療内科などに受診をすることもおすすめします。

まとめ

倦怠感を感じた時には、自分でできる解消法として、睡眠や食事、運動に気を付けたりすることも効果的です。

睡眠不足と感じた時は、一般的に脳のメンテナンスに必要な約6~8時間以上の睡眠を心がけてください。

また、倦怠感が続くときや一緒に他の症状がある場合は、病院で受診しましょう。

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