寝付きや目覚めを改善させる栄養素を食事で摂る方法

寝付きや目覚めを改善させる栄養素を食事で摂る方法 寝付きや目覚めを改善させる栄養素を食事で摂る方法

私たちが日中起きて活動している時間は、睡眠の質に直結しています。

寝付きが悪く目覚めもスッキリしないと、昼間の集中力が続きにくく、仕事などに支障が出てしまいます。

睡眠の悩みはさまざまですが、要因として生活習慣の乱れのほか、栄養素が足りていないこともあります。

<監修>
中山沙折
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

睡眠を促すメカニズム

睡眠は2つのメカニズムで成り立っています。

睡眠のサイクルが乱れると、寝ても疲れが取れない、昼間に眠気に襲われ困るなどの悩みになることも。
睡眠のメカニズムを知り快眠につなげましょう。

就寝サイクルがバラバラな方も、朝起きて朝日を浴びるだけでも睡眠と覚醒のリズムが整いやすいと言われています。

1.恒常性維持機構としての睡眠
一つ目は、疲労回復のための睡眠です。
身体や頭を使いすぎた日に強い眠気に襲われるということは誰しも経験があるはずです。

大脳皮質(脳の知覚や運動の制御、計算などを司る部分)の疲労に応じて脳を休息させるのが、恒常性維持機構の働きです。

2.体内時計機構としての睡眠
二つ目は、ホルモンの作用による体内時計による睡眠です。

これは疲れを感じていなくても、生体リズムにより決まった時間帯に目が覚め、夜は眠くなるというシステムです。

このシステムを働かせるには、毎日の起床時間を同じにして、朝日を浴びることが有効とされています。

栄養素のひとつに、トリプトファンというアミノ酸があります。

トリプトファンは脳内でセロトニンというホルモンをつくります。

セロトニンは、脳や身体をスッキリ目覚めさせる作用のある神経伝達物質です。

日中はこのホルモンの働きにより私たちは活動的に動くことができます。

やがてセロトニンは夜間にかけてメラトニンというホルモンに変化し、身体は休息モードになります。

このサイクルが正常に働いていれば、朝スッキリ起きることができ、夜にきちんと眠気がさすようになるのです。

睡眠の悩みは食べ物が原因かも、快眠に必要な栄養素とは?

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睡眠の悩みは複数あり、それぞれ原因が複数重なっていることが多いです。

悩みの原因を探り、生活・食事の両面からアプローチしてみましょう。

・寝付きが悪い
寝付きが悪い場合は、寝る直前の習慣を見直します。

スマートフォンやパソコンの画面を見つめ、ブルーライトを浴びるのは睡眠に悪影響があることは知られていますが、そのほかにもさまざまなNG習慣があります。

身体が冷えていたり、逆に熱いお風呂に入浴したばかりの身体も、交感神経が刺激され寝付きにくい状態になります。

寝る直前の食事や、アルコール・カフェイン等の摂取もおすすめ出来ません。

就寝3時間前頃から、食事やカフェインを含む飲み物は控えるようにするとよいでしょう。

どうしてもお腹が空く場合は、身体を温めるホットミルクや消化のよいヨーグルトなどが理想です。

また、乳製品はトリプトファンを多く含んでいます。

・眠りが浅い
眠りが浅い悩みは、寝る前の飲食を控え消化管を休ませることで改善する場合があります。

ストレスや自律神経に乱れがあることも原因として考えられます。

寝具や調光にも気を配り、出来るだけストレスを取り除くようにします。

食事面では、精神の興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きのあるGABAを含む食べ物を取り入れるといいでしょう。

GABAは、発酵食品、キノコ類、雑穀類、トマトなどに多く含まれます。

・目覚めが悪い
目覚めが悪い場合は、寝付きの悪さや睡眠途中での覚醒が重なっている方も多いです。

生活習慣と食生活の改善とともに、起床したら朝日を浴びて体内時計をリセットする習慣を作るといいでしょう。

先述した睡眠ホルモンの素となるトリプトファンは、体内で作り出すことのできない栄養素です。

主にたんぱく質に含まれていますが、トリプトファンの摂取が少なければ、規則正しい生活を送っていても睡眠の悩みが出てくることもあります。

トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、かつお、まぐろ、牛肉、卵、牛乳などのたんぱく源となる食品、そして穀類、バナナなどです。

また、ビタミンB6はトリプトファンの吸収をよくします。

ヒレ肉やささみなどの肉類、青魚などに多く含まれているので、食生活に積極的に取り入れてみましょう。

まとめ

質のよい睡眠を得ることで、日中は活動的に動くことができ、仕事のパフォーマンスも上がります。

眠っている間に分泌される成長ホルモンは、身体の回復のほかストレス軽減、肥満抑制や肌質の改善などにも高い効果を発揮します。

生活習慣を整えるとともに、不足している栄養素を把握し、少しずつ改善を目指しましょう。

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