カフェインの効果的な摂り方

カフェインには、脂肪燃焼効果や覚醒効果など、いろいろな効果があることがわかってきています。

そんな有効作用を期待して、コーヒーやカフェイン入りのエナジードリンクを摂取している方もいるのではないでしょうか。

しかし、過剰にカフェインを摂取してしまうと、逆に害を引き起こすこともあります。

今回はカフェインの効果的な摂取方法について、紹介します。

<監修者>
高山 菜々子
管理栄養士

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。
現在は、フリーランスの管理栄養士と一般社団法人健康応援隊の代表として、活動している。
『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

カフェインは疲労回復に効くの?

カフェインには、運動中の疲労感を軽減させ、長時間の運動が続けられることや、集中力を高める効果もあると言われています。

一般的に疲労回復には、糖質やビタミンB群、ビタミンCなどの栄養補給に加え、睡眠が大事とされ、リラックス時に優位になる副交感神経を高めることが有効です。

一方でカフェインには、エネルギーを消費し、代謝を上げる効果や、興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります。

そのため、カフェインには運動後の疲労回復というよりも、運動中の集中力を高めて疲労感を感じさせない力があると言えるでしょう。

また、コーヒーの香りの成分にはリラックス効果もあります。

日中の休憩時などには、淹れたてのコーヒーでリラックスするのもよいでしょう。

1日コーヒー3杯程度なら体にいい!

カフェインには、脂肪燃焼効果があることがわかっています。

コーヒーと運動の組み合わせで、代謝が向上し、脂肪を燃焼して熱に変える働きがあります。

カフェインだけについて話せば、上記のような元気になる働きが多く出てきます。

一方で、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれ、強い抗酸化作用があることがわかっており、肝がんや認知症予防などの効果も期待されています。

1日コーヒー3杯程度なら、体にとって有益に働きそうです。

悪い影響が出てしまう摂取法は?

カフェインには覚醒効果があります。

カフェインの効果が持続する時間は、平均4時間程度と言われています。

そのため、寝る直前に摂取すると、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったりします。

最近では、寝る直前にカフェインを摂取して、短時間の睡眠(お昼寝)で質の高い目覚めを得るような『パワーナップ』のような方法もありますが、睡眠時間をしっかりとる夜の就寝前は注意が必要です。

疲労回復を目的とするなら、しっかりと睡眠がとれるよう、寝る前4時間程度はコーヒー・緑茶などのカフェインが含まれる飲み物を避け、カフェインの影響が残らないようにしましょう。

まとめ

カフェインには、脂肪燃焼効果や覚醒効果などさまざまな効果があることがわかってきています。

夜寝る前の摂取などに配慮は必要となりますが、適量(コーヒー3杯/日)であれば、私たちの生活の中でメリハリをつけてくれそうです。

自分の生活のリズムや活動時間に合わせて、適切に取り入れて活用しましょう。

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