疲れたときの正しいカフェイン活用法

眠気覚ましや集中したいときに、コーヒーやエナジードリンクを飲んで気合を入れる方も少なくないと思います。

これらに含まれるカフェインには覚醒効果や、利尿作用・鎮痛作用などがあります。

カフェインを正しく理解し、有効活用しましょう。

<執筆者プロフィール>
高山 菜々子
管理栄養士

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。
現在は、フリーランスの管理栄養士と一般社団法人健康応援隊の代表として、活動している。
『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

カフェインを含む食材とその特徴は?

カフェインはアルカロイドと呼ばれる有機化合物の一種です。

コーヒーや緑茶をはじめ、紅茶、烏龍茶、コーラなどの飲み物のほか、食品や風邪薬にも含まれています。

興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激物質です。

ほかにも脂肪燃焼効果、認知症予防の効果も報告されています。

<抽出液100g当たりのおよそのカフェイン量>

コーヒー 60mg
紅茶   30mg
烏龍茶  20mg
抹茶   67mg
煎茶   20mg
ほうじ茶 20mg
コーラ  10mg

疲労回復につながる適切な摂取方法とは?

カフェインを含むコーヒーや緑茶などは集中力を高める効果がありますが、飲むタイミングを工夫することで疲労回復にもつながります。

ほかにも、カフェインにはエネルギーを消費して代謝を上げる効果や、興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります。

一方で、コーヒーや緑茶の香り成分にはリラックス効果があり、副交感神経を高めてくれます。

そのため、仕事の休憩時間や会議の前などのリラックスや集中したいときに飲むのがおすすめです。

心も体も回復させ、その後の活動にメリハリがつくのではないでしょうか。

カフェインの摂りすぎに気をつけよう

カフェインには、妊娠中の女性がコーヒーを飲むと低出生体重児・早産などのリスクが上がるという報告もあります。

そのようなリスクもはらんでいるため、海外では1日400mg以内(コーヒー4~5杯/日まで)と決められている国があります。

日本では特に決まりはありませんが、各国の判断をかんがみると「1日3杯程度がよい」という文献が多くありますので、1日コーヒー3杯程度(カフェイン200g程度)を上回らないように気をつけましょう。

カフェインは、コーヒーや緑茶には自然に含まれていますが、栄養ドリンクやエナジードリンク には食品添加物として追加され、風邪薬や頭痛薬には薬効として含まれていることがあります。

普段の生活でコーヒーや緑茶などの食品から摂取している方は、知らないうちにカフェインを沢山摂りすぎないよう気を付けましょう。

まとめ

カフェインは適量の範囲なら、交感神経を刺激し、目を覚ましたり集中力を高めたりする効果が期待できます。

生活の中に適度に取り入れ、過剰に摂りすぎないよう気をつけて、カフェインを有効活用しましょう。

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