夏バテ予防のためにしっかりとした食事を

夏場になると、「なんとなく体調がすぐれない」「食欲が落ちる」「体がだるい」などの不調を感じる方も多いのではないでしょうか。

気温や湿度が高くなる夏場は、どうしても体調を崩しがちです。では「夏バテ」を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。

今回は、この夏を元気に乗り切るために、夏バテのメカニズムから予防策、夏バテを防ぐ食事のコツまで、管理栄養士の立場からお伝えします。

<執筆者>
尾上 雅子
管理栄養士・フードスペシャリスト
大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。

夏バテのメカニズムとは?

夏バテとは、「体がだるい」「食欲がない」「疲れやすい」「寝不足」などといった夏の暑さによる体調不良の総称です。

私たちの体は、自律神経の働きによって、暑さを感じると汗をかいて熱を放散し、体温を一定に保っています。

しかし、真夏の室内外の温度差を繰り返し感じることによって、自律神経の働きが乱れてしまいます。

自律神経の不調は、体内のさまざまな機能に影響を及ぼすため、胃腸の疲れや食欲不振、倦怠感など、いわゆる夏バテの症状が出てくるのです。

また、発汗による水分やミネラルの不足、寝苦しさによる睡眠不足も、夏バテの原因になると考えられます。

夏バテは事前に対策できる?

夏バテを予防するには日ごろから生活習慣を整えておくことが大切です。
この機会にぜひ、普段の生活習慣を振り返ってみてください。

【温度差、体の冷やし過ぎに注意する】
室内外の温度差が5度以上になると、自律神経が乱れやすいと言われています。
エアコンの温度調節には気を付けましょう。

外出時など、温度調節が難しい場面では上着やひざかけを持参し、自身で調整することをおすすめします。

また、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけやすく、不調の原因となってしまうので注意しましょう。

【生活リズムを整え、質の良い睡眠をとる】
規則正しい生活と適度な運動を心がけ、生活のリズムを保つようにしましょう。
質の良い睡眠を十分にとり、疲れを残さないことも大切です。

一日のうちで特に重要なのが朝の過ごし方。
起きてすぐに朝日を浴び、朝食を取ることで、体内時計をリセットし、リズムを整えることができます。

体内時計を整えることが、質の良い睡眠にもつながります。

【栄養バランスのよい食事、こまめな水分補給】
暑さで疲れやすく、汗でミネラルを失いやすいため、食欲が増すような工夫を取り入れながら、十分な栄養補給を心がけましょう。

水分補給は、のどの渇きを感じる前、「早め」「こまめ」を意識することが大切です。

特に、起床後や入浴後、スポーツ時は、注意して水分を補給しましょう。

夏バテを予防するにはどんな食事を取ればいい?

夏は、のどごしのよいそうめんや冷麺などを食べる機会が多く、炭水化物に偏った食事になりがちです。

夏バテ予防のためには、不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどを意識して取る必要があります。

肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が多い食材と、ビタミンやミネラルを含む野菜も毎食取り入れましょう。

ビタミンの中でも特に注目して取りたい栄養素はビタミンB群。

中でも、食事で取った糖質を代謝し、エネルギーに変えてくれるビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1が豊富な食材には、ウナギや豚肉などがあります。ビタミンB1の吸収を促進する「アリシン」という成分を含む、ニラやネギと一緒に食べると良いでしょう。

ビタミンB1は、体に留めておくことができないという特徴があるため、こまめに取ることも大切です。

ビタミンB1に限らず、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取りましょう。

トマト、エダマメ、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。彩りも良く、目からも食事を楽しむことができます。

また、食欲増進効果の期待できる、香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです。

カレー粉やニンニク、コショウ、ワサビ、ネギ、シソの葉、ミョウガ、ショウガなどをうまく活用することでおはしが進むメニューに。レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。

消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含む、オクラやナガイモなどのネバネバ食材も積極的に取り入れると良いでしょう。

夏バテ予防レシピ

【うなぎのちらし寿司】

<材料>(2人分)
温かいご飯:2杯
ウナギの蒲焼き:1/2尾
キュウリ:1本
ミョウガ:1本
大葉:4枚
※ 酢:大さじ2
※ 砂糖:小さじ2
※ 塩:小さじ1/3
白ゴマ:小さじ1

<作り方>
① ウナギはひと口大に切る。キュウリとミョウガ、大葉は千切りにする。

② ※をよく混ぜ、合わせ酢を作る。

③ ③温かいご飯に②の合わせ酢、①のキュウリとミョウガ、白ゴマを加え、しゃもじで切るように混ぜて粗熱をとる。

④ 器に盛り付け、①のうなぎと大葉を乗せる。

まとめ

夏バテ予防は、日々の生活習慣を整え、栄養バランスの整った食事を取ることが基本です。

体を冷やし過ぎないことや、夏バテ予防の食事のコツも意識し、元気に楽しくこの夏を乗り切りましょう!

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