忙しい時のサッとごはんが疲れを呼ぶ?
日本人にマッチした「疲れない食べ方」

「疲れ」や「だるさ」の原因は、ストレスや働き過ぎ、筋肉疲労のせいだと思っていませんか?

実は、食事の「食べ方」や「何を食べるか」が、疲労感と密接につながっているんです。

日々の食事習慣を見直して、疲れない食べ方をマスターしましょう!

<監修>
柏原ゆきよ先生
一般社団法人日本健康食育協会 代表理事・管理栄養士

胃腸機能が低下して栄養不足に…
それが疲れの原因かも?

忙しい毎日では、かまずにサッと食べられるものや、時間をかけずに食事を少ししか摂らないこともありますね。

でも、もしかしたらそれが疲れの原因になっているかもしれません。

かまない食事を続けていると、胃腸機能が低下し、食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態に。

その結果、疲れやだるさが現れることもあるのです。

胃腸の機能を回復させるには、食べて胃腸を動かすのが有効。

胃腸も筋肉なので、動かすことで鍛えられるのです。

固形物をよくかんで食べると、唾液の分泌が促され、胃腸が活発に動くようになります。

また、1日3食しっかり食べることも胃腸機能には大切なこと。

1日に必要な栄養素を規則的に3回に分けて食べることは、胃腸への負担が少なく、自律神経にも良い影響を与え、胃腸をはじめ心身を健康に導いてくれます。

疲れない食べ方の秘密は「お米」にあった!

胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするポイントは、お米(ごはん)をしっかり食べることにあります。

「ごはんは糖質」というイメージが強いかもしれませんが、実際には糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。

そしてお米に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア(*)の高い良質なタンパク質。

肉などに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは100で、それに対してお米のアミノ酸スコアは65です。

パンや麺類の原料となる小麦は40以下なので、穀物の中で最も高いだけでなく、大豆食品(みそ、納豆など)とあわせることで、お肉類と同じ100になります。

肉類などと比べて消化がよく、アミノ酸がしっかり摂れるごはんを食べることは、胃腸に負担をかけずに機能をアップする方法といえるでしょう。

*体内でつくることのできない必須アミノ酸が、バランスよく含まれているかどうかを示す指標。

疲れにくい体をつくる、お米とおかずの
バランスとは?

胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするためには、1日を通してごはんとおかずが「6対4」になる食べ方がおすすめです。

このバランスは3食トータルでの調整でOKです。

●夜に会食(焼肉)がある日は……
夜がおかず(焼肉)中心なので、朝と昼はおかずを減らして、ごはんとみそ汁だけで組み立てます。

<朝>ごはん1杯とみそ汁

<昼>おにぎりと具だくさんのみそ汁

<夜>焼肉。肉の食べ過ぎを防ぐため、お酒を飲んでもごはんも食べましょう。

●ランチがパンの日は……
パンは製造工程で油を使うことが多く、脂質が多いため100%おかずと考えます。

<朝>
ごはん1杯とみそ汁。卵や漬物を加えてもOK。

<昼>
サンドウィッチ(おかず換算)とスープ。
スープはミネストローネなど野菜が摂れるものをチョイスしましょう。

<夜>
ごはん1杯とみそ汁と焼き魚。
お昼にパン(おかず換算)を摂っているので、魚は半身で十分です。

栄養不足が原因の疲れには、まず栄養をしっかり吸収できる健康な胃腸機能を回復させることが先決です。

栄養価が高く消化にやさしい「ごはん」をベースとした献立で、疲れにくい体を目指しましょう!

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