デスクワークの合間に肩こりを改善!
いま注目の「コンディショニング」

パソコンに向かって夢中で仕事をしていると、夕方頃には肩がパンパン。
デスクワークする方の多くが悩んでいるのでは?

今回は、日本人に一番多い不調といわれている「肩こり」の原因とセルフケアについて、一流アスリートのコンディショニングトレーナーを務める有吉与志恵先生にアドバイスしていただきました。

<監修>
一般社団法人日本コンディショニング協会
有吉与志恵先生(運動指導者)
解剖学、運動生理学、東洋医学の考え方を取り入れ、“筋肉を鍛えるよりも整える”ことで姿勢と体調を改善できる、「コンディショニングメソッド」を確立。陸上、クライミング、テニスをはじめとする日本代表アスリート、経営者、政治家、タレントなどを含む、のべ1万人以上のトレーニング、美容、健康づくりを指導。著書に、『強くなるコアトレ ランナーのためのコンディショニング(ベースボール・マガジン社)』など多数。

日本人のカラダは「肩こり」になりやすい!?

肩こりの正式名称は、少し難しいですが、「頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)」といいます。

症状としては、だるさや重さ、ひどい時にはしびれなどの症状を伴います。

肩こりの原因は運動不足や眼精疲労など様々ですが、中でも大きな原因となっているのが「姿勢の崩れ」です。

デスクワークは、背中を丸くし、腕を前にしながら行いますよね。
この姿勢が肩こりを誘発するのです。

本来、腕は体の横に位置するもの。

それが、デスクワークをしていると、腕が体の前に長時間位置する不自然な姿勢が続くため、骨格が歪み、肩や肩甲骨まわりの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。

そもそも農耕民族の日本人は、欧米人が背中側の筋肉(伸筋群)が強いのに対し、体の前側の筋肉(屈曲筋群)が強いため、背中が丸くなりやすく、腕が前にくるようになり、肩こりしやすい傾向があるのです。

いつでも、どこでもできるコンディショニング

コンディショニングは、近年注目されている疲労解消メソッドの1つ。

日々の疲れを癒すために、コンディショニングを活用するオフィスワーカーも増えてきています。

コンディショニングは「体調改善運動」とも呼ばれ、場所や服装を選ばず、日常の中で、いつでも、どこでもできる運動法。

仕事や家事の合間にすぐできるのが特徴です。

肩こりの症状がある場合、コンディショニングでは骨格を元々ある状態に戻すことで、肩回りの筋肉のコリやハリをとり、血行を促進。

さらに、歪みによって筋肉が忘れていた本来の動きを取り戻すことでコリ、ハリが生まれにくい体に変え、根本改善を図ります。

コンディショニングの基本メソッド

コンディショニングには「リセットコンディショニング」と「アクティブコンディショニング」という2つのメソッドがあります。

「リセットコンディショニング」は日常生活の動きや姿勢のクセで筋肉のバランスが崩れ、骨格の歪みによって硬くなった筋肉(コリ・ハリ)の弾力を取り戻し、歪みのない本来の体に導きます。

一方、「アクティブコンディショニング」では骨格の歪みによって使えていなかった筋肉を再教育し、日常姿勢や動作を改善することで、質の高い筋肉を目指します。

筋肉というのはコリやハリがあると、機能が低下し、本来の働き(動き)を忘れてしまうものなのです。

「リセット」の後に「アクティブ」を行い、2つのメソッドの組み合わせるのがコンディショニングの基本。

2つのメソッドをぜひ実践して、肩こりの根本改善を目指しましょう!

「リセットコンディショニング」で、 肩回りの筋肉の歪みをとろう!

肩こり改善におすすめのリセットコンディショニングとして、今回は「肩ブラブラ」というメソッドご紹介します。

肩の裏、肩の上、肩と胸の境目など、肩回りの筋肉を押さえ、硬い(痛いと感じる場合もあります)箇所を指で軽く押さえたまま、手を前後にブラブラ揺らします。

揺らしている方の手の指先がずっと脚に触れている幅で、小さく前後に動かすようにしましょう。

続いて、手の平をクルクルと回します。パソコン作業をしている時の肩は、内回しの状態になっているので、クルクル回す際は、外回しをより強調するように行いましょう。

いずれも、体の力を抜き、穏やかな呼吸でリラックスしながら「ブラブラ」「クルクル」することが大切です。

リセットコンディショニングは回数を問わず繰り返し行い、「硬さがとれた」、「動かしやすくなった」など、変化を感じられたら終了です。

「アクティブコンディショニング」で、 肩こりしにくい筋肉に整えよう!

次に、「エルボーアダクション」というアクティブコンディショニングを行います。

腕を外回しにし、体の少し後ろ側へもっていき、軽く肘を曲げて手をお尻の横辺りに添えます。

この時、肩が上がってしまわないように注意しましょう。上がってしまう方は、お尻に添えている手の位置を下げたり、視線の位置を上げるなどし、肩が上がらない位置に調整してください。

続いて、息を吐きながら両肘を近づけ、吸いながら元の位置に戻す動作を20〜30回ほど繰り返します。

両腕を近づけた時、肩甲骨の間が寄せられているかを確認しながら行いましょう。

いかがですか?
とても簡単な動きをしただけなのに、不思議と肩が楽になってはいませんか?

リセットとアクティブの組み合わせを1日最低1セット、何度行っても悪いことはありません。

肩こりは集中力の低下など、仕事のパフォーマンスを下げてしまいます。

肩が張ってきたなと思ったら、小まめに行うことがオススメです。

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