有酸素運動とストレッチで疲れない体へ

「疲れにくい体」はどのようにして手に入れたら良いのでしょうか?

そのためには「正しい呼吸」と「疲れたときこそ動く」ことが重要です。

誰でもどこでも簡単にできることで疲労をコントロールし、日々の疲れを蓄積させないように予防していきましょう。

<監修>
小林 園子
女性のブライダルフィットネス、ボディーメイク、ダイエット、機能改善(肩こり、腰痛、膝痛など)をメインにパーソナルトレーニングしている。
自身もカラダを鍛え、モデル業や大会やコンテストに出場。

疲労を感じる原因は自律神経

疲労を感じてしまう原因には自律神経の乱れが大きく関係します。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つあり、この2つがバランスよく働くことで自律神経が整っています。

自律神経は呼吸や血液の循環、胃や腸の消化など人間が自分の意思でコントロールできない活動を絶えず自動調整してくれている神経です。

交感神経が優位に働くと興奮や緊張状態に陥り、心身ともに疲れやすくなります。

疲労を感じないようにするためには?

正しい呼吸をすると、副交感神経を刺激して血流が良くなり、緊張した筋肉がゆるみリラックスできます。

逆に呼吸が浅いと交感神経が優位になって、呼吸数が増えストレスがたまりやすくなります。

正しい呼吸をおこなうことは、体幹のインナーにある筋肉をしっかり使って鍛えることができる立派な運動です。

さらに、ゆっくりとしたペースでできる有酸素運動に加えてストレッチもすると、副交感神経の働きを保ちながら、血液が体の末端まで流れ酸素や栄養が行き届くので、疲労回復にとても効果的です。

正しい呼吸

大きく吐くと、自然に大きく吸うことができます。
吸って吐くのではなく、吐いてから吸ってみましょう。

口を「ウ」と発音するときの形、またはストローを使って息を吐くような口の形を作り、ゆっくり長い時間かけて吐ききって、腹筋を使ってお腹をしっかりへこませます。

次に、ゆっくりと鼻から吸ってお腹を戻していきましょう。

下腹の腹筋と体幹のインナーにある筋肉を使って完全に息を吐ききってお腹を薄っぺらくして、それからまたその筋肉を使ってゆったり吸うことがポイントです。

疲れにくい体のための有酸素運動

正しい呼吸をおこないながら、隣の人とお話しできるような軽い有酸素運動をおこなうと良いでしょう。

例えばウォーキング、ゆっくりとしたランニング、サイクリングなどです。

特におすすめなのが、朝のウォーキングです。

朝の光を浴び自律神経のスイッチを入れて、意識的に正しい呼吸をしながらウォーキングをします。

20分くらいを目安に姿勢を正し、この呼吸をしながら止まらずに歩き続けることで疲労回復にも脂肪燃焼にも効果的です。

真夏であっても、日中ほど強くない朝の陽ざしを浴びながら歩くと、副交感神経がより優位に働きやすくなり、リラックス効果が高まります。

ゆっくりとストレッチ

有酸素運動から帰ってきたら、ぜひストレッチもしてみましょう。

特にふくらはぎと太ももの裏の筋肉を伸ばすことが大切です。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、上肢から下肢に送られてきた血液や水分は、ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりすることで、ポンプの役割を果たし、上肢に送り返されます。

このポンプの力が弱くなると下肢に血液と水分が滞り、むくみやすくなったり、下半身がだるくなったりします。

太ももの裏の筋肉は、ふくらはぎの筋肉とつながっているので、一緒に伸ばしておきましょう。

これらの筋肉はウォーキングや階段など日常生活で使ってはいるものの、伸ばすことをしておらず針金のようにかたい筋肉になっていることも少なくありません。

バネのように伸び縮みする使いやすい筋肉に常にしておくことは疲れを取ることにもつながります。

「ふくらはぎのストレッチ」

①壁に両手をつき、片足を後ろに下げて床にかかとをつけます。
壁を両手で押しながら前の足の膝を曲げ、徐々に体重を前に移動させて後ろの足のふくらはぎを伸ばします。

②両足を伸ばして座ります。
手は使わずに片足ずつ、つま先を手前に引き5秒キープ。
片足ずつを両足10回ずつおこないます。

「太もも裏のストレッチ」

①開脚して座ります。
片足を手前に曲げ、伸ばしている足のつま先を立てます。
立てたつま先を持って体をその方向に倒していきます。

②仰向けで寝ます。
片足のひざにスポーツタオルをかけ、両端をそれぞれ手で持ち顔のほうへ引っ張り、もも裏の筋肉を伸ばします。
タオルをかけている足のつま先は立てます。

まとめ

多くの人が運動の後に、爽快感や達成感などの心地よさを感じた経験があるのではないでしょうか。

正しい呼吸をしながら有酸素運動を継続することにより、状態不安や抑うつ症状の軽減、精神的リラックス効果、などの心理的効果も得ることができます。

深い呼吸と適度な有酸素運動、ゆっくりストレッチは私たちの脳や心と密接な関係があります。

疲れているときは呼吸が短く浅くなり、なんとなく家でゴロゴロと寝ていたい気分になります。

ですが、疲労回復のために、多少辛くても深い呼吸をしながらあえて体を動かしてみましょう。

きっと爽快な感覚を得ることができ、次第に疲れ知らずの豊かな人生を送ることができるでしょう。

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