旬の魚を取り入れて、おいしく栄養チャージ!

季節の変わり目に

「なんだか疲れがたまっている」
「疲れているけど、何を食べて良いのか分からない……」

と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな方のために、秋の旬の魚である”秋刀魚“を上手に食事に取り入れる方法や、旬の食べ物が体に良い理由についてご紹介します。

<監修者>
川村 郁子
管理栄養士

福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多くのメディアに出演中。

なぜ旬なのか

一般的に、食材は旬の時期に採取量(漁獲量)が増え、味がおいしくなり栄養価も高くなると言われています。

“栄養の不足”は、人が疲労を感じる原因の1つとして挙げられます。

そのため、疲労回復のためには栄養価の高い“旬の食材“を選ぶことが重要なのです。

秋が旬の秋刀魚は、秋~晩秋にかけて産卵のために太平洋を南下します。

このときもっとも身に脂が乗っておいしくなり、栄養価も高くなるのです。

栄養価が高い旬の時期にこそ、秋刀魚を上手に食事に取り入れて疲労回復に役立てましょう。

秋刀魚に含まれる栄養素と疲労への効果

旬の秋刀魚は脂がたっぷり乗っていておいしいですよね。

塩焼きにするとジューシーな脂がこぼれ出て視覚的にも食欲がそそられます。

この秋刀魚の脂には、必須脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

ほかにも、ビタミンB群やマグネシウム、鉄、亜鉛、そして疲労回復に効果があるといわれるタウリンも含まれているのです。

代謝系ビタミンとも呼ばれるビタミンB群は神経系の代謝に関与しているため、不足すると脂質や糖質、アミノ酸の代謝がうまくできず疲労の原因になります。

ほかにも、鉄分が不足してしまうと貧血を招くため、疲労感の原因になってしまいます。

亜鉛は細胞の合成に関与しており、不足すると倦怠感や疲労感の原因になることがあります。

また、体内で合成できない必須脂肪酸であるDHAやEPAは、血流に働きかけます。

疲労を代謝するためにも、DHAやEPAは不足しないように食事で補わなければなりません。

つまり旬の秋刀魚には、ビタミンB群や鉄、亜鉛、必須脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれているため、疲労回復の観点からもおすすめです。

秋刀魚のおすすめレシピ

では、ここで栄養価が高く脂の乗った旬の秋刀魚をおいしく食べる“疲労回復レシピ”をご紹介したいと思います。

ご家庭での秋刀魚料理にぜひご活用ください。

秋刀魚の梅しそロール巻き

秋刀魚を梅しそで巻いて焼くだけのサッパリメニューです。

我が家では毎年秋刀魚の季節になると登場する定番秋刀魚レシピです。

梅と大葉の風味が食欲をそそります。

さばく前ではなく、スーパーなどで売っている刺身用の三枚おろし秋刀魚を利用すればもっと簡単に調理できるので、見かけた際はぜひお試しください。

梅を加えることによって、クエン酸による消化促進の効果も得られ、秋刀魚の栄養素の吸収を助けてくれます。

<材料:2人分>
・秋刀魚:2尾(塩:ひとつまみ)
・しそ:4枚
・ねり梅:大さじ1
・こしょう:少々
・小麦粉:大さじ1
・油:大さじ1
・レモン:付け合わせ

<作り方>
1.秋刀魚を三枚におろし、塩をふって臭みを取っておく。
 (スーパーなどで三枚おろしの秋刀魚を購入するともっと簡単に作ることができます)

2.秋刀魚の上に半分に切ったしそ、ねり梅を乗せてくるくると巻き、つまようじで止める。

3.表面に軽く小麦粉をまぶして油を入れたフライパンで形を崩さないように焼いて完成。
 くし形切りにしたレモンを添えてお好みでかけましょう。

<ポイント>
エネルギー量を抑えたい場合には、油を使わずに秋刀魚の脂だけで焼いても良いです。

その場合は、表面を焦がさないよう火加減に注意しましょう。

味付けは梅のみでも十分おいしいです。

秋刀魚の混ぜごはん

秋刀魚を塩焼きにして、炊いたごはんに材料を入れて混ぜるだけの簡単炊き込みごはんレシピです。

ショウガやネギなどの薬味を加えることにより、独特な魚臭さを消し、消化を助けます。

秋刀魚の風味とたっぷりの薬味で香りを楽しみながら食べましょう。

ビタミンやカルシウムなどを含むゴマは“すりゴマ”にすることでより栄養素を吸収しやすくなります。

<材料:2~3人分>
・秋刀魚:1尾(塩:ひとつまみ)
・ごはん:1.5合分
・ショウガ:1かけ
・小ネギ:お好み
・ミョウガ:1個
・すりゴマ:大さじ1
・薄口しょうゆ:大さじ1

<作り方>
1.秋刀魚を塩焼きにして、内臓と骨を取りだす。

2.ショウガとミョウガは千切り、小ネギは小口切りにしておく。

3.炊きたてのごはんに①と②、薄口しょうゆを混ぜる。

4.お茶椀に乗せてすりゴマをトッピングしたら完成。

<ポイント>
秋刀魚を調理する際には、水で洗った後に塩をふって臭みを取りましょう。

薄口しょうゆがない場合には、白だしやめんつゆでも代用できます。

風味を変えたいときには、最後にごま油を少し垂らしてみたり、きざみ海苔をトッピングしたりしてもおいしいです。

まとめ

秋刀魚には、ビタミンB群やミネラルなど疲労回復に効果のある栄養素が豊富に含まれていて、旬の時期にはさらに栄養価が高くなります。

そのため、旬の秋に秋刀魚を食べることは、疲労回復の観点からおすすめです。

また、秋刀魚を食事に取り入れる際は、ぜひ薬味と一緒に食べてください。

唾液の分泌を促し、消化を助けることで秋刀魚の栄養素をより吸収しやすくしてくれます。

旬の秋刀魚を味わいながら、おいしく疲労回復しましょう。


参考:厚生労働省「微量ミネラル」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ah.pdf

参考:「女性心身医学 13 巻 (2008) 1-2 号 38 女性の不定愁訴に対する鉄分含有飲料継続摂取の効果について(精神・心理2,一般演題,第37回日本女性心身医学会学術集会)」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/13/1-2/13_KJ00004962230/_article/-char/ja

参照:厚生労働省「脂質」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

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