準備運動が何故大切か、何故怪我などを防ぐ効果があるのかを理解するためには、準備運動でどのような身体の変化が起こるのかを知る必要があります。

一般的に運動を行うと熱の生成量は安静時の10～15倍にも増え、体温も上昇します。しかし安静の状態からいきなり激しい運動を行うと、エネルギーを効率的に生成することができず、すぐに息切れを起こしたり疲労を感じたりすることになります。

準備運動は安静した状態から徐々に体温を上げていくことができるのが最大の利点です。体温が上がると血管が拡張し、身体の各組織や細胞に多くの酸素が送られるようになります。酸素を利用して糖や脂肪からエネルギーを作り出すため、エネルギー効率も高まり本格的なトレーニングを行う準備が整うのです。

また心肺に送られる血液量も徐々に増やすことができるため、心臓への急激な負担を軽減させ、心疾患などのリスクを緩和することも期待できます。特に高齢になるほど血管や心肺機能が弱くなっていると想定できるため入念なウォーミングアップが必要です。

体温が低い状態だと身体は柔軟性がなく関節の可動域も狭くなります。冷たい手でバスケットボールなどをキャッチすると痛みを感じた、という経験がある方も多いと思いますが、体温が低い状態だと皮膚や筋肉、関節も固い状態です。

ストレッチなどで準備運動を行い、体温を上げることで筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることで激しい運動を行っても怪我をしにくい状態になります。

血流量が増加し、体内での酸素供給量が上がると神経系へも影響を及ぼします。具体的には心身が活動的になり集中力が高まる交感神経優位の状態になります。集中力が高まり反応が早くなると、危険をいち早く察知し避けるといったことにも効果的で、こういった観点からも怪我防止に繋がると言えます。

運動をされる方で怪我をしやすい部位や場面を紹介します。このような場面ではより注意して怪我防止に努めましょう。

・運動開始すぐの足首の捻挫など
多くの方は準備運動を行っていらっしゃるのですが上半身中心に動かしており、下半身末端の足首までしっかりと身体が温まっていないことが多いです。このような場合、上半身の動きに足がついていかず、もつれて転んでしまう、捻挫してしまうといったことに繋がります。

足首は、体を支える土台ですので足首が硬いとそこからふくらはぎ、もも裏、股関節と下半身の筋肉が硬くなり、しゃがみにくい、つまずきやすくなるなど私生活にも影響をきたします。運動を開始する前に足の先までしっかりと柔軟に動くか確認しましょう。

・痛い部位があるのに運動を続けた場合
筋肉痛や靴ずれ等で痛みが出ているのにトレーニングを続けた結果、思わぬところに痛みが発生するという方がいらっしゃいます。身体に痛みがある場合、無意識にその部位を使うこと避け、別の部位でカバーしようとします。普段使わないような筋肉の使い方をするため、痛みや疲労が発生してしまいます。どこかに痛みが出た場合はその痛みが治るまで運動を控えるようにしましょう。

ストレッチの種類はたくさんありますが、汎用性の高いものを3つピックアップしてご紹介します。

・広背筋の静的ストレッチ

1.床に膝を広げてつきます。足の甲は地面につけかかとの上に座るようにお尻を下ろします。

2.膝を広げて、手を伸ばし腰あたりから前方にゆっくりと倒れていきます。胸を地面に近づけるイメージで倒れていくと広背筋の伸びを強く感じることができます。頭から地面につけにいくと伸びにくいため腰から胸にかけて倒れ込む意識が大事です。


・股関節・腰・背中の静的ストレッチ

1.背中はできるだけ伸ばし足の裏を合わせ、体を引き寄せる。このとき膝が痛くないところまで地面に近づけます。
2.上体をゆっくり前に倒していきます。股関節、腰、背中の伸びを感じることが重要です。背中が丸まると十分に伸びないため意識しましょう。身体を倒しすぎると痛みを感じる方が多いですが気持ちいいと感じるところまでで止めましょう。


・下半身の動的ストレッチ
3つ目は動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と呼ばれる身体を動かしながらストレッチングするもので、その中でも下半身を中心に動かすものを紹介します。主に筋肉の柔軟性向上や関節の可動域拡大を目的としており準備運動として最適です。

1.片脚を大きく前に出し、膝を曲げて腰を落とします。肘をできるだけ地面に近づけ後ろ脚の膝を上下にゆっくり、ぐっぐっと押すように10回動かします。

2.肘を地面から離し、内側から前に出した脚の足首を掴みます。後ろ脚の膝を足首から回すようにして体を動かします。時計回り、反時計回りに5回ずつ、気持ちの良い動きがあれば上下などにも動かします。

上の2つの静的ストレッチについては行ったことがある方も多いかもしれません。自身の運動でよく使う部位を把握し、そこを集中的に伸ばし動かせるストレッチを調べておくことも重要です。